Kto by mal tlačiť v hummeri a ako to urobiť správne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Toto cvičenie nemusí byť užitočné pre každého.

Čo je to bench press hummer

Jedná sa o pákový trenažér, ktorý má stoličku s operadlom a dvoma madlami s palacinkovými špendlíkmi. Funguje to veľmi jednoducho: človek si sadne na stoličku, chytí rúčky a stlačí ich dopredu a ak záťaž nestačí, na špendlíky naukladá palacinky.

Simulátor sa začal nazývať Hammer kvôli výrobcovi Hammer Strength. Existujú podobné autá iných značiek, no mnohí ich stále zo zvyku nazývajú rovnako.

Čo sú hummery

K dispozícii sú posilňovacie stroje s polohovateľným chrbtom, ako na videu vyššie, a so sedadlom, ktoré je možné meniť len na výšku. Ak je prvá možnosť vo vašej telocvični, môžete na ňu tlačiť od hrudníka dopredu aj pod uhlom.

V štúdii so 14 mladými, trénovanými mužmi sú tlaky so sklonom 30 ° a 45 ° lepšie na napumpovanie horných prsných svalov, ako aj na väčšie zaťaženie predných delt. Zároveň sa znižuje zaťaženie spodnej časti prsných svalov.

Ak je lavica pri hummeri pevná, verzia lisu závisí od konštrukcie simulátora. Existujú napríklad horizontálne lisovacie hummery, v ktorých môžete posúvať iba rukoväte dopredu.

Existujú aj simulátory, v ktorých sa ramená budú pohybovať iba pod uhlom nahor.

Prvú možnosť zvoľte, ak chcete napumpovať hornú aj spodnú časť prsných svalov a zároveň odľahčiť predné delty. Druhý je vhodný pre akcent na hornej časti hrudníka.

Aký efektívny je hummer press

Tento cvik môže dobre pôsobiť na svaly hrudníka, tricepsy ramien a predné delty. Hummer bench press však zďaleka nie je šampiónom v pumpovaní týchto svalových skupín.

Po prvé, pretože všetci ľudia sú iní - s vlastnou dĺžkou končatín a tela. A vaša ideálna biomechanika bench pressu sa môže veľmi líšiť od toho, čo určuje konštrukcia stroja.

Po druhé, na rozdiel od cvičení s činkou, činkou alebo prekrížením, stroj poskytuje stabilitu ramien a jadra, takže sa vaše telo nemusí tak namáhať, aby zostalo v pozícii. To znamená, že celkové zaťaženie bude menšie.

Dobre sa to ukázalo v experimente s použitím dvoch strojov pre lis v sede.

Jedna rukoväte bola pevná, ako hummer, a bolo možné v nej stlačiť iba po presne definovanej, obmedzenej trajektórii. Druhý mal dva káble s držadlami spojené s blokom, takže lavička mala väčšiu voľnosť pohybu, ako keby účastníci robili bench press v prekrížení.

Vedci pomocou elektromyografie zistili, ako veľmi sa napínajú svaly pri benchpresse na rôznych simulátoroch. Ukázalo sa, že pri voľnej dráhe sa lepšie aktivovali cieľové svalové skupiny aj stabilizátory. Výsledkom bolo, že po 8 týždňoch experimentu bol výkon v bench presse na oboch simulátoroch výrazne lepší pre tých, ktorí pracovali na voľnej trajektórii.

Potvrdila to malá štúdia ACE (The American Council on exercise). Po skontrolovaní niekoľkých populárnych pohybov napumpovania hrudníka sa ukázalo, že bench press v simulátore zaťažuje hrudník iba 79% ukazovateľov, ktoré bench press poskytuje.

Na aké úlohy je lis v hummeri vhodný?

Hummer press môže zaujať svoje miesto vo vašom programe. Je pravda, že ho musíte použiť na určité úlohy:

• Aby ste zo svojich svalov dostali maximum po vykonaní efektívnejších pohybov - tlak na lavičke a činky v ľahu, kliky na nerovných tyčiach s váhou, konvergencia rúk alebo tlak na lavičke v prekrížení. Stabilizátory vám nezabránia „dorobiť“prsné svaly a poskytnú im dobrý stimul k rastu.
• Na napumpovanie hornej časti hrudníka … Potrebujete k tomu hummer so sklonenou lavicou alebo trenažér, ktorý vám umožní nastaviť sklon operadla. Stláčanie v tejto polohe pomôže zvýšiť zaťaženie horného prsného svalu bez zvýšenia rizika zranenia ramien v dôsledku stability.
• Obísť zranené miesto … Ak sa zotavujete po zranení ramien, trapézových alebo chrbtových svalov, hummer press tieto svaly odbúra a umožní vám bezpečne zaťažiť hrudník a triceps.

Kto by nemal tlačiť v hummeri

Pri tomto cviku sa neoplatí strácať čas, ak pracujete na výsledkoch v silových športoch.

Ako bolo uvedené v štúdii, dobré výsledky si vyžadujú nielen svalovú silu, ale aj medzisvalovú koordináciu. Poskytuje lepšie rozloženie úsilia medzi rôzne svalové skupiny, čo vás robí silnejšími. Vo vašom prípade teda nemá zmysel posilňovať prsné svaly na simulátore.

Môžete tiež ignorovať hummer, ak máte málo času na tréning. Napríklad, ak môžete silovému tréningu venovať iba 2-4 hodiny týždenne, je lepšie ich minúť na efektívnejšie cvičenie.

Ako urobiť lis v hummeri

Nastavte výšku sedadla tak, aby boli rukoväte na úrovni hrudníka. Sadnite si na stroj, zatlačte chodidlá na podlahu alebo postavte sa a spodnú časť chrbta k operadlu stoličky. Uchopte rukoväte simulátora rovným úchopom, narovnajte ramená a spojte lopatky, otvorte hrudník a napnite brušné svaly.

Nerozťahujte lakte do strán ako krídla: uhol medzi telom a ramenom by mal byť asi 45 ° alebo o niečo viac, ale nie 90 °. Udržujte zápästia v jednej rovine s predlaktiami.

Stlačte rúčky dopredu a stiahnite prsné svaly. Nie je potrebné zablokovať lakte v extrémnom bode - držte ich mierne ohnuté. Potom sa plynule a pod kontrolou vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Nehrbte sa, majte vystretý chrbát a vystretý hrudník.

Ako pridať hummer bench press do vášho tréningu

Deň po základných cvičeniach urobte hummer press na hrudník. Urobte 3 sady po 12-15 opakovaní. Zdvihnite váhu tak, aby posledné opakovania boli dosť ťažké, ale stále môžete dokončiť sériu.