Ako sa naučiť tlačiť 50-krát za mesiac

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Päťdesiat klikov je veľmi reálny výsledok. Life hacker ponúka podrobný plán piatich cvikov, po ktorých absolvovaní budete vedieť zaškrtnúť políčko „50 klikov“už o mesiac.

Samozrejme, môžete robiť len klasické kliky, ale to je dosť nudné a môže viesť k pretrénovaniu niektorých svalov. Päťcestný plán spestrí vaše tréningy a pomôže vám napumpovať rôzne svalové skupiny. Takže začnime.

č.1. Klasické kliky

• Postavte sa vzpriamene, ruky a nohy rovno, ramená nad zápästiami.
• Pred začatím cvičenia vydýchnite, potom pri nádychu ohnite lakte a spustite hrudník na podlahu.
• Zastavte, keď sú vaše ramená na úrovni lakťov.
• S výdychom narovnajte ruky, vráťte sa do východiskovej polohy.
• Počas cvičenia napnite brucho a zadok, aby ste mali chrbát rovný.

č.2. Kliky na jednej nohe

• Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ľavú nohu.
• Robte kliky a po zvyšok cvičenia držte nohu v záťaži.
• Ak je to príliš ťažké, položte pravú nohu na koleno, ako je znázornené na fotografii nižšie.

№ 3. Kliky so širokými rukami

• Postavte sa vzpriamene, ruky položte širšie ako ramená.
• Počas klikov nerozťahujte lakte príliš do strán.
• Vykonajte kliky, vydychujte s námahou.

č. 4. T-push-up

• Postavte sa do ležiacej polohy.
• Urobte push-up.
• Zdvihnite jednu ruku a vstúpte na bočnú dosku.
• Udržujte svoje telo rovno bez ohýbania. Jedna ruka je natiahnutá nahor, druhá je na podlahe, rameno je nad zápästím.
• Vráťte sa do ležiacej polohy a zopakujte cvičenie a prejdite do tyče na druhej strane. Za jedno opakovanie sa počítajú dva zhyby v tvare T s výstupom na hrazdu v oboch smeroch.

Č. 5. Diamantové kliky

• Postavte sa vzpriamene, ruky položte blízko seba tak, aby sa palce a ukazováky oboch rúk spojili. Medzi dlaňami vzniká diamant, odtiaľ názov.
• Vykonajte kliky a snažte sa držať lakte blízko tela.
• Ak je to príliš ťažké, položte ruky trochu ďalej od seba.

Tréningový plán na mesiac

Odpočívajte každé dva dni. V takýchto dňoch môžete cvičiť aj iné svalové skupiny.

Ak nemôžete dokončiť všetky kliky s rovnými nohami, urobte čo najviac a potom si kľaknite, aby ste dokončili sériu.

deň v mesiaci	Cvičenie	Celkový počet klikov
1	1 opakovanie každého typu push-up	5
2	1 opakovanie každého typu klikov, vykonajte 2 sady	10
3	Rekreácia
4	2 opakovania každého typu klikov	10
5	1 opakovanie každého typu klikov, vykonajte 3 sady	15
6	Rekreácia
7	2 opakovania každého kliku, urobte 2 série	20
8	3 opakovania každého typu klikov	15
9	Rekreácia
10	2 opakovania každého kliku, urobte 3 série	30
11	4 opakovania každého typu klikov	20
12	Rekreácia
13	3 opakovania každého kliku, urobte 2 série	30
14	4 opakovania každého typu klikov	20
15	Rekreácia
16	5 opakovaní každého typu klikov	25
17	6 opakovaní každého typu klikov	30
18	Rekreácia
19	4 opakovania každého kliku, urobte 2 série	40
20	6 opakovaní každého typu klikov	30
21	Rekreácia
22	7 opakovaní každého typu klikov	35
23	8 opakovaní každého typu klikov	40
24	Rekreácia
25	8 opakovaní každého typu klikov	40
26	9 opakovaní každého typu klikov	45
27	Rekreácia
28	9 opakovaní každého typu klikov	45
29	5 opakovaní každého typu klikov, vykonajte 2 série	50
30	10 opakovaní každého typu klikov	50

Vyskúšajte tento plán, nevynechajte tréningy a podeľte sa o svoje výsledky v komentároch.