Ako zo mňa depresia spravila ranného človeka a nový prístup k spánku zo mňa urobil superčloveka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Podnikateľka Alicia Liu porozprávala o svojich skúsenostiach s depresiou a nečakanými následkami obmedzenia spánku.

Pozadie

Posledných šesť mesiacov som vstával okolo 6:30, vrátane víkendov a sviatkov. Samozrejme, nie je to tak skoro v porovnaní s tými, ktorí vstávajú o piatej ráno. Pre mňa je to však obrovská zmena. Stal sa zo mňa doslova iný človek. Teraz sa zobudím na budík a s nadšením začínam deň. Pred raňajkami mám celý rad vecí, ktoré musím urobiť: meditujem, robím jogu, bicyklujem, čítam, píšem, varím ovsené vločky. Môže sa zdať, že som posadnutý svojím zdravím, no sám celkom nerozumiem, ako som k tomu prišiel.

Od detstva som bola nenapraviteľná sova, rada som čítala do neskorej noci. Pred vynálezom tabletov a elektronických kníh som si vzal do postele stolnú lampu a prikryl sa dekou, aby si rodičia nevšimli, že nespím. Okolo 23:00 mám zvyčajne nával tvorivej energie – to pretrvávalo aj po odbočení na. Väčšina mojich článkov a projektov za posledné roky bola hotová po polnoci.

Pracujem v technologických startupoch a zdá sa, že sú špeciálne pre sovy. Nikto sa na vás nebude pozerať úkosom, či prídete do práce po 10-tej alebo aj po 11-tej. Preto, hoci som chodil spať o jednej či druhej v noci, dokázal som si pospať 7-8 hodín.

Samozrejme, vedel som o výhodách skorého vstávania. Ale nikdy mi nenapadlo to skúsiť.

Až kým som nezmenil prácu. Zamestnal som sa v spoločnosti, ktorá zlepšuje verejné služby. Z tohto dôvodu som musel každý mesiac cestovať zo San Francisca do sídla firmy vo Washingtone. Časté jet lag a zvýšené pracovné povinnosti v rýchlo rastúcom startupe viedli k stresu a nespavosti. A potom sa nenápadne vkradla depresia.

Ako som vedel, že som v depresii

Nie je to prvýkrát, čo som sa s ňou stretol. Okrem toho už dlho meditujem, takže by sa zdalo, že som to mal uznať vopred. Ale nie. Mozog je skvelý v maskovaní problémov racionálnymi vysvetleniami.

Spájal som svoje pesimistické nálady s realistickým pohľadom na život. Presvedčil som sa, že optimistov jednoducho oklamú. Navyše svet, ako som ho poznal, sa mi rozpadal pred očami. Optimalizácia vládnych služieb je neuveriteľne náročná, najmä keď sa prezident a Kongres aktívne snažia zničiť všetko, čo robíte. Najprv som sa tejto práce ujal s nadšením, no moja motivácia prudko opadla. Vôbec sa mi to nepodobá.

Myslel som si, aké by bolo fajn skončiť a odbremeniť sa od pracovných povinností. Nemohla som sa dočkať konca pracovného dňa, už v utorok som snívala o víkende a so strachom som myslela na prácu v nedeľu večer.

Po práci som nemal silu na nič. Postupne som sa prestal stretávať s priateľmi a zaujímať sa o zábavu. Presvedčila som sa, že všetko, čo mi robilo radosť – cestovanie, stolovanie, fotenie, písanie článkov – boli len bezduché záľuby.

Ešte horšie bolo, že som sa vzdal tréningu, pretože som bol neustále unavený. A to aj napriek tomu, že za rok som sa zúčastnil už dvoch šprint triatlonov. Začal som mať myšlienky, že je vlastne jedno, či žijem alebo nie. Potom som si konečne uvedomil, že môj mozog akoby zle fungoval.

Bežnou mylnou predstavou je, že depresia je stav veľmi smutného. V skutočnosti je vám to jedno. Smútok naznačuje, že na seba predsa nezáleží. Počas depresie je ťažké prinútiť sa pracovať, venovať sa svojim koníčkom, niekam ísť, vidieť ľudí, pretože toto všetko vás nezaujíma.

Ako depresia súvisí so spánkom a ako som sa s ňou vysporiadal

Išiel som k lekárovi a psychoterapeutovi. Na stretnutí mi bolo jasné, že mám nespavosť. Ide o poruchu spánku, pri ktorej je ťažké zaspať alebo sa po niekoľkých dňoch nezobudiť. Príznaky depresie a nespavosti sa navzájom posilňujú.

V tom čase som už týždne mala problémy so spánkom. Aj keď som išiel spať veľmi skoro, dlho som nezaspal. Trápili ma úzkostné myšlienky na prácu. Neustále som sa cítil unavený, a to len prehĺbilo depresiu.

Vedel som, že musím niečo urobiť, ale nechcel som piť prášky na spanie. Po sedatívach sa na druhý deň cítite ako zombie. Svojho času som spolupracoval so spoločnosťou, ktorá skúmala účinky lekárskej marihuany na rôzne choroby vrátane nespavosti. Nemá také vedľajšie účinky ako prášky na spanie. Využil som to, že žijem v Kalifornii a išiel som k lekárovi, aby som dostal povolenie na nákup lekárskej marihuany.

V Spojených štátoch je klasifikovaná ako zakázaná látka, takže o jej vlastnostiach je veľmi málo spoľahlivých informácií. Musel som experimentovať, aby som zistil, koľko potrebujem zaspať. To vôbec nie je také príjemné, ako to znie. Nefajčím a príprava tinktúr sa mi zdala príliš náročná. Preto som sa rozhodol pre jedlo s prídavkom marihuany. Ich účinok trvá len niekoľko hodín, preto je veľmi ťažké zvoliť správny čas a dávku. Účinok ovplyvňuje aj iné zjedené jedlo. Napriek tomu mi to došlo. Len nespavosť nezmizla.

Stále som sa budil okolo 4-5 hodiny ráno a kvôli rušivým myšlienkam som už nemohol spať. Občas sa mi podarilo opäť zaspať, no ráno som sa stále cítila malátna a unavená.

Marihuana potláča REM spánok, ktorý je nevyhnutný pre pamäť a ďalšie dôležité funkcie mozgu. Funguje ako dočasné riešenie, ale neposkytuje spánok, ktorý skutočne obnovuje telo. Vedel som, že sa musím naučiť spať prirodzene. Bolo to v tom čase, keď som narazil na informácie o kognitívno-behaviorálnej terapii nespavosti (CBT-B).

Ako funguje kognitívno-behaviorálna terapia pri nespavosti

Telo má prirodzenú potrebu spánku. On sám vie, ako spať. Malé deti a zvieratá netrpia nespavosťou. Dospelí začínajú mať problémy so spánkom, pretože priveľa premýšľajú.

Podľa CBT-B sú naše myšlienky hlavnou príčinou depresie a úzkosti. A ak nahradíte negatívne, nelogické myšlienky pozitívnymi a realistickými, vaše duševné zdravie sa zlepší. A ak chcete zmeniť svoje myšlienky, musíte to urobiť.

Predtým som si myslel, ako väčšina: keďže nespím dosť, musím spať viac. Išiel som spať skôr a zostal som v posteli dlhšie. CBT-B ponúka opačný prístup: aby ste mali dostatok spánku, musíte spať menej.

Čas spánku a čas strávený v posteli nie sú to isté. Pomer týchto dvoch čísel odráža vašu efektivitu spánku.

Išiel som spať o 23 a vstal o 8, ale spal som len 5-6 hodín. To znamená, že moja účinnosť spánku bola iba 5/9 alebo 55% a ideálne je potrebných viac ako 90%. Nečudo, že som bola taká unavená.

Ak chcete zmeniť návyk, musíte ho najprv pozorovať. To platí aj pre spánok. Špecialisti na CBT-B radia dva týždne pred začiatkom terapie a vedú si špeciálny denník. V tomto prípade nemôžete užívať prášky na spanie. Nechcel som trpieť bez spánku ďalšie dva týždne, tak som hneď začal s terapiou. A monitoroval som svoj spánok pomocou aplikácie Apple Watch. Tento spôsob nie je taký spoľahlivý ako písanie rukou, ale mne to stačilo.

CBT-B zahŕňa zlepšenie spánkovej hygieny a zbavenie sa negatívnych myšlienok o nej. Je založená na dvoch stratégiách správania: kontrola stimulov a obmedzenie spánku. Môžu byť použité jednotlivo alebo kombinované. Rozhodol som sa kombinovať. Nevýhodou je, že musíte spať ešte menej. Takmer mesiac som bol veľmi, veľmi unavený. Je to mimoriadne nepríjemné, ale výsledok sa dostaví rýchlejšie.

Kontrola stimulu

Učí nás spájať posteľ len so spánkom. Pre to:

• Choďte spať, len keď sa cítite ospalí. Nielen vtedy, keď ste unavení, ale keď sa vám zlepia oči, skloníte hlavu a začnete prikyvovať.
• Ak ste po 15–20 minútach stále hore, vstaňte a choďte do inej miestnosti, kým sa znova nebudete cítiť ospalí.
• Nerobte v posteli iné veci: nečítajte, nepracujte, nepíšte SMS, nepozerajte televíziu. Jedinou výnimkou je sex.

Obmedzený spánok

Táto stratégia predpokladá, že v posteli musíte stráviť presne toľko času, koľko je telo schopné spať. Pre to:

• Pomocou pozorovaní spánku určite, koľko času spíte. Keď som začal praktizovať túto metódu, spal som asi päť hodín za noc. Toto cvičenie nám pomáha vidieť, že zvyčajne spíme dlhšie, než si myslíme.
• Vypočítajte si čas, kedy musíte ísť spať. Všetko závisí od toho, koľko spíte a kedy potrebujete vstať. Chcel som vstať o 6:30, ukázalo sa, že som musel ísť spať až po 1:00. Musíte si nechať trochu času, aby ste zaspali. Bez ohľadu na to, ako ste unavení, choďte spať len vo vypočítanom čase. Mali by ste sa zamerať na 90-percentnú účinnosť, čo znamená, že väčšinu času v posteli by ste mali stráviť spánkom.
• Keď účinnosť spánku počas týždňa presiahne 90 %, predĺžte čas strávený v posteli o 30 minút. Ak sa aj váš čas spánku budúci týždeň predĺži, choďte spať o ďalšiu polhodinu skôr atď. Ak však účinnosť spánku začne klesať, skráťte čas strávený v posteli.

Spi len v posteli a nikde inde. Nedajte si šlofíka a konzumujte. Hlavne vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Spočiatku to bolo veľmi ťažké: vždy som rád ležal trochu dlhšie v dňoch pracovného pokoja. Ale keďže som stále nemal dostatok spánku, rozhodol som sa, že to skúsim. Som si istý, že vo výsledku mi to pomohlo zlepšiť kvalitu môjho spánku.

výsledky

Najúžasnejšia a najdôležitejšia vec, ktorú som sa počas terapie naučil, vôbec nebolo to, ako viac spať. Čas môjho spánku sa zvýšil na šesť a pol hodiny. Ale niekedy boli ešte noci, keď som spal 5-6 hodín, čo je oveľa menej ako odporúčaných 7-8. Zároveň som si všemožne pomohol:

• Robila som jogové pózy, zapálila som si vonné sviečky, dala si horúci kúpeľ, aby som sa pred spaním uvoľnila.
• Kúpila som si pekné bavlnené obliečky, perinu a ľanové obliečky, aby sa mi spríjemnil spánok.
• Hrubé závesy som si ušila sama, lebo tie, ktoré sú pripravené na naše okno, sú príliš úzke.
• Po konzultácii s lekárom som si kúpil špeciálnu fototerapeutickú lampu, ktorá reguluje tvorbu melatonínu. Vplyv som na sebe nepostrehla. Ak máte nespavosť, nezačnite liečiť lampu sami: nesprávne použitie môže len zhoršiť príznaky.
• Založil som si denník úzkosti, aby som si usporiadal myšlienky, ktoré mi nedali spať. Každé ráno som si 10 minút zapisoval všetko, čo ma znepokojovalo. Musíte písať, kým nevyprší čas. Skúste to, ak máte úzkosť.
• Kúpil som si okuliare so žltými sklami, ktoré chránia pred modrým svetlom obrazoviek. Dávam si ich každý večer okolo deviatej.
• A najužitočnejšie je, že som opäť začal pravidelne cvičiť. S kamarátom som sa prihlásil na triatlon, dodalo mi to motiváciu. Samotné cvičenie je účinné pri liečbe nespavosti a depresie.

Aj keď to robím už šesť mesiacov, stále spím menej ako sedem hodín. A cítim sa skvele! Pretože okrem zmeny návykov som zažil aj zmenu myslenia.

Myslel som si, že potrebujem asi osem hodín spánku, aby som sa na druhý deň cítil dobre, bol produktívny a energický – ale to nie je pravda.

Keď som sa vzdal tohto presvedčenia, začal som si život oveľa viac užívať. Len čo prestala moja úzkosť z nevyspania, zmizla aj depresia. Toto bol prvý týždeň terapie. Ako som neskôr zistil, redukcia spánku sa používa na liečbu depresie spolu s antidepresívami.

Osobné závery

Ako si viete predstaviť, počas tejto terapie sa začnete správať trochu zvláštne. Ak sa zobudíte uprostred noci, musíte vyliezť spod prikrývky a robiť niečo nudné, kým sa znova nebudete cítiť ospalí. Ale keď som si uvedomil, že telo samo zaspí, len čo bude pripravené, prijal som tieto zvláštnosti. Počas nočného vstávania som počúval podcasty a audioknihy, robil domáce práce a hral sa s mačkami. Aby som toľko netrpel, keď som vstal z teplej postele, obliekol som si pohodlný sveter a papuče.

Ťažkosti so spánkom a nespavosť nevznikajú z nedostatku spánku, ale z úzkosti, že nebudete mať dostatok spánku.

Keďže som chodil spať neskoro, aby som obmedzil spánok na nevyhnutné hodiny, mal som voľný čas navyše. Pozrel som si veľa televíznych relácií a prečítal som veľa kníh o manažmente. Radosť aj úžitok!

Ak nespíte sami, vznikajú ďalšie ťažkosti. Môj manžel ma prakticky prestal vidieť v posteli. Ľahnem si, keď už tvrdo spí, a vstávam oveľa skôr ako on. Nezabudnite sa porozprávať o tom, ako nový spánkový režim ovplyvní váš vzťah. Dúfajme, že váš partner si všimne, že ste šťastnejší a energickejší, a bude so zmenou zaobchádzať s pochopením. Nahraďte zaspávanie spolu nejakou inou aktivitou, ktorá posilní vaše puto.

Najvýraznejším účinkom terapie bola moja nálada. Samozrejme, stále sú noci, keď sa zobudím príliš skoro a už nemôžem zaspať. Teraz sa však neoddávam úzkostlivým myšlienkam, ale ťažím z voľného času navyše.

Odkedy som začal s CBT kvôli nespavosti, cítim sa takmer nadľudsky.

Začal som opäť vidieť zmysel svojej práce a stal som sa oveľa produktívnejším. Tento rok vystupujem na dvoch konferenciách, hoci nedávno som si myslel, že pred publikom nevystúpim.

Stal som sa hyperkomunikatívnym a naučil som sa byť nabitý energiou interakciou s ľuďmi. Začal som si viac vážiť čas s priateľmi a. Stal som sa skutočným triatlonistom a trénujem takmer desať hodín týždenne. Vo svojej vekovej kategórii som obsadil ôsme miesto v šprint triatlone a teraz sa pripravujem na olympijskú vzdialenosť. Ak ma predtým desila myšlienka, že potrebujem plávať 1,5 kilometra, jazdiť na bicykli 40 a bežať ďalších 10, teraz ma zaplavilo nadšenie.

Po dvojročnej prestávke som opäť začal písať články. Neviem, čo mám robiť s výbuchom tvorivej energie. Niekedy mi dokonca prekáža v spánku. Len teraz, keď sa dostatočne nevyspím, nemá to vplyv na moju náladu. Áno, na druhý deň sa cítim unavenejší, ale aj tak robím, čo som si naplánoval. A čo je najdôležitejšie, nebráni mi to pokojne spať ďalšiu noc.