Prečo si počítať tepovú frekvenciu, ak sa rozhodnete športovať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nájdite správnu srdcovú frekvenciu pre svoje fitness ciele.

Čo je to srdcová frekvencia a prečo by sa to malo zvážiť

Srdcová frekvencia (HR) je počet úderov srdca za minútu. Normálne sa srdcová frekvencia a pulz - oscilácie arteriálnych stien - v pokoji zhodujú, preto nižšie budeme tieto pojmy používať ako synonymá.

Výpočet srdcovej frekvencie je potrebný pre začínajúcich športovcov na výber intenzity tréningu. Pre začiatočníkov je ťažké určiť, ako rýchlo behať, burpee alebo plávať, aby naplno využili aktivitu a dosiahli konkrétne ciele.

Sú pulzové zóny, v ktorých prebiehajú v tele určité zmeny: spaľujú sa najmä tukové zásoby alebo sacharidy, svalom chýba alebo chýba kyslík, vzniká acidóza, čiže „prekyslenie“svalov.

Identifikáciou svojich cieľov, ako je spaľovanie čo najväčšieho množstva tuku alebo budovanie vytrvalosti, môžete udržať svoju srdcovú frekvenciu v ideálnej zóne na dosiahnutie svojho cieľa.

Ako vypočítať pokojovú srdcovú frekvenciu

Na meranie pokojovej srdcovej frekvencie si musíte položiť prsty na zápästie, krk alebo spánky, zapnúť stopky a spočítať počet úderov za 10 sekúnd a potom túto hodnotu vynásobiť šiestimi.

Srdcová frekvencia v pokoji je 60-100 úderov za minútu. Vaša srdcová frekvencia môže klesnúť pod 60 úderov za minútu s určitými liekmi, ako sú betablokátory. V tomto prípade to neznamená ochorenie. Taktiež môže byť srdcová frekvencia nižšia u trénovaných športovcov.

Pri meraní je dôležité vziať do úvahy, že srdcová frekvencia sa môže meniť v závislosti od rôznych faktorov:

1. Ak je vám horúco, vaša srdcová frekvencia sa môže zvýšiť o 5-10 úderov za minútu.
2. Ak si zmeriate pulz ihneď po malej aktivite (napríklad po vstanení), môže sa na 15-20 sekúnd mierne zvýšiť.
3. Srdcová frekvencia závisí od emocionálneho stavu: ak ste veľmi rozrušený alebo naopak šťastný, vaše srdce môže biť rýchlejšie.
4. Pulz sa môže zvýšiť počas choroby, napríklad pri prechladnutí.
5. Užívanie hormonálnych liekov môže zvýšiť alebo znížiť srdcovú frekvenciu.

Ako vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu

Najprv musíte určiť maximálnu tepovú frekvenciu a rezervu tepovej frekvencie. Keďže je pomerne ťažké vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu počas cvičenia, používa sa na to jednoduchý vzorec:

220 - vek = maximálna srdcová frekvencia.

220 - 28 rokov = 192 úderov za minútu.

Na výpočet cieľovej srdcovej frekvencie je tiež potrebné určiť rezervu srdcovej frekvencie:

Maximálna tepová frekvencia – tep v pokoji = rezerva tepovej frekvencie.

192 úderov za minútu – 82 úderov za minútu = 110 úderov za minútu.

Pred výpočtom cieľovej zóny je tu tabuľka približných zón intenzity.

Zóny intenzity	Intenzita (% maximálnej srdcovej frekvencie)
Zóna obnovy	50–60%
Zóna ľahkej aktivity	60–70%
Aeróbna zóna	70–80%
Anaeróbna zóna	80–90%
Maximálne úsilie	90–100%

V závislosti od toho, pre aký druh tréningu sa rozhodnete, vezmite percentá z tabuľky a nahraďte ich do vzorca na výpočet vašej cieľovej tepovej frekvencie.

Pokojová tepová frekvencia + 70% rezerva tepovej frekvencie = cieľová tepová frekvencia.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 úderov za minútu.

To znamená, že srdcová frekvencia aspoň 159 úderov za minútu umožní 28-ročnému človeku zostať v aeróbnom pásme.

Čo sa deje s telom v rôznych zónach srdcovej frekvencie

Tu je popis zón srdcovej frekvencie z Tréningu s 5 tréningovými zónami srdcovej frekvencie od Sally Edwards, slávnej triatlonistky a autorky kníh o tréningu a srdcovej frekvencii.

1. 50-60% - zóna zahrievania, aktivita pre zdravie. Tým, že sa nachádzate v tejto tepovej zóne, posilňujete svoje srdce a znižujete hladinu cholesterolu. Zlepšíte si zdravie, ale nie fyzickú kondíciu. V tejto oblasti sa zvyčajne vykonáva zahrievanie a ochladzovanie, ako aj tréning pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami.
2. 60-70% - mierna aktivita. Činnosť v tejto zóne je celkom príjemná, no telo už začína plytvať tukovými zásobami. Niektorí ľudia nazývajú túto zónu spaľovania tukov, pretože 85% všetkých spálených kalórií pochádza z tuku.
3. 70-80% - aeróbna zóna. V tejto oblasti zlepšujete svoju funkčnosť. Zväčšuje sa počet a veľkosť ciev, objem pľúc a spotreba kyslíka a veľkosť srdca, stávate sa silnejšími a môžete dlhšie cvičiť. Telo pokračuje v spaľovaní tukov, ale teraz sú spaľované niekde na polovicu so sacharidmi.
4. 80-90% je anaeróbny prah. V tejto oblasti už vaše telo nemá dostatok kyslíka na zásobovanie svalov energiou (aeróbny metabolizmus), preto sa vo svaloch spúšťajú chemické reakcie, ktoré pomáhajú produkovať energiu bez kyslíka (anaeróbny metabolizmus). Po dosiahnutí tejto hranice čoskoro pocítite pálenie vo svaloch v dôsledku zmeny kyslej rovnováhy pH. V tejto zóne nevydržíte dlho, pretože svalová únava vás prinúti znížiť intenzitu. Tréning v tejto zóne zvýši vašu vytrvalosť.
5. 90-100% - maximálne úsilie. Môžete sa ocitnúť v takejto tepovej zóne, pracovať na hranici možností. Najčastejšie sa využíva pri intervalovom tréningu, kedy je námaha navyše veľmi krátka a končí odpočinkom alebo aktivitou v zóne zotavenia. Aj vrcholoví športovci sa v tejto oblasti dokážu zdržať len pár minút a začínajúci športovci ju s najväčšou pravdepodobnosťou jednoducho nedosiahnu.

V ktorej zóne trénovať

Všetko závisí od vášho tréningu a cieľov. Sally Edwards navrhuje postupné zvyšovanie intenzity od začiatočníkov až po pokročilých atlétov nazývaných tréningový strom. Ak sa vám prvá vetva zdá príliš jednoduchá, prejdite rovno k druhej. Na každej vetve strávte štyri až šesť týždňov.

Meno pobočky	Frekvencia a trvanie tréningu	Typ aktivity	Popis tréningu
Základná vetva	Trikrát týždenne po 30 minút. 10 minút v prvom pásme srdcovej frekvencie, 10 minút v druhom, 10 minút v treťom	Chôdza, bicyklovanie, plávanie, korčuľovanie	Tréningy sú pomalé a pohodlné, bez svalovej únavy a bolesti. Rozvíjajte základnú úroveň sily a vytrvalosti
Pobočka výdrže	Päťkrát týždenne po 30 minút. 5 minút v prvom pásme, 10 minút v druhom a 15 minút v treťom	Rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie, ľahký jogging, aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou	Telo sa naučí dlhšie odolávať záťaži, dokáže dodať svalom viac kyslíka. Môžete prekonať nové vzdialenosti bez náhlych výkyvov srdcovej frekvencie
Pobočka moci	Štyri alebo päťkrát týždenne po dobu 30-40 minút. 5 minút v prvej zóne, 10 minút v druhej, 20 minút v tretej a 5 minút vo štvrtej	Ku kardio záťaži sa pridáva silový tréning, beh do kopca, lezenie po schodoch	Tu pridáte odporové cvičenia, ktoré zvýšia silu.

Ak je vaším cieľom udržať si zdravie a kondíciu, môžete zostať na tejto vetve. Pre tých, ktorí sa chcú zúčastňovať súťaží a dosahovať profesionálnu úroveň, je tu ešte jedna vetva - vrchol, no takéto školenie by malo prebiehať pod dohľadom trénera.

Ako sledovať srdcovú frekvenciu

Sledovanie tepu počas tréningu a zotrvanie v cieľovej zóne tepu pomôže pulzomer, ktorý je prítomný v každom fitness náramku. V závislosti od modelu náramku sa údaje o srdcovej frekvencii môžu zobraziť na obrazovke zariadenia alebo na smartfóne, ak náramok nemá obrazovku.

Pri výbere fitness sledovača nezabudnite, že niektoré lacné modely spôsobujú veľkú chybu počas aktivity: od 5 do 25%.

Existujú aj presnejšie hrudné pásy, ktoré sú pripevnené elastickým pásom s elektródovým pásikom. Údaje snímača sa zobrazujú na obrazovke smartfónu alebo sprievodného zariadenia – fitness hodiniek.

Niektoré modely umožňujú nastaviť cieľovú srdcovú frekvenciu a pípnutie, keď je srdcová frekvencia mimo požadovanej zóny. Počas cvičenia tak nemusíte pravidelne hľadieť na obrazovku smartfónu alebo hodiniek.

Náklady na fitness náramky a snímače srdcového tepu závisia od modelu. Tu nájdete monitory srdcového tepu od 1 000 rubľov a tu je niekoľko dobrých možností, ktoré stoja až 5 000 rubľov.