Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduchý sprievodca, ktorý vám pomôže zorganizovať jedlo pre celú rodinu bez únavy.

Pripravte sa na plánovanie

Vytvorenie jedálneho lístka na týždeň zaberie 20-30 minút. Vyberte si na to správny čas.

Ideálnou možnosťou je prvá polovica nedele. Potom môžete bez náhlenia odhadnúť, koľko potravín zostalo v chladničke a kuchynskej skrinke, a máte čas na týždeň nakupovať.

Budete potrebovať:

• niekoľko listov papiera;
• pero alebo ceruzka;
• kuchárska kniha alebo len prístup na internet;
• niekoľko plastových súborov alebo priečinkov, do ktorých budete ukladať recepty. Priečinky vo vašom počítači budú fungovať tiež, ak je to pre vás pohodlnejšie.

Začnite všeobecným plánovaním

1. Pripravte si šablónu jedálneho lístka na týždeň

Najjednoduchšia a najintuitívnejšia možnosť je vo forme tabuľky. Zarovnajte kus papiera do štyroch stĺpcov: dni v týždni, raňajky, obed, večera. Páči sa ti to:

Dôležitá je viditeľnosť. Najprv pomocou takéhoto taniera odhadnete, ako často budete musieť variť. Po druhé, bude pre vás jednoduchšie vytvárať pestré menu a dbať na to, aby sa jedlá neopakovali deň čo deň.

2. Prečiarknite stĺpce, ktoré nepotrebujete

Ak pracujete alebo študujete na plný úväzok, s najväčšou pravdepodobnosťou budete stolovať vonku. To znamená, že si nemusíte plánovať jedlo počas pracovného týždňa.

Povedzme, že v sobotu večeriate v reštaurácii. Alebo sa tradične stretnete s priateľmi a objednáte pizzu pre všetkých. To znamená, že jedlo v tento deň tiež nie je vašou starosťou. A v nedeľu máte napríklad stretnutie s rodičmi: idete k nim na obed a zostanete dlho do noci. Takže váš jedálny lístok na týždeň bude vyzerať takto:

Súhlasíte, úloha sa stala oveľa jednoduchšou.

Bude to ešte jednoduchšie, ak budete raňajky jesť podľa šablóny. Napríklad predtým, ako odbehnete do práce, máte čas si dať len kávu s chlebíčkami alebo ovsenú kašu s čajom. V tomto prípade je možné takmer automaticky vyplniť aj druhý stĺpec. Aspoň cez pracovné dni.

3. Naplánujte si jedálny lístok čo najvšeobecnejšie

Človek potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy a celý rad vitamínov a minerálov. Poskytovanie takejto stravy je v skutočnosti jednoduchšie, ako sa zdá.

Do každého zo zostávajúcich voľných stĺpcov napíšte hlavný produkt alebo kategóriu jedla – ten, na ktorý sa chcete zamerať. Môže to byť mäso, hydina, ryby, zelenina, obilniny, strukoviny. Alebo, povedzme, polievka, kaša, cestoviny.

To je všetko, základ vášho jedálnička je pripravený. Zostáva len pridať podrobnosti.

Zúžiť jedálny lístok na týždeň

Ak ovsené vločky alebo tvaroh nepotrebujú konkretizáciu, potom jedlá z mäsa a obilnín, cestoviny a dokonca aj syrové koláče sa dajú pripraviť na desiatky rôznych spôsobov. Musíte sa rozhodnúť, aké recepty sa pripravia na raňajky, obedy a večere v nasledujúcich siedmich dňoch.

Aby ste sa nezamotali a na nič nezabudli, vytlačte si každý recept na samostatný hárok alebo si ho zapíšte rukou. Papiere možno magneticky pripevniť na chladničku alebo ich zložiť do priečinka „Týždenné menu“.

Neskôr by sa recepty mali triediť do samostatných kategórií v závislosti od hlavného produktu. Keď potrebujete znova zistiť, čo variť z mäsa alebo zeleniny, jednoducho otvoríte priečinok s požadovaným názvom a rýchlo vytiahnete príslušnú možnosť.

Spomeňte si na svoje typické jedlá

Určite máte obľúbené recepty. Napríklad vyprážané zemiaky so šampiňónmi, omeletu so zeleninou, alebo napríklad cestoviny s vašou signature omáčkou. Ak nemáte silu vymýšľať niečo nové, stačí zadať tieto jedlá do príslušných stĺpcov týždenného menu.

Rozhovor s blízkymi

Ak vaša vlastná fantázia zlyhá, položte rodine jednoduchú otázku typu: "Uvarím niečo zo zeleniny, čo by ste si dali?" Cuketové zemiakové placky, dusená kapusta s mäsom, prívarky – výber zeleninových jedál je takmer nekonečný.

Opakujte rovnakú otázku, namiesto zeleniny nahraďte mäso, pohánku alebo ryžu, ryby, cestoviny. Menu, zostavené s prihliadnutím na želania blízkych, sa určite hodí.

Nahliadnite do kuchárskej knihy

V takýchto vydaniach sú recepty vhodne rozdelené do sekcií. Stačí otvoriť požadovanú stránku, či už ide o „Jedlá z hydiny“, „Polievky“alebo „Najlepšie recepty na cestoviny“, a vyberte si možnosť, ktorá sa vám páči.

Využite online recepty

Na webe je veľa kulinárskych zdrojov. Aby ste sa nemýlili, vyberajte obľúbené, s veľkou návštevnosťou a podrobnými receptami, najlepšie ilustrovanými. Vyskúšajte napríklad službu Lifehacker "": v nej sme zhromaždili tisíce chutných, zdravých a lacných jedál zoradených podľa kategórií.

Nezabudnite si prečítať recenzie pre každú možnosť, ktorú si vyberiete. To vás ušetrí od možných nepríjemných prekvapení.

Urobte si zoznam potrebných produktov a urobte nákup na týždeň

Toto je časovo najnáročnejšia časť. Rozložte si pred seba všetky recepty, ktoré ste na týždeň pripravili, a urobte si súhrnný zoznam ingrediencií, ktoré potrebujete.

Potom tam pridajte všetko, čo by ste mohli potrebovať na raňajky podľa šablóny. Napríklad káva, čaj, ovsené vločky, cereálie, mlieko, toast, syr. Nezabudnite na dezerty a občerstvenie: nie sú zahrnuté v hlavnom menu, ale rozhodne robia život chutnejším. Preto si pokojne zafixujte na koniec zoznamu sušené ovocie, vafle, sušičky, oriešky alebo čokoľvek iné, čo máte radi.

Pred cestou do supermarketu skontrolujte chladničku a kuchynskú linku. Možno vám ešte zostala ryža, čo znamená, že túto obilninu nemusíte kupovať, vyškrtnite ju zo zoznamu (ak tam je). Alebo možno ste si naposledy vzali do akcie niekoľko balení čaju naraz a teraz už nie je núdza ani o tento produkt.

Premýšľajte o životných hackoch v prípade, že nemáte čas na varenie

Varenie večere, aj keď je naplánované a so sadou už zakúpených ingrediencií, je stále časovo náročné cvičenie. Stačí zostať neskoro v práci alebo len prejsť únavným dňom – a už vám nezostanú sily. Zapamätaj si to.

Ak vás čaká náročný týždeň, skúste si uľahčiť život.

• Suroviny na recepty si pripravte vopred. Napríklad ošúpte a nakrájajte zeleninu, varte obilniny, pripravte omáčky na cestoviny. To všetko je možné skladovať v chladničke a podľa potreby vybrať.
• Vo voľnom čase si uvarte a zmrazte rezne, fašírky, tvarohové koláče, jarné závitky.
• Počas celého týždňa urobte dve až tri veľké jedlá. Môžete napríklad uvariť hrniec boršču, potom ho naliať do porciovaných nádob alebo špeciálnych skladovacích vrecúšok, zmraziť a vybrať tesne pred jedlom.
• Pripravte si veľké porcie večere. Zvyšky sa môžu stať obedom alebo večerou ďalší, veľmi rušný deň.

Tento materiál bol prvýkrát publikovaný v apríli 2015. V auguste 2021 sme text aktualizovali.