5 tipov, ako začať cvičiť a neprestať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina zdieľa metódy, ktoré skutočne fungujú.

1. Využi silu názoru niekoho iného

Celá naša civilizácia je vybudovaná The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge na schopnosti porozumieť iným ľuďom a spojiť sa s nimi, aby sme dosiahli ciele. Náš mozog je jednoducho prispôsobený na interakciu s naším vlastným druhom.

Začnite teda cvičiť s kamarátkou. Po prvé, uľahčí vám adaptáciu na nové prostredie, ak hovoríme o telocvični alebo skupinových cvičeniach. Po druhé, budete cítiť nejaké záväzky a bude trápne ich porušiť.

Ak nikto z vašich známych neinklinuje k športu, skúste uzavrieť zmluvu.

Zaviažete sa, že budete pravidelne cvičiť presne stanovený čas a váš priateľ dá sľub, ktorý možno ani nesúvisí s fyzickou aktivitou. Stanovte si jasné termíny (týždeň, dva, mesiac) a vymyslite nejaký trest v prípade neplnenia. Nie je to tak dávno, čo som sa presvedčil, že táto schéma naozaj funguje.

Kedysi som bol kamarát so športom, no po čase som s tréningom prestal úplne. Ráno som ani necvičila. Nemohol som sa prinútiť študovať. A bez ohľadu na to, koľkokrát som sa k tréningu vrátil, vždy som to po nejakom čase vzdal.

V dôsledku toho bola situácia napravená sporom s priateľom. Dohodli sme sa, že ona urobí svoju časť a ja svoju. Odplata za porušenie podmienok bola krutá – 50 burpees priamo v kancelárii. Spočiatku to bolo to, čo ma podnietilo nevzdávať to, čo som začal, len som nechcel stratiť.

Potom sa akcia sporu skončila, ale už som bol vtiahnutý, cítil som sa oveľa lepšie a vo všeobecnosti sa z toho stal nejaký rituál. Výsledkom je, že po hádke ubehlo veľa času a ani tréning neopustil môj život. Je ich menej, ale to už nie je také dôležité: hlavné je, že vôbec existujú.

2. Zvážte únavu

Keď si zvyknete na cvičenie, nič vás neprinúti vynechať cvičenie: nie ste unavení po dni v práci, ani návrhy priateľov. Ale kým tam nie je, budete musieť zapnúť vôľu – zdroj, ktorý môže duševná únava, nedostatok glukózy alebo neustála nútená sebakontrola vyčerpať.

Tieto faktory majú tendenciu sa po práci zbližovať: ste hladní, unavení zo stresu, nútenej komunikácie a vykonávania nie práve najžiadanejších úloh. A to všetko môže výrazne ovplyvniť vaše odhodlanie športovať.

Keď plánujete večerné cvičenie, svieži a oddýchnutí, vôbec nemyslíte na to, ako budete po práci vyčerpaní. A malo by byť.

Chodiť 10 minút pešo, nejesť osem hodín, dostať sa do telocvične na druhej strane mesta alebo cvičiť, kým sa dieťa plazí a prekáža - pre človeka plného sily to všetko vyzerá ako maličkosť. Ale keď je energia takmer nulová, tieto činy sa zmenia na vážne dôvody na odloženie športu na neurčito.

Aby ste svojmu budúcemu ja pomohli, zamyslite sa nad tým, kde budete športovať, ako dlho to bude od posledného jedla, či si viete aspoň trochu oddýchnuť, kým sa vyberiete do posilňovne, či vám bude vyhovovať dostať sa do posilňovne. miesto.

3. Aktivujte dopamínový systém

Nemusíte sa nútiť robiť niečo príjemné – jesť sladké alebo mastné jedlá, stretávať sa s priateľmi alebo mať sex. To všetko spôsobuje zvýšenú produkciu dopamínu, neurotransmiteru, ktorý poskytuje pocit potešenia. Je to dôležitá súčasť systému odmeňovania, ktorá nás motivuje konať, aby sme dostali to, čo chceme.

Koniec koncov, ak vás to bavilo, je pravdepodobnejšie, že si to zopakujete.

Samotné cvičenie zvyšuje hladiny dopamínu, serotonínu a endokanabinoidov. Ale na rozdiel od stimulantov, ako sú drogy, účinok je menej dramatický alebo viditeľný.

Postupom času vás tento šport nakopne, ale kým sa tak nestane, nájdite prostriedok na uvoľňovanie dopamínu a prepojte ho s vaším tréningom. Toto môže byť:

• Hudba. Zvyšuje produkciu dopamínu, tak prečo necvičiť so slúchadlami na ušiach? Keď som do tréningového procesu zaviedol dlhé behy po práci, myšlienka, že si za behu vypočujem svoj úžasný zoznam skladieb, mi viackrát pomohla. Bez toho bol podnik odsúdený na neúspech.
• Komunikácia. Vedci zistili, že rozprávanie o sebe aktivuje mozgové štruktúry, ktoré sú nabité dopamínovými neurónmi. Komunikácia je skutočne veľmi príjemná a poslúži vám ako ďalšia motivácia.
• Prijatie verejnosťou. Uverejňujte fotografie a videá z vašich cvičení. Podpora komunity vo forme lajkov vám pomôže prežiť závislosť.

4. Vytvorte plán

Zatiaľ čo ľudia majú radi možnosť výberu – to vytvára pocit kontroly nad situáciou – samotný proces vyžaduje veľa energie. Najmä vtedy, keď je možností veľa a neviete, na čo sa spoľahnúť a podľa akých kritérií posudzovať.

Funguje vo všetkých oblastiach: je jedno, či si vyberiete rýchlovarnú kanvicu, šaty na firemný večierok alebo cvičenie v posilňovni. Preto sa vzdajte testovacích sedení, v ktorých sa len tak povaľujete z rohu do rohu a pozeráte sa na simulátory.

Večná otázka "Čo môžem urobiť?" veľmi rýchlo zabije vašu motiváciu vôbec niečo urobiť.

Sú dve možnosti: nájsť si trénera alebo si stiahnuť cvičebný plán z internetu. A prvý je, samozrejme, prioritou. Kouč vám povie, čo a ako presne máte robiť, aby ste sa hneď zbavili zbytočných obáv a pochybností. Ak je to pre vás príliš drahé, nájdite si plán lekcií na webe. A choďte s ním uloženým v telefóne na beh, do bazéna, do posilňovne alebo na hrazdy na dvore.

Po prvé, ušetrí vám to výber a po druhé vám to pomôže rozbiť váš veľký strašidelný cieľ – schudnúť, vybudovať si, stať sa zdravým a krásnym – na malé realizovateľné kúsky: zatvorte prístup, zabehnite 10 kilometrov, dokončite 20 burpees. za minútu.

Vďaka tomu vás mozog pri dosahovaní cieľov povzbudí neurotransmitermi, budete sa cítiť dobre a dobre a vytvoríte si návyk na šport.

5. Zopakujte si svoj príbeh o sebe

Behaviorálna psychologička Susan M. Weinschenk sa vo svojej knihe dotýka témy príbehov, ktoré si sama vytvorila. Tvrdí, že každý človek má veľa obrazov, v súlade s ktorými koná.

Rozhodujeme sa na základe obrázkov, ktoré sme vytvorili. Keď už urobíme rozhodnutie, ktoré sa zhoduje s jedným z našich obrázkov, snažíme sa naďalej dodržiavať zvolené správanie. Ak máme na výber, je pravdepodobnejšie, že podnikneme kroky, ktoré sú v súlade s naším príbehom alebo obrazom.

Susan Weinshenk "Zákony vplyvu"

Možno ste v detstve nenávideli beh pre nadváhu, v škole ste chodili do špeciálneho krúžku na telesnú výchovu alebo ste zažili nepríjemnú komunikáciu so športovcami. A teraz často hovoríte niečo ako "Som príliš lenivý", "Som koláč", "Nenávidím šport."

Zdá sa vám, že ide o nemennú súčasť vašej osobnosti, ale nie je to tak. Toto je len príbeh a môže sa zmeniť. Hlavná vec je začiatok. Jeden malý krok, ktorý trochu zmení váš postoj. A potom už pôjde všetko na vrúbkovanú.

Anonymný športovec

Od detstva mám zlý zrak. A vôbec, vždy som sa považoval za nešportového človeka, záťaže sa dávali tvrdo a ťažko. Chodil som do školy a do ústavu v špeciálnej skupine o telesnej výchove.

Po tehotenstve poriadne pribrala a rozhodla sa ísť do posilňovne. Keďže môj priateľ sa venoval CrossFitu, išiel som do toho aj ja - vtedy mi to bolo jedno. V dôsledku toho pravidelný tréning priniesol vytrvalosť, chudnutie a atletické prostredie. Po nešportovom človeku nezostala ani stopa, veď čo môže byť jednoduchšie – choď a urob to!

Pamätajte: každý „lenivec“, ktorý nenávidí pohyb, sa môže zmeniť na športovca, ktorý bez športu nedokáže žiť.