Ako začať správne jesť a neprestať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zdravé jedlo nie je len špenát a zeler. Vysvetľujeme, ako sa zdravo stravovať a zdieľame jednoduché a chutné recepty.

Čo je správna výživa?

Zdravá výživa – vyvážená a pravidelná.

Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase a nerobte si dlhé prestávky medzi jedlami: krátkodobý pôst zvyšuje hladinu zlého cholesterolu v tele, a preto je tu ďalšie riziko vzniku srdcových chorôb. Vedci nemajú konsenzus o tom, koľkokrát denne musíte jesť: existujú výhody a nevýhody. Zvýšená frekvencia jedál nepodporuje väčší úbytok hmotnosti u subjektov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová energeticky obmedzená diéta a tri jedlá a deň a viac zlomkových potravín. Takže experimentujte a vyberte si režim, ktorý je pre vás najjednoduchšie dodržiavať.

Aby bola výživa vyvážená, musí byť pestrá, vrátane bielkovín, tukov a sacharidov (FFA), vitamínov a minerálov.

Čo ak nechcete drasticky zmeniť svoje návyky?

A to nie je potrebné ostro. Robte to postupne: najprv si zvyknite na pravidelné stravovanie, potom postupne prejdite na zdravé jedlá. Aby to bolo jednoduchšie, športujte. Štúdia ukázala Behaviorálne dopady sekvenčne oproti simultánne podávaným diétnym a pohybovým intervenciám: v štúdii CALM sa ukázalo, že tí, ktorí začali jesť zdravé jedlo a zároveň zaradili fyzickú aktivitu do dennej rutiny, zistili, že je ľahšie udržiavať takúto rutinu ako ľudia, ktorí začali. s niečím.potom jeden.

Takto môžete postupne meniť svoje známe potraviny za zdravšie:

• Ako prílohu jedzte varenú alebo pečenú zeleninu a nakrájajte na zemiaky.
• Namiesto čokolády alebo iných sladkostí si so sebou vezmite na desiatu ovocie, nesolené oriešky alebo jogurt.
• Do kávy si namiesto smotany pridajte nízkotučné mlieko.
• Na šaláty používajte namiesto majonézy jogurtové dresingy.
• Nakupujte celozrnné pečivo, cestoviny a cereálie namiesto bežných.

Ak vynechám raňajky, čo mám robiť?

Chutné raňajky sú dobrým argumentom, ako sa zobudiť skôr. Ak vás neinšpirujú ovsené vločky, pripravte si ovocné smoothie, jogurt s granolou, ovocím a cereáliami alebo toasty so smotanovým syrom. Vyberajte si jednoduché recepty a striedajte ich – tak, aby stačilo nakúpiť potrebné potraviny raz týždenne a vstať len o 15 – 20 minút skôr.

Spolu s nami sme vybrali niekoľko receptov, ktoré pomôžu vytvoriť návyk.

Mango smoothie

Ingrediencie

• 1 pohár pomarančového džúsu
• 0,5 šálky prírodného jogurtu Danone. Pre tých, ktorí nejedia mliečne výrobky, Danone uvádza na trh rastlinný jogurt Alpro;
• 1/3 manga;
• 1 strúhaná mrkva.

Príprava

Všetky ingrediencie pošlite do mixéra a rozmixujte.

Toast s jogurtom a červeným pomarančom

Ingrediencie

• 3 polievkové lyžice nízkotučného jogurtu Danone
• 1 lyžička medu (možno nahradiť džemom);
• 0,5 čajovej lyžičky vanilkového extraktu;
• 1 krajec celozrnného chleba
• 0,5 pomaranča, nakrájaného na mesiačiky;
• 1 polievková lyžica mandlí

Príprava

Lyžicou primiešame jogurt, med a vanilkový extrakt, zmes natrieme na krajec chleba, navrch poukladáme pomaranče a posypeme mandľami.

Sendvič s tvarohom a avokádom

Ingrediencie

• 2 polievkové lyžice beztukového tvarohu Prostokvashino;
• 1 čajová lyžička mlieka Prostokvashino, 1%;
• mleté čierne korenie a bylinky - podľa chuti;
• 0,5 avokáda;
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• 1 celozrnná žemľa
• slnečnicové semienka.

Príprava

Tvaroh s mliekom vymiešame lyžicou, pridáme korenie a bylinky. Dužinu z avokáda nasekáme nadrobno, zmiešame s už získanou hmotou a citrónovou šťavou, natrieme na žemľu, ozdobíme semienkami.

Francúzske raňajky

Ingrediencie

• 0,5 šálky mlieka Prostokvashino;
• 0,5 banánu;
• 3 krajce celozrnneho chleba.

Príprava

Zmiešajte mlieko a banány v mixéri. Plátky chleba namočíme do tekutiny a dáme piecť do rúry.

Som neustále v práci a vôbec nemám čas na večeru. Ako sa s tým vysporiadať?

Pridajte obed do svojho zoznamu úloh na daný deň. Plánovanie obedňajšej prestávky vopred vám môže uľahčiť zapamätanie.

V prípade núdze si zoberte so sebou zdravé maškrty: jogurt, zeleninu alebo ovocie, varené vajíčko, granolu alebo super raňajky od Danone s cereáliami a semiačkami. Nahradiť plnohodnotné jedlo každý deň maškrtou sa neoplatí, ale môže vám skvele pomôcť, ak ste hladní a od obeda či večere máte ešte ďaleko.

Večer mám na večeru zdravé jedlo, ale ráno stále cítim ťažobu. Prečo sa to deje?

Ťažkosť sa môže vyskytnúť, ak jete príliš ťažké a príliš neskoro.

Jedzte 2-3 hodiny pred spaním a vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom a jedlám s vysokým obsahom cukru a vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Je lepšie zvoliť komplexné sacharidy a obilniny, ktoré zvýšia produkciu sérotonínu – hormónu, ktorého nedostatok vedie k depresii a nespavosti. Uprednostňujte napríklad varené ryby so zeleninou, chudé mäso a celozrnné výrobky. Ak sa chcete pred spaním občerstviť, je lepšie vypiť hrnček harmančekového čaju, pohár kefíru alebo jogurt.

Tu je niekoľko receptov na neskorú večeru z.

Viaczrnná kaša

Ingrediencie

• 2 polievkové lyžice jačmeňa;
• 2 polievkové lyžice ovsa;
• 2 lyžice bulguru;
• 1 pohár nízkotučného mlieka (vhodné je mlieko Prostokvashino, 1,5%);
• 1 štipka škorice
• 2 polievkové lyžice hrozienok;
• orechy a bobule podľa chuti.

Príprava

Zmiešajte jačmeň, ovos, bulgur a mlieko v miske a vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Pridajte škoricu a hrozienka, zahrievajte ďalšiu minútu, potom pridajte orechy a bobule podľa chuti.

Ľahká omeleta s korením a bylinkami

Ingrediencie

• 3 kuracie vajcia;
• 1 pohár mlieka Prostokvashino, 2,5%;
• soľ podľa chuti;
• 1 paprika;
• bylinky podľa chuti;
• 10 g masla "Prostokvashino", 72,5%;
• čerstvé bylinky na ozdobu.

Príprava

Vajcia a mlieko zmiešame, posypeme soľou, nešľaháme. Pridajte korenie a bylinky. Rozmarín a bazalka sú skvelé možnosti. Formu vymastíme a zmes do nej nalejeme. Pečieme pri 180 °C 30 minút. Ozdobte čerstvými bylinkami.

Tvarohový kastról s broskyňami

Ingrediencie

• 300 g beztukového tvarohu "Prostokvashino", 0%;
• 2 vajcia;
• 8 g vanilkového cukru;
• 3 polievkové lyžice kyslej smotany Prostokvashino, 15%;
• 3 lyžice múky;
• rastlinný olej - na mazanie formy;
• pol broskyne.

Príprava

V miske zmiešame tvaroh so žĺtkami a vanilkovým cukrom. Potom pridáme kyslú smotanu a múku a premiešame. Oddelene vyšľaháme bielka a pridáme k zmesi. Formu namažte rastlinným olejom, hmotu rovnomerne rozložte a ozdobte plátkami broskýň. Pečieme 40 minút v rúre predhriatej na 160 °C.

Tvaroh s ovocím

Ingrediencie

• 100 g mäkkého tvarohu "Prostokvashino", 0%;
• 3 polievkové lyžice medu alebo džemu;
• hrsť orechov a ovocia;
• sušené slivky - na ozdobu.

Príprava

Všetky ingrediencie zmiešame a ozdobíme kúskami sliviek.

Ak budem jesť správne, schudnem?

Bez športovania s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť schudnúť - musíte nielen zostaviť stravu, ale aj zvoliť tréningový program.

Ak aktívne športujete, zaraďte do stravy komplexnejšie sacharidy na kompenzáciu energie, napríklad celozrnné pečivo a ovocie. Pre rast svalov potrebujete bielkoviny. Môžete ho jesť pred aj po tréningu, preto majte vždy po ruke hustý jogurt alebo sójový nápoj.

Jedzte 2 – 3 hodiny pred vyučovaním, aby ste sa vyhli pocitu ťažkého pocitu. Ak si dáte desiatu najskôr o 40 – 50 minút, zvoľte Predtréningová výživa: Čo jesť pred tréningom potraviny, ktoré obsahujú viac sacharidov a menej bielkovín.

Musel som porušiť diétu. Čo robiť v tomto prípade?

Hlavná vec je nevzdať všetko. Ak ste raz v noci hltali vyprážané zemiaky alebo ste zabudli večerať, nevadí. Len sa od ďalšieho jedla držte svojich pravidiel. Dovoľte si na noc navyše – pripravte si ráno ľahké a zdravé raňajky. A ak ste pozvaní na párty, kde je veľa nezdravého jedla, skúste namiesto čipsov zjesť oriešky, syr a ovocie a vypite viac vody.