7 spôsobov, ako skrotiť úzkosť z koronavírusu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Psychológovia a lekári zdieľajú jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu prekonať toto turbulentné obdobie.

Šírenie koronavírusu znepokojuje celý svet. A senzačné titulky, zasievajúca paniku, hypotézy a nepravdivé informácie len prilievajú olej do ohňa.

„Keď počet infikovaných ľudí rastie a médiá na vírus aktívne upozorňujú, je veľmi ľahké prepadnúť panike. Najmä ak máte vy alebo váš blízky oslabený imunitný systém, “hovorí Diana Gall, konzultantka online služieb Doctor-4-U. "Úzkosť o zdravie môže zaplaviť celý váš život a strach z kontaktu s vírusom môže narušiť vaše každodenné aktivity."

Aby ste tomu zabránili, dodržujte niekoľko jednoduchých pravidiel.

1. Získajte správy zo spoľahlivých zdrojov

V médiách je množstvo prehnaných a vyslovene nepresných informácií, ktorých čítanie podporuje úzkosť. „Myslím si, že najzaujímavejšia vec, ktorú teraz môžete urobiť, je čítať dôveryhodné zdroje informácií, ako je webová stránka,“povedal psychológ Baruch Fischhoff pre Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety v rozhovore pre Americkú psychologickú asociáciu.

Chráni aj pred ohováraním a ľuďmi, ktorí využívajú situáciu na predaj alebo podnecovanie rasovej a etnickej nenávisti.

2. Menej seďte na sociálnych sieťach

„Sociálne médiá a spravodajské weby vyvolávajú úzkosť. A pre tých, ktorí už úzkosťou trpia, môžu byť obzvlášť nebezpeční, hovorí psychologička Elena Touroni, zakladateľka psychologickej poradne My Online Therapy. "Priznať si, že ťa niečo bolí a zakročiť proti tomu znamená starať sa o seba."

Odhláste sa z odberu tých, ktorí uverejňujú poplašné vyhlásenia a nepresné údaje.

Predstavte si tieto informácie ako zbytočný hluk v pozadí. A je čas stíšiť zvuk. Ak potrebujete sociálne siete, aby ste mali prehľad o novinkách o priateľoch v postihnutých oblastiach, pozorne sledujte, koľko času tam strávite. A všimnite si, či to nie je škodlivé pre váš stav.

3. Vypnite upozornenia push

Spravodajské stránky často píšu o tej istej udalosti viackrát, pričom k článku pridávajú podrobnosti a komentáre. Takže jeden potvrdený prípad choroby, mnohokrát opísaný vo viacerých zdrojoch, môže vyvolať pocit, že situácia je horšia, ako je. Aby ste predišli panike, vypnite všetky upozornenia okrem súkromných správ od blízkych.

4. Skontrolujte katastrofické myslenie

Za extrémnych okolností je ľahké sa stať obeťou katastrofy – kognitívnej zaujatosti, vďaka ktorej sa situácia zdá oveľa horšia, než je. Preto je dôležité sledovať svoje myšlienky a zastaviť sa včas. „Keď si všimnete, že uvažujete o strašidelných scenároch, povedzte si, že sú to len myšlienky,“radí Turoni. "Toto je reakcia mozgu na váš emocionálny stav."

„Aby ste neupadli do čiernobieleho myslenia, všímajte si strašné myšlienky a pamätajte si pozitívne fakty,“hovorí Nadia James, zakladateľka sociálnej siete Kinde pre ľudí s úzkosťou a depresiou. "Napríklad, ak nie ste staršia osoba a nemáte žiadne choroby v pozadí, potom je riziko, že budete mať ťažké časy s koronavírusom, nízke."

Fakt si overte svoje myšlienky, praktizujte správne hygienické postupy a snažte sa udržiavať normálnu rutinu.

Psychoterapeutka Stephanie Healey tiež navrhuje použiť kognitívno behaviorálnu terapiu. Napríklad, aby ste pochopili podstatu problému (úzkosť), rozdeľte ho na menšie časti. Zvážte rôzne scenáre, aby ste videli, čo vás desí. Potom vypracujte akčný plán.

5. Vyhnite sa zbytočným rečiam o hrozbe

Hľadanie podpory a diskutovanie o problémoch s rodinou, priateľmi a spolupracovníkmi je prirodzené. Ak sa však konverzácia znova a znova stane posadnutou strachom a katastrofickými scenármi, bude najlepšie presunúť ju na inú tému. V opačnom prípade sa úzkosť a nepohodlie len zvýšia.

6. Všimnite si rozdiel medzi užitočnou a škodlivou úzkosťou

Aby ste neochoreli, je dôležité sledovať nielen fyzický, ale aj psychický stav. Hypervigilancia často skôr bolí ako chráni a stres oslabuje imunitný systém.

Prílišné starosti vás môžu urobiť zraniteľnejšími. Pripomeňte si to.

„Užitočná úzkosť je ospravedlniteľnou úrovňou úzkosti, ktorá nás povzbudzuje, aby sme prijali rozumné preventívne opatrenia,“povedala psychologička Rachel Allanová. - Škodlivý - neustále premýšľanie o hrozbách a najhorších scenároch. Vyvoláva pocity bezmocnosti a paniky. Sledovanie vášho fyzického stavu, správ a dobrej hygieny je užitočné, ale ak sa sústredíte na tieto činnosti, stres a úzkosť sa len zvýšia.“

7. Skúste meditovať

„Meditácia pomáha všímať si naše myšlienky a pocity, vidieť, ako sa v nich zabávame a ako nás to bolí,“pokračuje Elena Turoni. Skúste meditovať aspoň 10 minút denne. Napríklad pomocou aplikácie Headspace alebo Calm.

Ak meditácia nie je pre vás, robte dychové cvičenia. „Keď máte úzkosť, položte si jednu ruku na brucho a zhlboka sa nadýchnite nosom,“radí konzultantka na zníženie stresu Palma Michel. - Inhalácia by mala byť čo najhlbšia. Potom vydýchnite čo najpomalšie, zámerne proces spomaľte. Opakujte niekoľkokrát. Potom počítajte do troch pri nádychu a do šesť pri výdychu. Pokračujte v dýchaní v tomto rytme 3-5 minút. Výdych pomaly uvoľňuje telo a upokojuje nervový systém."

Svet je teraz plný neistoty. Zamerajte sa na to, čo je známe a čo môžete sami ovládať.

Buďte v kontakte s blízkymi. Zachovajte pokoj. Umyte si ruky a nedotýkajte sa tváre vonku.

Koronavírus. Počet infikovaných:

243 050 862

vo svete

8 131 164

v Rusku Zobraziť mapu