Ako poraziť úzkosť, keď sa nemôžete „len upokojiť“

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Niekedy úzkosť nie je len skúsenosť, ale choroba.

Čo môže byť spojené s úzkosťou

Úzkosť je prirodzenou reakciou krivky stresu na stres. Telo vycíti nebezpečenstvo, spustí reakciu bojuj alebo uteč, uvoľňuje adrenalín a norepinefrín do krvného obehu a srdce začne biť rýchlejšie.

Ale v niektorých prípadoch sa objavia záchvaty úzkosti a rýchlo skončia. V iných sa stávajú dlhými a deštruktívnymi. Scenár závisí od toho, prečo k alarmu došlo.

Udalosti, ktoré sa vám stanú

Možno je to najčastejšia príčina nepokojov. Máme obavy z budúcnosti. Záleží nám na zdraví a pohode našich blízkych. Zvažujeme, či bude dosť peňazí pred výplatou.

Táto každodenná úzkosť nie je nebezpečná. Prechádza, keď stresová situácia skončí. A znižuje sa, keď prejdete na nejakú rutinnú upokojujúcu činnosť, získate podporu od priateľov alebo si len poviete: "Daj sa dokopy, handra!"

Hormonálne zmeny

Pozoruhodným príkladom je predmenštruačný syndróm u žien. Hormonálne návaly ovplyvňujú prácu mozgu, a preto sa aj dievča, ktoré je vždy vyrovnané a celkovo spokojné so životom, môže cítiť nešťastne, urazene, hlboko znepokojené nevinnými dôvodmi.

Existujú aj vážnejšie hormonálne poruchy. Napríklad hypertyreóza (zvýšená produkcia hormónov štítnej žľazy) zvyšuje depresiu a úzkosť pri hypertyreóze. To znamená, že osoba s takouto chorobou reaguje ostrejšie a jasnejšie na najmenší stres.

Chronický stres

Rozvíja sa, ak sa deň čo deň ocitnete v stresovej situácii. Reakcia bojuj alebo uteč sa stáva trvalou a nekonečný nával hormónov nakoniec vyčerpá zásoby tela.

Strach a úzkosť zostávajú, pretože stresová situácia nikam neviedla. Okrem nich sa však objavujú nové príznaky: slabosť, rýchla únavnosť, pocit hrče v krku, akútna túžba zabaliť sa do deky a skryť sa pred svetom.

V dôsledku toho môže dôjsť k rozvoju psychosomatických ochorení a duševných porúch.

Depresia

Slovo depresia sa často používa ako synonymum pre zlú náladu alebo stratu energie. Ale to nie je správne. Depresia je plnohodnotná duševná porucha spôsobená Čo spôsobuje depresiu? nerovnováha chemických látok v mozgu. Ide o vážnu chorobu, ktorej jedným z príznakov je úzkosť.

Ak sa depresia nelieči, môže vyvolať ďalšie problémy, ako sú problémy so srdcom a krvnými cievami a iné problémy duševného zdravia.

Úzkostná porucha

Úzkostná porucha sa označuje, keď úzkosť - pretrvávajúca alebo vo forme akútnych záchvatov - trvá viac ako šesť mesiacov Úzkosť: príčiny, symptómy, liečba a ďalšie a prejavuje sa fyzickými príznakmi: búšenie srdca, potenie, slabosť, neschopnosť sústrediť sa na čokoľvek iné, okrem strachu.

Túto duševnú poruchu je však možné predpokladať aj skôr - podľa množstva charakteristických symptómov, ktoré sú vlastné rôznym typom úzkostných porúch alebo úzkostných porúch. Najbežnejšie z nich sú uvedené nižšie.

1. Generalizovaná úzkostná porucha

Táto definícia skrýva pravidelnú a nadmernú úzkosť z najmenších dôvodov, ktorá je takmer nekontrolovateľná a ovplyvňuje fyzickú pohodu. Napríklad, úprimne, na trasúce sa kolená a bolesť v oblasti srdca sa obávate, ak sa niektorý člen rodiny oneskorí o päť minút. Alebo vás oblieva studený pot vždy, keď sa pustíte do nového projektu, pretože sa vždy bojíte urobiť chybu. Stáva sa, že aj zvonenie telefónu vedie k panike.

Generalizovaná úzkostná porucha je často sprevádzaná inými typmi úzkostných porúch alebo depresiou.

2. Sociálna fóbia

Je tiež sociálnou úzkostnou poruchou. Človek je veľmi citlivý na postoje druhých. Strašne sa bojí zosmiešňovania, odmietnutia, nepovšimnutia.

Tento strach je taký veľký a neovládateľný, že ak treba „vyraziť do sveta“, sociálnej fóbii sa nohy doslova poddajú. Preto sa všemožne vyhýba sociálnym kontaktom.

3. Úzkostná porucha spojená so zdravotným stavom

Zvyčajne sa prejavuje u tých, ktorí trpia vážnou telesnou chorobou. Napríklad cukrovka a úzkosť.

Diabetici sa môžu obávať potreby neustáleho monitorovania hmotnosti, stravovania a hladiny cukru v krvi. Obávajú sa vysokého rizika komplikácií: od hypoglykémie po ochorenie srdca alebo obličiek, mŕtvicu.

Strach trápi aj tých, ktorí majú diagnostikované srdcovo-cievne ochorenia, astmu a iné respiračné poruchy, rakovinu, kožné ochorenia atď.

4. Fóbie a iracionálne strachy

Sú nazývané konkrétnymi objektmi alebo situáciami. Môže ísť napríklad o strach z pavúkov – taký prehnaný, že človek nemôže vstúpiť do miestnosti, ak zbadá kúsok pavučiny. Alebo klaustrofóbia, ktorá bráni človeku používať výťahy či metro. Alebo hrôza z lietania.

5. Panická porucha

Prejavuje sa opakovanými záchvatmi ťažkej paniky. Netrvajú dlho, najčastejšie ide o minúty, no majú mimoriadne nepríjemné príznaky: dýchavičnosť, búšenie srdca, bolesť na hrudníku, strach z blížiacej sa smrti.

Počas záchvatov paniky človek nekontroluje svoje správanie: môže spadnúť alebo kričať. Kvôli strachu, že sa záchvat môže kedykoľvek zopakovať, sa objavujú nové poruchy – rovnaká sociálna fóbia alebo úzkosť spojená so zdravotným stavom.

Iné duševné poruchy

Nadmerná a pretrvávajúca úzkosť je bežným príznakom iných duševných porúch. Napríklad schizofrénia, obsedantno-kompulzívna porucha (obsedantno-kompulzívna porucha), maniodepresívna psychóza, poruchy spojené s užívaním alkoholu a drog.

Ako pochopiť, čo presne máte

V zásade by otázka mala znieť inak: "Nechcem to riešiť, alebo sa mi situácia vymyká spod kontroly?"

V skutočnosti je hranica medzi týmito štátmi skôr svojvoľná. Na jej nájdenie odborníci navrhujú Úzkostné poruchy a záchvaty úzkosti, aby odpovedali na sedem otázok:

1. Cítite sa pravidelne ustarostení, podráždení, napätí a toto sa stáva vaším zvyčajným stavom?
2. Bráni vám úzkosť pracovať, študovať, komunikovať s ľuďmi, nadväzovať vzťahy?
3. Máte iracionálny strach (bojíte sa napríklad ísť do metra), no neviete ho prekonať?
4. Veríte, že sa môže stať niečo katastrofálne, ak neurobíte určité veci správne (napríklad neodložíte topánky na police alebo urobíte malý rituál pred začiatkom dňa)?
5. Existujú situácie alebo činnosti, ktorým sa pravidelne vyhýbate, pretože sa bojíte?
6. Máte náhle záchvaty extrémnej paniky, počas ktorých sa neviete ovládať?
7. Máte pocit, že svet je nebezpečné miesto, v ktorom stačí urobiť chybu, aby ste sa stali obeťou podvodníkov, ochoreli, prišli o peniaze alebo prišli o blízkych priateľov?

Na podozrenie na úzkosť alebo inú duševnú poruchu v zásade stačí jediné „áno“. Ak existuje viac takýchto odpovedí, potrebujete pomoc.

Ako sa zbaviť úzkosti, ak nesúvisí s duševnou poruchou

V tomto prípade môžu pomôcť konvenčné techniky zvládania stresu. Sú ich desiatky. Tu sú tie najpopulárnejšie a najúčinnejšie.

Niekoľkokrát sa zhlboka a dlho nadýchnite

Vedci zo Stanfordskej univerzity objavili Štúdia ukazuje, ako pomalé dýchanie navodzuje pokoj v mozgu, v oblasti, ktorá spája frekvenciu a hĺbku dýchania a emocionálny stav. Ako sa ukázalo, čím aktívnejšie a plytšie dýchame, tým viac nervozity a vzrušenia zažívame.

Pustite si upokojujúcu hudbu alebo počúvajte zvuky prírody

V roku 2017 výskumníci dokázali, že JE TO PRAVDA – ZVUK PRÍRODY NÁM POMÁHA RELA: keď ľudia počúvajú zvuky prírody, úroveň ich stresu sa výrazne zníži. To isté platí pre pokojnú stlmenú hudbu.

Mimochodom, tu je najupokojujúcejšia skladba, ktorú nahrali vedci z Britskej akadémie zvukovej terapie:

Prejdite od témy, ktorá vás znepokojuje

Ak ste napríklad nervózni zo správ, vypnite televízor a odhláste sa zo sociálnych sietí. Namiesto toho si pozrite komédiu alebo melodrámu, prečítajte si knihu, hrajte sa s mačkou, zavolajte priateľovi. Vašou úlohou je zamestnať hlavu niečím iným, odpútať pozornosť od stresovej situácie.

Vezmite si ruky

Možností je veľa. Začnite pliesť. Zasaďte kvety pod okná. Prečítajte svojmu dieťaťu knihu alebo s ním urobte pár fyzikálnych experimentov. Umyte riad alebo upratajte byt. Tieto aktivity vám pomôžu prejsť.

Naučte sa povedať si "stop"

Sledujte svoje myšlienky a zastavte sa v čase. Ak zistíte, že premýšľate o niečom znepokojujúcom, uvedomte si túto skutočnosť. Predstavte si, že zoberiete znepokojivú myšlienku do päste a odložíte ju. A potom vedome začnite myslieť na niečo iné – na situáciu, ktorú môžete ovládať.

Ako sa zbaviť úzkosti, ak je spôsobená duševnou poruchou

V tomto prípade je hlboké dýchanie, žiaľ, takmer zbytočné. Ak vaša úzkosť dosiahla úroveň duševnej poruchy, budete potrebovať pomoc.

Porozprávajte sa so svojím lekárom

Na začiatok môžete navštíviť terapeuta, povedať mu o príznakoch a požiadať o odporúčania.

Čím skôr vyhľadáte pomoc, tým ľahšie získate späť svoju veselosť a pozitívny vzťah k svetu.

Ďalšou možnosťou je ihneď navštíviť psychoterapeuta. Špecialista bude schopný presne zistiť, čo sa s vami deje a aký druh porušenia vám bráni žiť.

Zmeňte svoj životný štýl

S najväčšou pravdepodobnosťou lekár v prvom rade poradí Úzkostné poruchy, aby prehodnotili návyky.

• Odmietajte alkohol, kávu, nápoje s vysokým obsahom cukru a energetické nápoje. Vzrušujú nervový systém a môžu zvýšiť úzkosť.
• Cvičte pravidelne. Cvičenie zvyšuje hladinu endorfínov, hormónov spojených s dobrou náladou.
• Dobre najesť. Zvýšite tak zásoby vášho tela a znížite negatívne účinky reakcie bojuj alebo uteč.
• Spite aspoň 8 hodín.
• Vyskúšajte relaxačné techniky. Môže to byť pravidelná meditácia alebo joga.

Získajte psychoterapiu

Toto je najefektívnejší spôsob, ako sa vysporiadať s úzkosťou a inými poruchami. Existujú rôzne druhy psychoterapie, ale najobľúbenejšia terapia úzkostných porúch je kognitívno-behaviorálna a expozičná.

1. Kognitívno-behaviorálna terapia

Jeho myšlienkou je, že vaša pohoda nezávisí od stresovej situácie, ale od toho, ako sa v nej cítite. Preto vás to terapeut naučí

• Identifikácia negatívnych myšlienok je to, na čo konkrétne myslíte, keď sa začnete obávať. Príklad: "Budú sa mi smiať."
• Vyhodnoťte a spochybňujte negativitu. Znamená to klásť si otázky: „Naozaj sa stane to zlé, čo ma desí? A ak áno, bolo by to naozaj katastrofálne? Možno to nie je také strašidelné?"
• Nahraďte negatívne myšlienky realistickými.

2. Expozičná terapia

Vychádza z predpokladu, že snaha vyhnúť sa stresovým situáciám len posilní strach. Aby ste sa naučili, ako ho ovládať, musíte sa s ním stretnúť tvárou v tvár. Samozrejme, nestane sa to okamžite.

Najprv si vy a váš lekár napíšete kroky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa úzkosti. Napríklad, ak je vaším cieľom vysporiadať sa so strachom z lietania, zoznam môže obsahovať nasledujúce kroky:

• pozrite si fotografie lietadla, kabíny a cestujúcich;
• znovu si prečítajte dobré recenzie o letoch;
• popíšte, aká odmena vás čaká po pristátí;
• kúpiť letenku;
• odbaviť sa na let;
• piť čaj pri okne.

Potom pod vedením svojho terapeuta začnete so zoznamom pracovať. Cieľom je zaoberať sa každým desivým bodom, kým strach nezmizne. Väčšinu času strávite prípravou prvých krokov.

Ako budete postupovať, pred každú položku umiestnite tučné začiarknutie. Pomôže vám to udržať si istotu, že máte všetko pod kontrolou, a uľahčí vám to smerovanie k vášmu cieľu.

Užívajte lieky podľa potreby

V niektorých prípadoch samotná psychoterapia nestačí. Na zmiernenie úzkosti vám môže lekár predpísať lieky. Napríklad sedatíva alebo antidepresíva.

Tento článok bol pôvodne publikovaný v novembri 2015. V apríli 2020 sme materiál aktualizovali.