Ako sa vysporiadať s úzkosťou, keď situáciu nemôžete ovplyvniť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Skúste prepnúť alebo nasmerovať svoju energiu, aby ste sa vysporiadali s možnými následkami.

Tento stav má veľa mien: úzkosť, úzkosť, panika. V hlave sa vám neustále prehráva nekonečný prúd desivých myšlienok a zároveň cítite strach, neistotu, nervozitu, skazu. Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu štruktúrovať tieto emócie a nájsť spôsob, ako sa s nimi vysporiadať.

Dôležité: nie vždy sa to dá zvládnuť sami. Ak vaše záchvaty úzkosti prerastú do úzkostnej poruchy alebo pociťujete záchvaty paniky, je najlepšie to riešiť s pomocou odborníka. V opačnom prípade to môžete len zhoršiť.

Priznajte si problém

Odkedy sa odolnosť stala neoddeliteľnou súčasťou každého životopisu, znepokojovanie sa stalo akosi nedôstojným. Každý sa vyrovnáva s krízovými situáciami rôznymi spôsobmi: niekto dostane druhý dych a človek sa stane neuveriteľne produktívnym. No niekto minie polovicu prostriedkov na úzkosť a nevie sa dať dokopy. Obe sú normálnou reakciou na stres. Akési "zmraziť alebo utiecť", len v mestskej džungli, a nie skutočné.

Stáva sa, že kým niektorí v panike kupujú pohánku a doláre, iní sa im smejú: "Sú hlúpi, panikária, ja taký nie som." To neznamená, že tí druhí nemajú obavy: pokus ignorovať problém je tiež reakciou.

Stres je pre človeka nevyhnutný, pretože umožňuje telu prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia a vrátiť sa do normálu. Nepopierajte, čo sa deje s vami a okolo vás. To vás neodvedie od nepríjemnej reality. Netreba od seba a svojich blízkych vyžadovať nemožné. Skúste vidieť realitu v jej celistvosti.

Elena Petrusenko psychologička v online škole Foxford

Keď si úprimne priznáte, že máte problém, môžete ho začať riešiť.

Pochopte príčiny úzkosti

Priznali ste si, že máte úzkosť, je čas preniesť zdroj úzkosti cez kosti. Povedzme, že vás znepokojuje globálna kríza, ktorá sa z pochopiteľných dôvodov nedá ovplyvniť. Ale toto je dosť abstraktný pojem. Ak sa nad tým zamyslíte, nedesí vás kríza, ale možné dôsledky, ktoré môže priniesť. Preto je dôležité vysloviť (a je lepšie si naordinovať) skutočné obavy. Môže to byť napríklad:

• strata zamestnania;
• zhoršenie finančnej situácie;
• neschopnosť splácať pôžičky a rast dlhu;
• strata úspor.

Na jednej strane môžu byť tieto obavy prenesené do praktickej roviny ešte desivejšie. Na druhej strane sa nepriateľ zmení z abstraktného na skutočný a blízky vám. A možno tu už môžete ovplyvniť situáciu.

Tento prístup vám pomôže usporiadať chaos vo vašej hlave a sformulovať skutočné dôvody úzkosti.

Konajte, ak sa situácia ešte dá ovplyvniť

Možno ste vyjadrili svoje skutočné obavy a zistili ste, že nie ste bezmocní. Ako v príklade s globálnou krízou: nepodliehate ekonomike planéty, ale môžete si rozhadzovať slamku.

Vystrašený z neznáma. Keď sa nepriateľ zoznámi, bude oveľa jednoduchšie sa s ním vysporiadať.

Ak je to možné, mali by sa okamžite prijať špecifické opatrenia. V dôsledku toho vám to umožní prestať panikáriť, pretože myšlienky prechádzajú na hľadanie východiska z ťažkých okolností. Zároveň, ak sú akcie dostatočne vyvážené, znižujú sa riziká vývoja negatívneho scenára.

Svetlana Beloded Vedúca oddelenia ľudských zdrojov QBF

Prepnite, ak nemôžete nič zmeniť

Ľahšie povedané, ako urobené. Navyše, v žiadnom stave sa človek nemôže zbaviť úzkosti. Preto sme už na začiatku hovorili o potrebe kontaktovať špecialistu, ak si s úzkosťou neviete poradiť sami. Keď strachy otrávia život, ale ešte sa ho nezmocnili, stále s nimi môžete bojovať, hoci to bude vyžadovať prácu.

Prepínač nemá nič spoločné s radou priaznivcov „len sa prestaňte báť“. Nefunguje to tak: nemôžete to vziať a zastaviť. Ale môžete sa pokúsiť zastaviť záchvat úzkosti. Aby ste to urobili, musíte sledovať svoj stav a spomaliť, ak ste ponorení do lievika desivých myšlienok. V tomto momente je lepšie nechať sa rozptýliť niečím iným. Tu je niekoľko možností.

Posilovať

Sila vôle nie je vždy dostatočná na to, aby vás rozptýlila. Hormóny radosti, endorfíny, to dokážu oveľa lepšie. Práve tie vznikajú pri športovaní. Nie je potrebné nastavovať záznamy. Postačí akákoľvek fyzická aktivita.

Sústreďte sa na vnemy

Premýšľajte o tom, čo vidíte, počujete, cítite prstami, čo vonia naokolo – používajte svoje zmysly.

Vo chvíli, keď cítite, že prichádza úzkosť, rozhliadnite sa a pomenujte: päť predmetov, ktoré vidíte (zrak), štyri, ktorých sa dotýkate (dotyk), tri zdroje zvuku (sluch), dva zdroje čuchu (čuch) a jeden predmet. že ochutnáš.

Psychologička Maria Eril, psychoterapeutka, vedúca odboru „Psychológia komunikácie“spoločnosti Business speech

Objatie s blízkymi

Hmatový kontakt s ľuďmi, ktorých máte radi, stimuluje produkciu oxytocínu, jedného zo štyroch hormónov šťastia. V súlade s tým sa nálada zlepšuje a úroveň úzkosti klesá.

Zhlboka dýchajte

Je dôležité zamerať sa na proces.

Len pár minút dýchajte tak, aby vám pri nádychu vyčnieval žalúdok a nedvíhal sa hrudník a cítili, že vzrušenie odchádza. Toto je jednoduchý a spoľahlivý spôsob.

Ilya Shabshin konzultant psychológ

Prepnite na to, čo môžete ovládať

Vo filme Deň rozhlasu v kritickej situácii jedna z hlavných postáv povedala: „Teraz máme dva problémy – ministerstvo obrany a gombík. Nájdeme tlačidlo? Teoreticky môžeme! A s ministerstvom obrany nemôžeme nič robiť. Záver: musíte hľadať tlačidlo. A toto je jeden zo spôsobov, ako sa vysporiadať s úzkosťou.

Zároveň je dôležité neprepínať z jednej rušivej myšlienky na druhú: zmeniť šité na mydlo nebolo nikdy dobré.

Zefektívniť situáciu

Návrat k rušivým myšlienkam, aj keď na druhej strane, nie je pre každého. Ak ale patríte k tým, ktorých upokojujú čísla, štatistiky, dôkazy, môžete sa pokúsiť sami sebe vysvetliť, prečo situácia nie je taká vyhrotená, ako sa zdá.

Porozprávajte sa sami so sebou, alebo skôr so svojou vystrašenou časťou. Predstavte si, že máte v sebe takúto časť. Možno je to vaše vnútorné dieťa. V mene dospelého sa mu prihovorte a ubezpečte ho ako bábätko, ktoré milujete a ktorému chcete pomôcť. Môžete ho dokonca mentálne objať, aby sa cítil ešte silnejší a bezpečnejší.

Iľja Šabšin

Toto je len niekoľko príkladov toho, na čo môžete prejsť. Nájdite spôsoby, ktoré vás upokoja a potešia, a použite ich. Čokoľvek robíte, je dôležité konať podľa nasledujúceho algoritmu: zachyťte sa pri rušivých myšlienkach → povedzte si „dosť“→ prepnite sa. Pamätajte, že každá desivá situácia má nielen začiatok, ale aj koniec.