Aké cviky na tenký pás presne fungujú

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Stojí za to krútiť hula hoop, stáť v bare a pumpovať lis.

Ako počúvať článok?

Tento článok sa dá nielen prečítať, ale aj vypočuť. Prehrajte si podcast, ak je to pre vás pohodlnejšie.

Prečo pás nevyzerá tenký?

Vzhľadom na zvláštnosti kostry

Pomer pásu k bokom je spôsobený charakteristikou kostry. Ak máte úzky hrudný kôš a širokú panvu, váš pás bude vyzerať tenšie, aj keď máte nadváhu.

U ľudí s obdĺžnikovým alebo trojuholníkovým typom tela je hrudník široký a boky sa s ním zhodujú na šírku alebo majú menší obvod. Preto je pre nich ťažšie znížiť pás.

Vzhľadom na množstvo tuku

Tukové usadeniny na bruchu môžu rozšíriť pás aj tým, ktorí majú úzky hrudník a široké boky. Takéto „záchranné lano“vzniká v prvom rade z nadbytku kalórií v strave.

Okrem toho vysoká hladina fruktózy, nedostatok bielkovín v strave, nedostatok aktivity, stres, zlý spánok, fajčenie a alkohol prispievajú k hromadeniu brušného tuku. Odstránením všetkých týchto faktorov stratíte tuk a uvidíte, aký tenký je váš pás.

Vzhľadom na hrúbku šikmých brušných svalov

Vonkajšie šikmé svaly brucha sú súčasťou brušných svalov. Pomôžu priamemu brušnému svalu ohýbať chrbticu a znižovať rebrá a pri jednostrannej kontrakcii otáčať trup. Preto sa všetky cviky na brucho s krútením tela zameriavajú na napumpovanie týchto svalov.

Ak chcete vidieť, ako ich hrúbka ovplyvňuje kontúry tela, stačí sa pozrieť na CrossFit športovcov s napumpovaným jadrom. Nemajú prebytočný tuk: kocky sú dokonale viditeľné, ale nie je vidieť ani pás osiky.

Takáto postava sa však formovala po dlhom a tvrdom tréningu. Športovci špeciálne napumpujú šikmé svaly tým, že robia veľa základných cvičení. Z pravidelných aktivít v posilňovni alebo doma nebudete mať také úľavy.

Môžete s tým niečo urobiť?

Všetko závisí od dôvodu, prečo váš pás nie je tenký. Ak je tuku na bruchu prebytočné, no kostrová štruktúra vám umožňuje mať osí pás, cvičenie určite pomôže. Ak máte obdĺžnikovú postavu, stratou tuku sa zníži váš pás, ale vaša silueta nebude vyzerať ako presýpacie hodiny.

Potrebujete robiť nejaké špeciálne cvičenia?

V jednej štúdii Vplyv brušného cvičenia na brušný tuk šesť týždňov brušného cvičenia neprinieslo žiadne výsledky: neschudol, neodstránil tuk z brucha. V inom experimente Vplyv brušného odporového cvičenia na brušný podkožný tuk obéznych žien: randomizovaná kontrolovaná štúdia s použitím ultrazvukových zobrazovacích hodnotení, 12 týždňov diéty v kombinácii s brušným cvičením poskytlo presne rovnaké výsledky ako diéta bez cvičenia.

Cvičenie na brucho vám nepomôže dosiahnuť štíhly pás ani spáliť brušný tuk.

Akýkoľvek druh cvičenia vám pomôže vyrovnať sa s tukom. Čím intenzívnejšie a dlhšie sa kurzy konajú, tým lepšie. To vám pomôže spáliť viac kalórií a rýchlejšie stratiť tuk.

Preto nemá zmysel vykonávať nekonečné planky, twisty, faldy a iné cviky na brucho. Oveľa efektívnejšie je skákať burpees, ísť si zabehať alebo urobiť vysoko intenzívny intervalový komplex pre celé telo.

Skúste tieto

30 minút aeróbneho odpadu pre zdravie, chudnutie a vytrvalosť

5 kruhov pekla: domáce cvičenie pre krásne telo

Kruhové 20-minútové cvičenie: Tvrdé domáce kardio s posilňovaním svalov

Tréning týždňa: 30 minút kruhovej práce

5 kruhov pekla: intervalový tréning zameraný na boky

5 kruhov pekla: cool chameleónska jazda a cvičenia - zabijácky lis

5 kruhov pekla: intenzívne, výbušné a veľmi zaujímavé domáce cvičenie

15 minút pekla: Intenzívne cvičenie jednoduchých cvikov

Sú nejaké cviky, ktoré by ste nemali robiť?

Ak je pre vás dôležitý každý milimeter v páse, nemali by ste robiť cvičenia na pumpovanie šikmých brušných svalov. Sú to akékoľvek pohyby s obratmi tela: šikmé otočky, ohyby do strán s činkami alebo na simulátore bloku, bočné dosky, ruské otočky, „drevorubač“s činkou alebo medicinbal.

Počul som, že obruč pomáha. Toto je pravda?

Je to neočakávané, ale obruč pomáha zmenšiť obvod pása. Nedávna štúdia Účinky váženého hula-hoopingu v porovnaní s chôdzou na brušný tuk, svalovú silu trupu a metabolické parametre u subjektov s nadváhou: Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že šesť týždňov otáčania váženej obruče (1,5 kg) znížilo brušný tuk o 2 % a pás sa stenčil o 3,1 cm.

Vedci zároveň nechápu, prečo sa tak stalo. Možno je to spôsobené stláčaním tukových buniek mechanickou stimuláciou tukových buniek.

V každom prípade, ak máte nadváhu, na tenký pás nebude stačiť len točenie obrúčky. Oveľa lepšie je zaujať integrovaný prístup: diéta, cvičenie pre celé telo a každodenné cvičenie s obručou s váhou po dobu 13 minút alebo viac.

Ale čo keď tam nie je tuk ani pás?

Ak je tuk preč, ale pás sa neobjaví, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o zvláštnosti vašej štruktúry. Môžete s tým žiť a žiť bez „presýpacích hodín“alebo sa obrátiť na plastickú chirurgiu.

Aby bol pás výraznejší, ľudia prechádzajú resekciou - odstránením jedného alebo viacerých párov dolných rebier. Po takomto zásahu sa v dôsledku stiahnutia brušných svalov zmenšuje obvod pása.

Táto operácia má pomerne dlhé obdobie na zotavenie (2-3 dni v nemocnici a mesiac v korzete). Komplikácie sú možné vo forme zhoršenej funkcie obličiek, častých prechladnutí a bolesti. Cena začína od 57 tisíc rubľov.

Existujú jednoduchšie možnosti?

Ak vás plastická chirurgia neláka, skúste si postavu upraviť oblečením. Noste nadýchané sukne, ktoré vizuálne rozširujú boky, stredne vysoké džínsy. Vyberte si tmavý top a svetlý spodok, vyskúšajte prepásané oblečenie, šaty s kontrastnými bočnými panelmi.

Podľa nášho názoru, ak máte zdravé telo bez prebytočného tuku a harmonicky vypracované svaly, aký je rozdiel v tom, či váš pás vyzerá ako osika alebo nie? Užite si svoju krásu a neriskujte svoje zdravie pre pochybné estetické výhody.