Aké cviky robiť medzi sériami na zlepšenie techniky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nemusíte tráviť čas medzi prístupmi kontrolou sociálnych sietí alebo zbytočným klábosením. Tieto minúty sa vám môžu oplatiť zlepšením flexibility a techniky.

Výplne (od fill - "fill", "fill") - cviky, ktoré sa vykonávajú medzi sériami a zlepšujú kĺbovú pohyblivosť a techniku pohybu. Môžu to byť dynamické naťahovacie pohyby alebo aktivačné cvičenia, ktoré zapájajú spánkové svaly.

Prečo robiť výplňové cvičenia

Náplne pomáhajú:

1. Uvoľnite stuhnuté svaly. Uvoľnením svalov strečingom zväčšíte rozsah pohybu a zlepšíte svoju techniku.
2. Zlepšite pohyblivosť a stabilitu kĺbov … Členkové a bedrové kĺby, hrudná chrbtica potrebujú mobilitu, ale kolenný kĺb, kríže a krk potrebujú stabilitu. Ak stratíte pohyblivosť v jednom kĺbe, kompenzuje to susedný kĺb, ktorý by mal byť stabilný. Obnovením stratenej pohyblivosti pomocou výplní pomáhate ostatným kĺbom zvýšiť stabilitu.
3. Uvoľnite napätie zo silového tréningu. Pri silovom tréningu je napätie nevyhnutné na zabezpečenie správnej polohy tela a stability kĺbov. Pretrváva však aj po odcvičení a dokonca aj po skončení tréningu. Výplňové cvičenia vám môžu pomôcť uvoľniť napätie ihneď po sérii.

Ako si vybrať výplňové cvičenia

Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje niekoľko základných silových cvičení a naznačuje svaly, na ktorých musíte pracovať, aby ste zlepšili svoju techniku.

Doprava	Na čom sa oplatí pracovať
Squat	Pohyblivosť členkov, pohyblivosť hrudnej chrbtice, pohyblivosť bedier, sila svalov predného jadra
Bench press	Sila hornej časti chrbta, stabilita ramien, pohyblivosť predných bokov, stabilita bokov, stabilita ramien
Mŕtvy ťah	Pohyblivosť hrudnej chrbtice, pohyblivosť bedier, dobré natiahnutie hamstringov
Schwung	Pohyblivosť hrudnej chrbtice, stabilita a pohyblivosť ramien, stabilita jadra

Pri výbere cvičení zohľadnite nielen všeobecné potreby, ale aj svoje osobné vlastnosti. Napríklad, ak máte stlačené hamstringy, medzi sériami mŕtvych ťahov je lepšie zvoliť cviky na ich pretiahnutie a nie na aktiváciu zadku.

Výplne mŕtveho ťahu

Jedným z hlavných limitujúcich faktorov pri mŕtvom ťahu je nevyvinutá pohyblivosť hrudnej chrbtice.

1. Strečing chrbta a ramien

Pred začatím mŕtveho ťahu si natiahnite ramená a chrbát na lavičke s palicou v ruke.

Počas tohto naťahovania sa snažte klesnúť čo najnižšie, ale nezostávajte v póze dlho, stačia 3-4 sekundy. Urobte päť opakovaní.

2. Pohybové cvičenia

Vykonajte pohyby na rozvoj pohyblivosti hrudnej chrbtice ako výplne. Krútenie na podlahe na všetkých štyroch funguje dobre.

Kľaknite si na kolená, jednu ruku položte na podlahu a druhú si dajte za hlavu. Vykonajte zákruty na tú stranu paže, ktorá je na podlahe, lakťom sa dotknite podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte päť opakovaní na každú stranu.

3. Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu

Tuhé ohýbače bedrového kĺbu bránia zadku plne sa zapojiť do práce, takže ako výplň možno vykonávať dynamický strečing kvadricepsov a ohýbačov bedrového kĺbu.

Rolujte panvu nadol a kývajte sa dopredu a dozadu, pričom cítite, ako sa štvorkolky a slabinové svaly naťahujú. Vykonajte 5-8 opakovaní na každú nohu. Ak máte pocit, že svaly na jednej nohe sú pevnejšie, naťahujte ju dlhšie.

4. Natiahnutie hamstringov

Tuhé hamstringy vám bránia v pohybe v plnom rozsahu, čo vás núti zaobliť si spodnú časť chrbta v extrémnom bode mŕtveho ťahu.

Tu je dobrý spôsob, ako si natiahnuť hamstringy pomocou expandéra: navlečte si slučku cez nohu a vytiahnite rovnú nohu k sebe. Bude stačiť 5–8 jemných kolísaní na nohu.

Výplne na drepy

1. Vývoj mhojnosť členkov

Ak vám chýba pohyblivosť členkov, pri drepe neudržíte vystretý chrbát a určite neurobíte úplný drep s tým, že sa vaše stehná dotýkajú holene. Preto pred drepmi pridajte výplne na natiahnutie svalov členku.

Jedným z najjednoduchších strečingov je výpad vpred. Vyskočte dopredu, držte stojacu nohu rovno vzadu, pätu pritlačte k podlahe. Jemne sa pohupujte vo výpade, čím prehĺbite natiahnutie. Vykonajte 5-8 pohybov pre každú nohu.

Ďalšou dobrou možnosťou je palacinkový zdvih, ktorý súčasne posilňuje a naťahuje svaly. Vykonajte 5-8 zdvihov.

Cvičenie s obratom predkolenia dobre natiahne lýtkové svaly. Položte palec nohy na schod alebo inú vyvýšeninu a pokúste sa vytočiť koleno smerom von. Pohyb nebude zvonku viditeľný, ale budete cítiť zvyšujúci sa tlak. Vykonajte cvičenie päťkrát na každej nohe.

2. Prevencia poklesnutých kolien

Ak sa kolená pri drepe stáčajú dovnútra, kazí to techniku a negatívne ovplyvňuje zdravie kolien.

Táto chyba sa môže vyskytnúť v dôsledku slabého zadku alebo stuhnutých adduktorov. Aj keď otočíte prsty na nohách smerom von, keď klesáte do drepu, stuhnuté adduktory stiahnu vaše kolená dovnútra.

Aby ste tomu zabránili, použite dve cvičenia. Prvým je vyvaľkanie vnútornej plochy stehna na masážnom valci.

Hmotnosťou tela stlačte masážny valec a pomaly rolujte celé vnútorné stehno od kolena až po panvu.

Druhým cvikom je „žaba“s rotáciou nôh smerom von. Posaďte sa do žabej pózy s otvorenými stehnami, nohami paralelne k sebe a prstami vytočenými von. Pokúste sa roztiahnuť kolená čo najširšie, položte ruky na predlaktia.

Striedavo dvíhajte pravú a ľavú holeň. Keď je spodná časť nohy zdvihnutá, noha sa otáča v bedrovom kĺbe. Vráťte spodnú časť nohy na podlahu a pokúste sa trochu prehĺbiť pózu. Opakujte päťkrát na každú nohu.

Plničky pre stolný lis

1. Aktivácia zadku

Počas bench pressu profesionálni športovci vždy prehnú chrbát, pretože im to umožňuje znížiť rozsah pohybu činky a viac tlačiť.

Pre dobrú klenbu potrebujete silné naťahovače chrbta a gluteus. Stuhnuté gluteálne svaly prenášajú silu nôh a zabezpečujú stabilitu tela na lavičke. Pred benčpressom a medzi sériami je vhodné cvičiť aktivačné cviky na zadok.

Vyskúšajte žabí glute bridge. Toto cvičenie zapája glutes a vylučuje hamstringy.

Snažte sa zdvihnúť panvu čo najvyššie, napnite gluteálne svaly v krajnom bode. Vykonajte 5-8 zdvihov.

Ďalším dobrým cvikom je zdvíhanie nôh do strany. Tu sa treba zdvihnúť čo najvyššie a zároveň cítiť, ako sú svaly napäté. Urobte päť opakovaní na každú nohu.

Ak máte expandér, skúste s ním bočné kroky. Tento cvik tiež dobre napína gluteálne svaly.

2. Udržanie pohyblivosti hornej časti chrbta

Napätie svalov pri bench presse zotročuje hrudnú chrbticu, čo má negatívny vplyv na následné cvičenia. Udržujte si pružnosť chrbta pomocou výplní na mŕtvy ťah. Môžete tiež urobiť strečing hornej časti chrbta v stoji.

Nájdite si vyvýšenie, ktoré je na úrovni vašich bokov alebo brucha, položte naň lakte, spojte dlane, urobte krok vzad – to je východisková poloha.

Vráťte panvu späť, jemne ohnite kolená, stiahnite hrudník nadol a natiahnite hornú časť chrbta. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte cvičenie päťkrát.

Výplne pre Schwunga

Medzi sériami používajte výplne na rozvoj pohyblivosti hrudnej chrbtice a aktiváciu zadku. Prvý z nich poskytne voľný pohyb lopatiek, druhý posilní boky a svaly jadra, aby ste mohli stláčať tyč s optimálnou silou.

Ako výplne môžete použiť aj iné strečingové a svalové aktivačné cvičenia v závislosti od vašich obmedzení. Nedostatočná pohyblivosť bedrového kĺbu – robte cviky na otváranie bedrového kĺbu, stiahnuté ramenné svaly vám bránia v drepe s činkou na hrudi alebo nad hlavou – opravte okrúhle ramená.

Pozrite sa bližšie na svoje pohyby, zistite, čo vám bráni v ich vykonávaní s dokonalou technikou, a pridajte výplne na nápravu svojich obmedzení.