Aké cviky vlastne chránia pred zranením

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Čo je lepšie urobiť - natiahnuť, posilniť svaly alebo napumpovať rovnováhu.

Aj keď sa dobre rozcvičíte, postupne zvyšujete objem tréningu a dostatočne odpočívate, stále vám hrozí zranenie. Tréneri a lekári športovej medicíny neustále hľadajú spôsoby, ako znížiť riziká. A existuje niekoľko dôkazov, že to robia.

Aké tréningové metódy pomáhajú pri zraneniach

Na prevenciu zranení sa zvyčajne používa strečing, silový tréning alebo proprioceptívne techniky (PT) - cvičenia, ktoré pomáhajú J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Účinnosť proprioceptívneho tréningu na zlepšenie motorických funkcií: systematický prehľad / Hranice ľudskej neurovedy lepšie precíťte svoje telo a udržte rovnováhu.

V roku 2014 sa dánski vedci rozhodli otestovať, čo z toho skutočne znižuje riziko zranenia, a vykonali metaanalýzu J. B. Lauersena, D. M. Bertelsena a L. Andersena. Účinnosť cvičebných zásahov na prevenciu športových zranení: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií / British Journal of Sports Medicine 25 vedeckých prác s údajmi od 26 000 športovcov rôzneho veku.

Vedci vypočítali relatívne riziko (RR) – pomer počtu zranení u tých, ktorí robili prevenciu, k počtu zranení u tých, ktorí tak neurobili. Čím je RR bližšie k jednej, tým je úžitok z cvičenia menší (1 - poškodenie).

Ukazuje sa, že strečing vôbec nepomáha predchádzať zraneniam. Podľa výsledkov štyroch štúdií bolo pre ňu relatívne riziko 0,9 (od 0,8 do 1,09) bez ohľadu na to, či bolo vykonané pred alebo po tréningu.

Ukázalo sa, že proprioceptívny tréning je oveľa efektívnejší. Podľa výsledkov šiestich štúdií bola RR pre nich v priemere 0, 48. Vedci však zároveň poznamenali, že neexistuje jednotný formát takéhoto školenia, a preto je ťažké povedať, či pomáhajú alebo nie.

Silový tréning podal najlepší výkon. Pri tréningu s odporom boli športovci zranení takmer o 30 % menej často ako tí, ktorí tak neurobili.

Na základe výsledkov troch štúdií bolo relatívne riziko silového tréningu 0,3 (0,2 až 0,4). O štyri roky neskôr tá istá skupina dánskych výskumníkov vykonala ďalšiu metaanalýzu J. B. Lauersena, T. E. Andersena, L. B. Andersena. Silový tréning ako lepšia, na dávke závislá a bezpečná prevencia akútnych a nadmerných športových zranení: Systematický prehľad, kvalitatívna analýza a metaanalýza / British Journal of Sports Medicine, tentoraz venovaný len silovému tréningu.

Prehľad šiestich kvalitných vedeckých prác s údajmi od 7 700 účastníkov potvrdil predchádzajúce výsledky. Vedci vypočítali, že zvýšenie objemu silového tréningu o 10 % znižuje riziko zranenia u športovcov o viac ako 4 %.

Kto by mal k tréningu pridať silový tréning?

Táto metóda je vhodná pre hráčov kolektívnych športov (futbal, basketbal, hokej), bežcov, cyklistov a iných športovcov, ktorých tréningový plán neobsahuje silové cvičenia.

Neexistuje univerzálny silový tréningový režim, ktorý by vyhovoval všetkým športovcom. Existujú však bežné J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Silový tréning ako lepšia, na dávke závislá a bezpečná prevencia akútnych a nadmerných športových zranení: systematický prehľad, kvalitatívna analýza a metaanalýza / princípy British Journal of Sports Medicine, ktoré treba dodržiavať:

1. Budujte svaly dvakrát týždenne popri bežných aktivitách. Uistite sa, že medzi dvoma silami prejde aspoň 72 hodín, najmä ak sú pre vás takéto tréningy novinkou.
2. Dôkladne si preštudujte techniku silového tréningu. Najlepšie je, ak to robíte pod dohľadom trénera.
3. Silový tréning nepoužívajte ako rozcvičku pred hlavnou záťažou. Usporiadajte ich v samostatný deň.
4. Zvážte objem vášho tréningu. Keď sa váš šport stane náročnejším, znížte množstvo silového tréningu, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

Aké cvičenia robiť

Najprv vybudujte svaly okolo najzraniteľnejších kĺbov.

• zadné drepy;
• výpady s činkou alebo činkou;
• tlak nôh v simulátore;
• Bulharský delený drep s činkami;
• severské zákruty;
• mŕtvy ťah s činkou.

Ak vám pri tréningu viac hrozí zranenie ramien, lakťov alebo prsných svalov, pridajte k sile tieto pohyby:

• tlak na lavičke;
• tlak na lavičke v stoji;
• cravings na bloku do hrudníka a brucha;
• kliky na nerovných tyčiach;
• príťahy na hrazde;
• rozloženie činky.

Bez ohľadu na šport zahrňte cvičenia na napumpovanie svalov brucha, chrbta a zadku. Silné svaly jadra umožňujú efektívny prenos sily z končatín, pomáhajú udržiavať rovnováhu a vyhýbajú sa pádom. Tu je niekoľko pohybov, ktoré treba pridať:

• bicykel;
• krútenie na lise;
• zdvíhacie nohy visiace na vodorovnej tyči;
• horolezec;
• hladká a bočná doska;
• hyperextenzia;
• zdvíhanie chrbta a nôh, ležanie na žalúdku;
• ;
• zdvíhanie panvy s oporou na lavičke.

Ako robiť silový tréning

Vyberte si 4-5 silových cvikov s dôrazom na svalové skupiny, ktoré potrebujete napumpovať ako prvé.

Ak pracujete s voľnými váhami alebo na strojoch, robte cviky v 3 sériách po 8-15 opakovaní. Zdvihnite váhu takým spôsobom, že posledné opakovania v prístupe sú uvedené s ťažkosťami, ale zároveň máte pocit, že môžete urobiť ešte 2-3 krát.

Ak sa rozhodnete pracovať so svojou telesnou hmotnosťou, môžete zvýšiť počet opakovaní v sérii na 20-25. Na konci priblíženia by ste mali cítiť, že svaly sú naozaj unavené, nahromadí sa v nich pálenie záhy a po niekoľkých opakovaniach príde odmietnutie.

Pre základné tréningy si vyberte jeden cvik na brucho a chrbát a urobte ich v troch sériách po 20-25-krát (30-60 sekúnd pre planky). Pravidelne striedajte pohyby, aby ste rovnomerne napumpovali všetky svaly.

Pre koho je proprioceptívny tréning určený?

Tieto cvičenia sú skvelé na prevenciu zranení pri akomkoľvek športe. Budú užitočné aj pre tých, ktorí sa s nimi nezaoberajú. Zlepšíte si zmysel pre rovnováhu, lepšie precítite svoju polohu a rýchlejšie pochopíte nové pohyby.

Na rozdiel od silových cvičení sa proprioceptívne cvičenia môžu vykonávať pred tréningom ako rozcvička, ako aj v dňoch voľna.

Aké cvičenia robiť

Tu je 15-minútový proprioceptívny tréning. Experiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevencia akútnych zranení kolena u dospievajúcich futbalistiek: klastrová randomizovaná kontrolovaná štúdia / britský lekársky časopis s účasťou 4,5 tisíc mladých futbalistov, tento komplex pomohol znížiť frekvenciu zranení predného skríženého väzu o 64%.

Nižšie uvádzame zoznam cvičení z experimentu. Vyberte si výkon, ktorý zodpovedá vašej úrovni zručností, a prejdite na náročnejšie pohyby, na ktoré si zvyknete.

1. Drepy na jednej nohe:s rukami v bok → s loptou v rukách vystretých nad hlavou → s voľnou nohou dotýkajúcou sa podlahy 12–2–4–6 hodín (3 x 5-krát) → s cvičením „drevorubač“a loptou v ruke ruky.
2. Glutový mostík:s oporou na dvoch nohách → s oporou na jednej nohe → s oporou na jednej nohe, položený na lopte → s oporou na jednej nohe, odtláčanie od podlahy a pristátie na druhej.
3. Drep na dvoch nohách:s loptou v rukách natiahnutých pred sebou → s rukami v bok → s loptou v rukách natiahnutých nad hlavu → s loptou nad hlavou a dvíhaním na špičkách po každom drepe.
4. Plank: na kolenách → klasický → so striedavými zdvihmi nôh → bočný so zdvihnutím a spustením panvy (5-10 krát).
5. Výpady v prechode cez sálu: s rukami v bok → s loptou v rukách natiahnutých pred seba a otáčaním tela smerom k prednej nohe v spodnom bode každého výpadu → na mieste s loptou v rukách natiahnutých nad hlavu → výpady do strany s loptou v rukách rozšírený pred vami.
6. Skákanie: vpred a vzad na jednej nohe → zo stoje na dvoch nohách do strany s doskokom na jednu nohu → niekoľko rýchlych krokov na mieste s výskokom vpred a doskokom na jednu nohu (3 x 5-krát) → niekoľko rýchlych krokov na mieste s skok vpred, pristátie na jednej nohe a súčasné otočenie o 90 ° (3 až 5 krát).

Ako správne urobiť rozcvičku

Zaraďte tieto cvičenia do rozcvičky dvakrát týždenne. Urobte každý pohyb v 3 sériách po 8-15 opakovaní (ak nie je uvedené inak), tyč držte 15-30 sekúnd.

Začnite s najľahšími variáciami a postupujte podľa techniky. Pokúste sa udržať rovnováhu bez kývania alebo vychýlenia na jednu stranu.

Pri drepe, výpadoch a skákaní nedovoľte, aby sa vaše kolená stáčali dovnútra – mali by vždy smerovať rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách. Dávajte pozor aj na polohu chrbta: dolnú časť chrbta držte v neutrálnej polohe, bez zaguľatenia alebo nadmerného ohýbania.

Prejdite na ďalšiu úroveň obtiažnosti len vtedy, keď tá predchádzajúca dopadne dokonale: bez vychýlenia na jednu stranu a straty rovnováhy.