3 cviky na zlepšenie vášho behu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Úryvok z knihy Anatomy of Running, ktorý vám môže pomôcť pochopiť, prečo sa vaše telo hýbe tak, ako sa pohybuje, a zlepšiť váš výkon bez zranení.

Čo ešte okrem silového tréningu dokáže zlepšiť vašu techniku behu a bežecký výkon? Keďže je tu nervovosvalová zložka, techniku tohto športu možno zlepšiť špeciálnymi cvičeniami, ktoré koordinujú pohyby častí tela zapojených do behu.

Navrhol ich Gerard Mach v 50. rokoch 20. storočia, jednoducho sa vykonávajú a sprievodné rázové zaťaženie je nízke. Tieto cviky, niekedy označované ako ABC behu, slúžia na vypracovanie jednotlivých fáz cyklu bežeckého kroku – zdvih kolena, aktivita bedier a tlak s opornou nohou. Zdôraznením každej fázy a spomalením zodpovedajúceho pohybu tréning pomáha zlepšiť kinestetické vnímanie vlastné bežcovi, zlepšuje nervovosvalovú odpoveď a rozvíja svalovú silu.

Správne vykonávanie týchto cvičení vám umožní napumpovať vašu bežeckú techniku, keďže sú jej ideálnou verziou, len pri nízkej rýchlosti.

Súprava bola pôvodne určená pre šprintérov, no môžu ju používať všetci bežci. Stačí cvičiť raz alebo dvakrát týždenne 15 minút. Hlavná pozornosť by sa mala zamerať na správne vykonávanie pohybov.

1. A-krok

A-krok (tento pohyb sa dá robiť pri chôdzi alebo dynamickejšie – ako A-skok alebo A-beh) zapája svaly bedrového flexora a štvorhlavý stehenný sval. Noha sa ohýba v kolene, panva sa otáča dopredu. Úlohou paží je vyrovnávať pohyb spodnej časti.

Rameno oproti zdvihnutej nohe je ohnuté v lakti v pravom uhle a robí spätné pohyby dopredu a dozadu, ako kyvadlo. Ramenný kĺb pôsobí ako stred závesu. Súčasne sa druhá ruka pohybuje v opačnom smere. Zápästia sú uvoľnené. Nedvíhajte dlane nad úroveň ramien. Sústreďte sa na spustenie švihovej nohy. Tento pohyb spúšťa zdvíhanie kolena druhej nohy.

2. B-krok

B-krok zahŕňa štvorhlavý stehenný sval, ktorý narovnáva nohu, a zadnú svalovú skupinu stehna, ktorá ju sťahuje nadol, čím sa pripravuje na fázu kontaktu so zemou. Pohyby sa vykonávajú v nasledujúcom poradí: štvorhlavý sval stehna narovnáva nohu, čím poskytuje prechod z polohy A-kroku do najpriamejšej polohy, a potom skupina zadných stehenných svalov silne znižuje dolnú časť nohy a chodidlo, čím sa noha do kontaktu so zemou. Pri behu m. tibialis anterior vysúva chodidlo, čo prispieva k polohe, v ktorej sa v mieste kontaktu dotýkame pätou zeme.

Pri vykonávaní B-kroku by však malo byť predĺženie chodidla minimalizované tak, aby sa dotýkalo zeme bližšie k strednej polohe. Tým sa znižuje nárazové zaťaženie päty a znižuje sa pravdepodobnosť poranenia predkolenia.

3. B-krok

V záverečnej časti cyklu bežeckého kroku dominuje skupina zadných stehenných svalov. Keď sa chodidlo dostane do kontaktu so zemou, tieto svaly pokračujú v kontrakcii, nie preto, aby obmedzili narovnanie nohy, ale aby vytiahli chodidlo pod zadok, z ktorého začína ďalší cyklus kroku.

Tento cvik je zameraný na sťahovanie chodidla pod zadok, skrátenie trajektórie tohto pohybu a skrátenie trvania tejto fázy, aby sa ďalší krok začal skôr. Vykonávanie sa vyžaduje rýchlo, trhavo. Pohyby paží sú tiež rýchle a zodpovedajú pohybu nôh.

Dlane stúpajú o niečo vyššie a približujú sa k telu viac ako pri vykonávaní A-kroku a B-kroku. Telo sa silnejšie nakláňa dopredu (v podstate rovnakým spôsobom ako pri šprinte). To umožňuje správne vykonávať cvičenie.

Joe Pulea a Patrick Milroy v knihe Anatomy of a Running popisujú najúčinnejšie cvičenia pre bežcov. Sú sprevádzané podrobnými pokynmi a farebnými anatomickými ilustráciami, ktoré zobrazujú svaly v akcii. Podrobné nákresy vám pomôžu pochopiť, ako fungujú svaly, väzy a šľachy, keď sa vaše telo hýbe.