10 chutných diétnych šalátov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Recepty na zdravé jedlá pre plnohodnotné jedlá s uvedením obsahu kalórií a BJU.

1. Diéta Caesar

Ingrediencie

• 200 g ľadového šalátu;
• 50 g kuracie prsia;
• 1 vajce;
• 30 g bieleho chleba;
• 1 strúčik cesnaku;
• 15 g syra 15% tuku;
• 1 lyžička olivového oleja

Príprava

Prsia nakrájajte na kúsky, opečte na suchej panvici, kým nezmäknú. Uvaríme a nakrájame vajíčko, nastrúhame syr, nasekáme cesnak. Chlieb nakrájajte na malé kocky a opečte na panvici alebo pečte v rúre dochrumkava. Listy šalátu natrhajte rukami na malé kúsky. Všetky ingrediencie zmiešame v miske, dochutíme olivovým olejom.

Na jednu porciu: 304 kalórií, 25 g bielkovín, 13 g tuku, 21 g sacharidov.

2. Šalát s cestovinami a lososom

Ingrediencie

• 30 g malých cestovín;
• 50 g lososa;
• 6 cherry paradajok;
• 100 g frisse;
• 10 gramov pesta.

Príprava

Filet z lososa zabaľte do alobalu a pečte v rúre pri teplote 180 stupňov asi 10 minút. Cestoviny uvaríme al dente. Paradajky nakrájame na štvrtiny. Umyte Frisse. Suroviny zmiešame v miske a dochutíme pestom. Tento šalát sa môže jesť teplý.

Na jednu porciu: 267 kcal, 19 g bielkovín, 9 g tuku, 28 g sacharidov.

3. Šalát s hovädzím mäsom a pečeným baklažánom

Ingrediencie

• 60 g vareného hovädzieho mäsa;
• 1 malý baklažán;
• 2 paradajky;
• 80 g reďkovky;
• 150 g rímskeho;
• ¼ červenej cibule;
• 1 lyžička olivového oleja

Príprava:

Hovädzie mäso nakrájame na kúsky. Baklažán a 1 paradajku zabaľte do alobalu a pečte v rúre vyhriatej na 200 stupňov 25 minút, respektíve 15 minút. Cibuľu nakrájajte na polkolieska, reďkovku na polkolieska, baklažán a obe paradajky na plátky. Všetky ingrediencie zmiešame a dochutíme olivovým olejom. Tento šalát sa môže jesť teplý aj studený.

Na jednu porciu: 292 kcal, 20 g bielkovín, 15 g tuku, 22 g sacharidov.

4. Cícerový šalát

Ingrediencie

• 30 g cíceru;
• 60 g fazule z konzervy;
• ¼ avokáda;
• 1 veľká paradajka;
• 100 g špenátu;
• 1 lyžička rastlinného oleja.

Príprava

Cícer namočíme na 8-12 hodín, potom uvaríme do mäkka. Nakrájajte avokádo a paradajku. Špenát opečieme na panvici s lyžicou vody a ochladíme. Zmiešajte všetky ingrediencie, naplňte olejom.

Na jednu porciu: 316 kalórií, 15 g bielkovín, 13 g tuku, 39 g sacharidov.

5. Šalát s kuracím mäsom a mandarínkami

Ingrediencie

• 70 g kuracie prsia;
• 6 cherry paradajok;
• 1 uhorka;
• 10 g horkej papriky;
• 100 g špenátu;
• 40 g konzervovaných mandarínok;
• 10 g syra 15% tuku;
• 1 lyžička olivového oleja

Príprava

Filet z pŕs nakrájame a opečieme na suchej panvici. Papriku nakrájame na polkolieska, uhorku na plátky, paradajky nakrájame na štvrtiny. Pridáme špenát, mandarínku, strúhaný syr a zalejeme maslom.

Na jednu porciu: 232 kcal, 24 g bielkovín, 8 g tuku, 21 g sacharidov.

6. Šalát so šampiňónmi

Ingrediencie

• 60 g šampiňónov;
• 6 cherry paradajok;
• 1 uhorka;
• 70 g Romano;
• 2 vajcia;
• 1 lyžička olivového oleja

Príprava

Vajcia uvaríme a nakrájame. Surové huby dôkladne umyte a nakrájajte na plátky. Nakrájajte paradajky a uhorku. Pridáme romano a olej.

Na jednu porciu: 276 kcal, 18 g bielkovín, 15 g tuku, 20 g sacharidov.

7. Morčací a zelerový šalát

Ingrediencie

• 80 g moriek;
• 2 stonky zeleru;
• 10 g vlašských orechov;
• ½ mrkvy;
• 1 uhorka;
• 100 g rímskeho;
• 1 lyžička olivového oleja

Príprava

Morku nakrájame na obdĺžnikové kúsky a opečieme na suchej panvici. Zeler, orechy a uhorku nakrájame na kúsky, mrkvu nastrúhame. Pridáme romano a dochutíme olejom.

Na jednu porciu: 255 kalórií, 18 g bielkovín, 12 g tuku, 20 g sacharidov.

8. Šalát s pohánkou a parmezánom

Ingrediencie

• 30 g pohánky;
• 15 g parmezánu;
• 100 g špenátu;
• 30 g póru;
• 100 g ľadového šalátu;
• 20 gramov gréckeho jogurtu.

Príprava

Pohánku zalejte vriacou vodou v pomere 1 diel obilnín na 2 diely vody a nechajte 6-8 hodín. Nakrájajte cibuľu, nastrúhajte parmezán a listy šalátu natrhajte rukami na kúsky. Všetky ingrediencie zmiešame, dochutíme jogurtom.

Na jednu porciu: 232 kcal, 15 g bielkovín, 6 g tuku, 33 g sacharidov.

9. Šalát s pečenou cviklou

Ingrediencie

• 1 malá repa;
• 100 g rímskeho;
• 8 cherry paradajok;
• 30 g feta;
• 10 g kešu;
• 1 lyžička olivového oleja

Príprava

Cviklu umyjeme, zabalíme do alobalu a pečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov asi 40 minút. Potom ochlaďte a nakrájajte na veľké kocky. Nakrájajte čerešne, nakrájajte kešu. Všetky ingrediencie zmiešame a naplníme olejom.

Na jednu porciu: 297 kcal, 11 g bielkovín, 17 g tuku, 30 g sacharidov.

10. Bulgurový šalát

Ingrediencie

• 100 g uvareného bulguru;
• 70 g listov šalátu;
• 1 veľká uhorka;
• 20 g semien granátového jablka;
• 1 paprika;
• 20 gramov gréckeho jogurtu.

Príprava

Listy šalátu natrháme rukami, uhorku a papriku nakrájame na veľké kúsky, premiešame v miske. Pridáme uvarený bulgur, semiačka z granátového jablka, dochutíme gréckym jogurtom.

Na jednu porciu: 168 kcal, 8 g bielkovín, 1,6 g tuku, 35 g sacharidov.