Ako správne pumpovať lis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nemusíte sa donekonečna ohýbať a odkláňať.

Vyberte si najlepšie cvičenia

Povedzte „pump abs“a každého hneď napadne fold, alebo sed-ľah (Sit Up). Možno preto, že to robili v škole na telesnej. Tento cvik poriadne napumpuje priame a šikmé svaly brucha, no existujú aj efektívnejšie možnosti.

Americká rada pre cvičenie to dokázala v štúdii sponzorovanej Americkou radou pre cvičenie (ACE) odhaľuje najlepšie a najhoršie cvičenia brucha pomocou elektromyografie (EMG). Účastníci vykonávajúci obľúbené cviky na brucho pomocou špeciálnych senzorov merali úroveň svalovej aktivácie a zisťovali, ktoré z pohybov boli najúčinnejšie.

Vymeňte záhyb za tieto cviky a budete musieť urobiť menej opakovaní, aby ste svoje brušné svaly roztlačili naplno.

1. Bicykel

Ľahnite si na zem na chrbát, položte ruky za hlavu a zdvihnite nohy z podlahy. Vytiahnite koleno smerom k opačnému lakťu, pričom chodidlá držte na podlahe až do konca série.

2. Dvíhanie nôh na kapitánsku stoličku

Zaveste sa na kapitánsku stoličku alebo boxy, znížte ramená. Pritiahnite kolená k hrudníku a zakloňte panvu dozadu tak, aby osoba pred vami videla celý váš zadok. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Tento pohyb pomôže správne napumpovať spodný lis.

Ak vaša telocvičňa nemá potrebný simulátor a vysoké boxy, môžete zdvíhať kolená na hrazdu počas visenia.

3. Krútenie na fitlopte

Ľahnite si chrbtom na loptu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Ruky môžete mať pred sebou, dať si ich za hlavu alebo ich narovnať nad hlavou.

Aby bolo cvičenie naozaj náročné a efektívne, pred začatím tlačte panvu nahor a stláčajte zadok. Tým sa eliminuje pohyb bokov a celá záťaž pôjde na brušné svaly.

4. Krútenie so zdvihnutými nohami

Ľahnite si na zem na chrbát, nohy zdvihnite v bedrovom kĺbe do pravého uhla, kolená môžete mierne pokrčiť. Rukami netlačte na hlavu, pri výdychu sa otočte, až do konca cvičenia nespúšťajte nohy na podlahu.

5. Obrátené krútenie ležanie

Ľahnite si na chrbát na zem s rukami pod panvou. Odtrhnite ho z podlahy a vráťte späť. Napätie v brušných svaloch udržujte až do konca cvičenia.

6. Rolovacie cvičenie

Asi najpopulárnejšou možnosťou je cvičenie na valcoch na brucho. Môžete tiež pracovať na špeciálnych simulátoroch alebo pomocou bežnej činky s palacinkami.

Kľaknite si na kolená, uchopte rukoväte valčeka, prevalte ho dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri cvičení je dôležité neprehýbať kríže, držať tlak stále v napätí a pohybovať sa len v rozsahu, ktorého sú vaše svaly schopné. Pri správnej technike je toto cvičenie bezpečné a mimoriadne efektívne.

Urobte svoje cvičenie čo najefektívnejšie

Čím viac času sú vaše svaly napäté, tým lepšie. Ak to chcete urobiť, postupujte podľa tipov Lifehackera:

• Pred začatím pohybu napnite brušné svaly tak, ako môžete. Predstavte si, že vás čaká úder päsťou do žalúdka.
• Neponáhľaj sa. Sústreďte sa na to, aby ste cítili napätie vo svaloch a neuvoľnili ich až do konca série.
• Nepoužívajte hybnosť. Pri akomkoľvek cvičení úplne odstráňte nahromadenie. Všetky opakovania vykonávajte hladko a pod kontrolou pri zachovaní svalového napätia.
• Nepomáhajte si rukami. Netlačte na krk: nechajte prsty dotýkať sa iba hlavy, ale netlačte na ňu a ešte viac nehýbte krkom. Pri zdvíhaní nôh v ľahu sa nechytajte rukami podlahy. Mali by voľne ležať pozdĺž tela alebo po stranách.

Cvičte každý deň

Priame a šikmé svaly brucha sú veľmi odolné a rýchlo sa zotavujú. Svoje brušné svaly môžete cvičiť každý deň a profitovať z toho - krásne kocky a silné jadro, ktoré je nevyhnutné pre dobrú rovnováhu a pôsobivé výsledky v akomkoľvek náročnom cvičení.

Vyberte si jeden alebo dva cviky zo zoznamu a robte ich denne v troch sériách maximálneho napätia. Striedajte rôzne typy, aby ste svoje svaly zaťažili novými spôsobmi a stimulovali ich k rastu.

A nezabudnite pridať pohyby extenzorov ako hyperextenzia alebo „Superman“na podlahe. Silné brušné svaly v kombinácii so slabými naťahovačmi chrbta môžu zničiť vaše držanie tela.