Ako urobiť armádny lis pre silné a objemné ramená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Analyzujeme techniku cvičenia a možnosti jeho vykonania.

Čo je vojenská tlač

Vojenský tlak je základné silové cvičenie, pri ktorom športovec stláča projektil od hrudníka nahor až do úplného vystretia rúk a potom ho spustí späť. Spravidla sa pod týmto pojmom rozumie zdvih činky v stoji, no keďže definícia nie je jasná, vojenskou sa dá nazvať aj tlak na hruď v sede a podobný pohyb s činkami.

Až do roku 1927 bol tlak na hruď v stoji tretím súťažným pohybom vo vzpieraní spolu s trhaním a trhaním. Teraz jeho popularita klesla, a to ako medzi športovcami, tak aj medzi amatérmi. A márne, pretože je to úžasné cvičenie, ktoré má mnoho výhod.

Čo je dobré na armádnej tlači

Zvyšuje veľkosť a silu ramien

Hlavnú prácu v armádnom lise vykonávajú predné a stredné zväzky deltových svalov pokrývajúce ramenný kĺb. Podľa štúdie s použitím elektromyografie (EMG, meranie elektrického potenciálu v pracujúcom svale) je verzia tohto cviku s činkou najlepšia na napumpovanie prednej časti ramien.

Zameriava sa na mnohé svalové skupiny

Okrem cieľových oblastí vojenská tlač pracuje aj na lichobežníku, zadných deltách a supraspinatus sval – časť rotátorovej manžety. Na stabilizáciu lopatky sa sťahujú predné svaly kosoštvorcového a pílovitého svalu.

Taktiež vo fáze zdvíhania pracujú extenzory chrbta v krčnej a hrudnej oblasti, pričom spúšťajú činku, biceps a laty chrbta. A počas celého pohybu sa pre stabilitu tela namáhajú priame, šikmé a priečne brušné svaly, ale aj zadok.

Rozvíja pohyblivosť ramien a hrudnej chrbtice

Ak chcete urobiť armádny tlak správnou technikou, musíte silne pokrčiť ramená a ohnúť sa v hrudníku pod záťažou. To všetko rozvíja pohyblivosť ramenných kĺbov a hornej časti chrbta – partií, ktoré sú u ľudí so sedavým životným štýlom často zotročené.

Rozvíja stabilitu a chráni pred zranením

Kĺbové napätie serratus anterior a stredného lichobežníka pomáha stabilizovať lopatku a chráni pred nárazom, čo je stav, pri ktorom sa zvyšuje zápal a bolesť v ramenných kĺboch.

Okrem toho vojenský lis zvyšuje stabilitu tela a chrbta pri zdvíhaní závažia nad hlavou, čo pomáha predchádzať zraneniam pri športe a každodennom živote.

Nevyžaduje dlhé učenie

Bench press nie je tak technicky náročný ako trhanie, trhanie, či dokonca trhanie, a preto ho rýchlo zvládnu a úspešne aplikujú v tréningu aj začiatočníci.

Flexibilne sa prispôsobí akýmkoľvek cieľom

Obmenou počtu opakovaní a hmotnosti tento cvik rozvíja silu, zväčšuje svalovú hmotu a pôsobí na silovú vytrvalosť. Okrem toho zmenou tempa vykonávania možno armádny lis využiť na rozvoj sily a striedaním voľných váh a trvaním fáz možno prekonať plošiny pri budovaní sily a veľkosti svalov.

Kto by nemal robiť armádnu tlač

Toto cvičenie nie je vhodné pre tých, ktorí majú bolesti v zápästí, ramenách alebo lakťoch. Pri akomkoľvek ochorení týchto kĺbov - artróza, impingement syndróm, problémy so šľachami a väzmi, úrazy - sa najskôr poraďte so športovým lekárom a povedzte trénerovi všetky body.

Armádnu tlač sa oplatí robiť aj opatrne pri problémoch s driekovou chrbticou. Ak v hornej časti tyče zostane pred telom, na spodnej časti chrbta sa vytvorí veľké zaťaženie, čo môže viesť k zraneniu.

Aký typ armádneho lisu si vybrať pre svoje ciele

Existuje niekoľko možností pre toto cvičenie: státie a sedenie, s činkou alebo činkami. Každý z nich je dobrý svojím vlastným spôsobom a výber závisí od vašich cieľov.

Stlačiť väčšiu váhu

Pracovná hmotnosť pri cvičení s činkami je spravidla o 7 % nižšia ako pri činke. Po prvé, vybratie činky zo stojanov je jednoduchšie ako zdvíhanie činiek na úroveň ramien. Po druhé, stláčaním tyče neplytváte energiou na stabilizáciu váhy v rukách.

Pre maximálne výsledky vyskúšajte tlak na činku v sede. Týmto spôsobom vaše telo používa menej svalov, čo znamená, že môžete urobiť viac. Rozdiel v hmotnosti bude asi 10%.

Na zaťaženie viacerých svalových skupín

Zatiaľ čo v sede môžete stláčať ťažšie váhy, práca v stoji zaťažuje celý váš ramenný pletenec. K najväčšej aktivácii deltových svalov dochádza pri tréningu s činkami, tricepsom a bicepsom s činkou.

Ba čo viac, bench press vo všeobecnosti využíva viac svalov, čo zvyšuje energetickú náročnosť cvičenia a učí telo hýbať sa koordinovane a efektívne.

Aby ste odstránili námahu z chrbta

Stláčanie činky a činiek v sede znižuje zaťaženie dolnej časti chrbta. Preto ak máte problémy s chrbticou, vykonávajte tento pohyb s chrbtom pritlačeným k lavičke.

Na odstránenie nerovnováhy

Často sa stáva, že jedna ruka v sile mierne zaostáva za druhou. Prácou s činkou môžete preniesť záťaž na silnejšiu končatinu, čo sa často stáva. Ale ak si vezmete činky, obe ruky budú fungovať rovnako, čím sa vyhnete nerovnováhe.

Aby ste si rýchlejšie postavili ramená

Army press s činkami zaťaží ramená lepšie ako rovnaká váha s činkou. Je to spôsobené nestabilitou: telo musí obsahovať viac svalových vlákien. Zároveň sa však nedá povedať, že činky určite lepšie pumpujú ramená, keďže unesiete menej záťaže ako pri práci s činkou.

Pre optimálne zaťaženie ramien a neustály pokrok sa odporúča striedať voľné váhy v dlhých intervaloch. Army press s činkou môžete robiť napríklad 8-12 týždňov a potom ho nahradiť verziou s činkami.

Ako sa zahriať pred armádnym bench pressom

Okrem štandardnej rozcvičky pred silovým tréningom urobte aj niekoľko špecifických cvikov. To je obzvlášť dôležité, ak máte zhrbený chrbát a okrúhle ramená.

Rotácia tela na kolenách

Posaďte sa na päty, položte pravé predlaktie na podlahu a ľavú ruku položte za hlavu. Spustite ľavý lakeť bližšie k podlahe a potom otočte telo čo najviac doľava tak, aby sa hrudník „pozeral“do steny na vašej strane. Dbajte na to, aby panva pri tom zostala na mieste.

Ak vám chýba pohyblivosť, oprite sa o dlaň namiesto o predlaktie a pohybujte sa v dostupnom rozsahu. Opakujte 10-krát na každú stranu.

Natiahnutie ramien a hrudníka palicou

Použite ľahkú tyč z PVC alebo dreva. Kľaknite si na kolená 20-30 centimetrov od podstavca a znížte panvu na päty. Vezmite palicu s opačným úchopom na šírku ramien a položte lakte na podstavec. Potiahnite hrudník nadol, natiahnite stredný chrbát a ramená. Potom oblúkom vyhnite chrbát a znova potiahnite hrudník, pričom sa ho snažte spustiť nižšie. Vykonajte 8-10 z týchto pohybov.

Dynamické natiahnutie ramien

Vezmite palicu so širokým úchopom, zdvihnite rovné ruky pred seba a presuňte ich za chrbát bez ohýbania lakťov. Urobte to isté v opačnom smere. Opakujte 4-5 krát.

Zahrejte sa váhou

Pred vykonaním armádneho lisu s pracovnou hmotnosťou sa musíte zahriať ľahšími škrupinami. Cvičenie začnite 5-8 krát s prázdnou tyčou, potom zvýšte záťaž o 5-10 kg v závislosti od pracovnej hodnoty.

Napríklad, ak robíte army press s 30 kg činkou, môžete 5x urobiť s prázdnou tyčou, potom 3x s 25 kg tyčou a pracovnou zostavou. Ak plánujete zdvihnúť 50 kg, tak 5x s tyčou, 3x s 30 kg, 2x so 40 kg a pracovným prístupom.

Ak robíte tlak s činkami, vypočítajte váhy tak, aby nebolo viac ako päť zahrievacích sérií, inak riskujete preťaženie svalov pred začatím hlavnej práce.

Ako urobiť armádny tlak s činkou

Ako zaujať východiskovú pozíciu

Nastavte stojany tak, aby sa tyč nachádzala tesne pod vašimi ramenami. Nemusíte potom stáť na špičkách ani sa silno hrbiť, aby ste to preniesli na hrudník.

Uchopte tyč rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Umiestnite tyč tak, aby spočívala v dlani na spodnej časti palca. Urobte malý ponor a zdvihnite tyč z stojanov. Ohnite hornú časť chrbta, nasmerujte hrudník nahor a lakte mierne posuňte dopredu, za čiaru činky.

Tyč by sa mala dotýkať hornej časti ramien a hrudníka. Predlaktia umiestnite paralelne k sebe a kolmo na tyč, lakte nerozpažujte do strán.

Najprv ustúpte jednou nohou a potom druhou, aby ste prekročili líniu postoja. Umiestnite chodidlá na rovnakú šírku, ako by ste normálne drepovali s činkou (niečo medzi šírkou ramien a bokov).

Svoju váhu rozložte rovnomerne na celé chodidlo a uistite sa, že tyč je nad šnúrkami topánky. Zhlboka sa nadýchnite a napnite brušné svaly, ako keby vás niekto chcel udrieť do brucha. To zabezpečí tuhosť a stabilitu tela a ochráni váš chrbát pred zranením.

Ako robiť pohyb v stoji

Zdvihnite tyč. Keď prejde okolo jej tváre, mierne potiahnite hlavu dozadu a zatlačte bradu do seba. Je to potrebné na to, aby tyč nasledovala priamo hore a nie dopredu. Pohyb po takejto trajektórii uľahčí cvičenie a nepreťaží dolnú časť chrbta.

Keď sa tyč dostane za hlavu, posuňte krk dopredu pod činku tak, aby bol v hornom bode za hlavou, v jednej rovine s vašimi ramenami, lopatkami a panvou. Narovnajte ruky a zablokujte lakte.

Potom znížte činku späť na hruď a opäť vezmite krk späť. Nepúšťajte tyč dopredu, aby ste nepreťažili spodnú časť chrbta.

Položte si činku na hruď a opakujte pohyb od začiatku bez prestávky. Dbajte na to, aby rovnováha vždy zostala v strede chodidla a nepresúvala sa na vaše prsty alebo päty.

Ako vykonávať pohyb v sede

Pre túto možnosť budete okrem stojanov alebo elektrického stojana potrebovať lavicu. Zamknite stĺpiky tak, aby bola tyč nad hlavou, keď sedíte. Umiestnite zadnú časť lavice do pravého uhla.

Sadnite si, chodidlá zatlačte na podlahu, hornú časť chrbta a zadok zatlačte na lavičku. Položte ruky za hlavu, uchopte tyč rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená, vyberte ju zo stojanov, zaistite lakte a presuňte tyč do polohy nad hlavou.

Spustite činku, kým sa nedotkne hrudníka, a znova ju stlačte. Opakujte cvičenie, pričom dodržiavajte všetky technické body pre tlak v stoji.

Ako urobiť armádny lis s činkami

Ako robiť pohyb v stoji

Chodidlá položte na šírku ramien alebo mierne užšie, chodidlá pritlačte k podlahe, prsty na nohách vytočte mierne do strán. Zdvihnite činky, ohnite lakte a zdvihnite mušle cez ramená. Otočte zápästia prstami dopredu, ako keby ste držali činku.

Nie je potrebné, aby ste mali lakte jasne po stranách, namiesto toho ich posuňte mierne dopredu. Vďaka tomu budú vaše ramená pohodlnejšie a bezpečnejšie. Video nižšie ukazuje správnu polohu v tlaku na lavičke, ale podstata sa nemení – pri cvičení v stoji je to úplne rovnaké.

Narovnajte a znížte ramená, utiahnite brucho a zadok, aby ste telu poskytli tuhosť a odstránili zbytočné vychýlenie v dolnej časti chrbta. Stlačte činky a v hornej časti pohybu ich mierne spojte a potom ich spustite späť do východiskovej polohy.

Robte to pomaly a kontrolovane. Plecia si netlačte k ušiam, nevytvárajte nadmernú klenbu v krížoch.

Ako vykonávať pohyb v sede

Nastavte zadnú časť lavice do pravého uhla, sadnite si na ňu a položte si činky na kolená. Zatlačte mušle bokmi a vrhnite ich do východiskovej polohy cez ramená.

Zatlačte hornú časť chrbta na lavicu, stlačte činky a spojte ich v hornej časti. Spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte.

Ako začleniť vojenskú lavicu do tréningu

Armádny tlak robte raz týždenne striedavo s inými cvikmi na ramená. Ide o viackĺbový pohyb, ktorý veľmi zaťažuje nervový systém, preto je najlepšie ho robiť na začiatku tréningu, najmä ak zdvíhate ťažké váhy.

Vykonajte tri série, medzi ktorými odpočívajte 2-3 minúty. Počet opakovaní a hmotnosť závisí od vašich cieľov:

• Ak pracujete na sile, robte to 4-6 krát v sérii.
• Ak chcete budovať svaly, urobte 6-12 opakovaní.
• Ak sa chystáte pracovať na svalovej vytrvalosti, urobte 12-20 krát.

Zdvihnite váhu takým spôsobom, že posledné opakovania v prístupe sú uvedené s ťažkosťami, ale technika sa zároveň nezlomí: aby ste nemuseli prehýbať spodnú časť chrbta alebo stúpať na prsty na nohách.

Nemali by ste robiť armádny tlak na zlyhanie svalov, keď nie ste fyzicky schopní dokončiť opakovanie. Ak cvik robíte v stoji, zlá technika môže preťažiť spodnú časť chrbta; ak je tento cvik v sede, v horšom prípade vám hrazdička spadne na kolená.

Preto upravte svoju váhu tak, aby ste všetky opakovania vykonávali s dokonalou technikou. Na konci série by ste mali mať pocit, že to zvládnete ešte 1-2 krát.

Ako zvýšiť váhu v armádnej tlači

Nezabudnite pravidelne zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť, aby ste dosiahli stabilný pokrok. Môžete použiť jednoduchú schému:

• Vyberte si požadovaný rozsah opakovaní, napríklad 4-6 opakovaní na vybudovanie sily.
• V prvej sérii urobte 6 opakovaní.
• Pridajte ďalších 2,5 kg - zaveste palacinky s hmotnosťou 1,25 kg na každý koniec tyče alebo vezmite ďalšie činky podľa hmotnosti.
• Ak sa vám pri druhom prístupe podarilo absolvovať 6 opakovaní, pri ďalšom si pridajte ďalších 2,5 kg alebo si vezmite ťažšie činky. Ak ste urobili menej, pracujte s touto váhou, kým nebudete mať 6 opakovaní.