Ako urobiť Flip Lift pre silné paže a silné jadro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Máte šancu zvládnuť tento prvok za jeden deň.

Čo je to prevrat a prečo to robiť

Zdvih hore nohami je cvik na hrazde, pri ktorom sa človek najprv vytiahne, potom zdvihne nohy, prehodí ich cez hrazdu a ide rovno na rovné ruky.

Tento pohyb pumpuje silu a vytrvalosť svalov v hornej časti tela. Keď sa vytiahnete, ramená a chrbát pracujú. Keď zdvihnete nohy, aby ste urobili prevrátenie, aktivujú sa vaše hlavné svaly a ohýbače bedrového kĺbu. A v konečnom bode - keď sú ruky vystreté na hrazde - sú spojené tricepsy.

Prevratový výstup určite stojí za vyskúšanie pre tých, ktorí sa chcú naučiť, ako urobiť výstup silou na hrazde. Toto cvičenie posilní vaše svaly a zlepší vašu koordináciu. Pomôže vám aj v podpore na vysokej hrazde vykonať negatívny výjazd silou, pri ktorom sa pomaly spúšťate do visu.

Ako sa pripraviť na Flip Rise

Tu je niekoľko kondičných cvičení, ktoré posilnia vaše svaly a pomôžu vám pochopiť pohyb.

Zhyby

Toto cvičenie vám pomôže vybudovať silu vo svaloch chrbta a rúk, takže bude pre vás oveľa jednoduchšie dokončiť prvú fázu preklápacieho zdvihu.

Vyskočte na vodorovnú tyč, pričom tyč držte rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Napnite brucho a zadok, sklopte lopatky. Pokrčte lakte a ťahajte sa k vodorovnej tyči, kým vaša brada nepresahuje čiaru tyče. Hladko a pod kontrolou sa spustite do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte cvičenie 3-4 série toľkokrát, ako je to možné.

Ak vám striktné príťahy ešte nie sú dané, najskôr napumpujte silu paží a chrbta pomocou šikmej alebo austrálskej verzie. Nájdite nízku vodorovnú tyč, chyťte ju rovným úchopom a ťahajte sa hore, kým sa hrudník nedotkne tyče. Vykonajte 3-4 sady po 10-12 opakovaní alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.

Zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč

Toto cvičenie skvele funguje na všetky hlavné svaly, vrátane ohýbačov bedrového kĺbu, priamych a šikmých svalov. Na zdvihnutie nôh počas zdvíhania a prehodenie panvy cez hrazdu je potrebné silné jadro.

Vyskočte na vodorovnú tyč, držte ju rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Napnite brucho a zadok, zakloňte panvu dozadu – predstavte si, že ťaháte lonovú kosť smerom k pupku.

Udržujte tuhosť tela, zdvihnite rovné nohy nahor, kým sa prsty nedotknú vodorovnej tyče. Vykonajte 4 sady po 8-10 opakovaní.

Ak svalová sila stále nestačí, urobte jednoduchšiu variáciu tohto pohybu.

Zaveste sa na hrazdu, pokrčte kolená a priblížte si ich čo najbližšie k hrudníku. Spodná časť chrbta a opakujte.

Zrolovanie na nízkej hrazde

Ak máte možnosť, oplatí sa začať trénovať na hrazde, ktorá je niekde na úrovni hrudníka. Týmto spôsobom sa nemusíte pred vyhadzovaním nôh vytiahnuť a môžete získať dobrú dynamiku bez toho, aby ste unavili svaly predlaktia.

Postavte sa pred hrazdu, chyťte ju rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Postavte sa na jednu nohu a kývajte ďalšími tromi dopredu a dozadu, aby ste získali hybnosť pre pohyb.

Pri treťom švihu zdvihnite druhú nohu z podlahy a hádzajte hore aj dozadu, pohybujte sa v polkruhovej trajektórii. Vďaka zotrvačnosti sa vaše telo obtočí okolo hrazdy, panva bude na hrazde a nohy za ňou.

Pri nahadzovaní na hrazdu je najprv lepšie pokrčiť kolená. Takto budete potrebovať menej námahy, aby ste panvu hodili na tyč.

Keď sú boky na druhej strane vodorovnej tyče, narovnajte kolená a súčasne vytiahnite telo nahor a vysuňte sa k podpere na tyči.

Skočte dole a opakujte znova. Keď sa cítite sebavedomo, prejdite na vysokú latku.

Ako správne vykonávať flip lift

Zaveste sa na vodorovnú tyč, držte ju rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Ak sa ponožky nedotýkajú podlahy v závese, hojdajte jednou nohou alebo dvoma naraz.

Po silnom švihu nohami súčasne pokrčte lakte a vyhoďte kolená za hrazdu tak, aby bola panva na hrazde. Potom zdvihnite telo nahor, pričom narovnajte nohy v kolenách a ruky v lakťoch.

Ďalej môžete buď okamžite ísť dole k závesu na vodorovnej lište, alebo vykonať spätné prevrátenie. Aby ste to urobili, nakloňte svoje telo dopredu, aby ste sa opäť ocitli so žalúdkom na tyči, urobte úplnú otočku s hlavou dopredu a spustite nohy.

Flip lift môžete tiež rozdeliť na dve fázy: príťahy a hody nohami. Je to trochu náročnejšie, takže na túto možnosť prejdite až vtedy, keď zvládnete predchádzajúcu.

Zaveste sa na hrazdu, urobte príťah bez švihu a potom sa ohnite v bedrových kĺboch a zdvihnite nohy a panvu hore, snažte sa ich viesť za rovinu hrazdy.

Keď sú boky na druhej strane tyče, narovnajte telo a ruky a vyjdite naprázdno na vodorovnú tyč. Hladko a pod kontrolou sa spustite do závesu a opakujte znova.

Ako často a koľko vykonávať pohyb

Flip lift môžete robiť pri každom tréningu, alebo len v deň zvršku, ak trénujete v splitoch.

Urobte 3-4 sady po 6-8 opakovaní. Ak sa vám točí hlava, skúste flip rozriediť klikami na hrazde. Pomôže to nielen vášmu vestibulárnemu aparátu, ale tiež zaťažíte hrudník a triceps.

Urobte jeden zdvih hore nohami, potom urobte tri kliky z hrazdy a choďte dole do závesu.

Urobte tento zväzok päťkrát, odpočívajte 2-3 minúty a opakujte znova. Vykonajte 3-4 sady.