Ako robiť visiace zdvihy nôh pre silné jadro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Budete potrebovať viac ako týždeň cvičenia, ale výsledok stojí za to.

Prečo visiace nohy zdvíhajú na hrazde

Závesné zdvihy nôh sú skutočným šampiónom v záťaži jadra. Pri tomto cviku je priamy brušný sval napätý na 130 % maximálnej dobrovoľnej kontrakcie (keď ho sám napínate zo všetkých síl bez pohybu) a šikmé svaly na 88 %.

Tiež vďaka zdvíhaniu nôh sú svaly iliopsoas a rectus femoris dobre zaťažené. A keďže visíte, napínajú sa aj svaly na ramennom pletenci a predlaktiach.

Môže visiace zdvíhanie nôh poškodiť váš chrbát?

Toto cvičenie sa často označuje ako nebezpečné pre dolnú časť chrbta. Závesný zdvih na vodorovnej tyči skutočne predstavuje vážne zaťaženie chrbtice. No zároveň to nemožno nazvať jednoznačne nebezpečným.

Jedna štúdia porovnávala klady (aktivácia) a zápory (stláčanie) rôznych pohybov na pumpovanie brušných svalov. Zdvíhanie rovných nôh zabezpečilo výrazné stlačenie chrbtice, no zároveň lepšie zaťažilo priame a šikmé svaly ako iné pohyby. A lisovací záhyb, ktorý sa bežne používa na vytváranie kociek, poskytoval väčšiu kompresiu, no zároveň horšie pumpoval svaly.

Závesné zdvihy nôh sa tiež nazývajú nebezpečné kvôli zaťaženiu bedrových svalov. U ľudí, ktorí sedia dlhší čas, sa môžu iliopsoasové svaly skrátiť, čím sa zvýši vychýlenie v dolnej časti chrbta a ohrozí sa chrbtica. Predpokladá sa, že dodatočné napumpovanie týchto svalov môže problém ešte zhoršiť.

Zbité a silné svaly však nie sú to isté. Napríklad v jednom experimente sa zistilo, že pumpovanie bedrových svalov nezvyšuje vychýlenie v krížoch a nepoškodzuje držanie tela.

Naopak, silné psoas zvyšujú kontrolu nad bokmi, pomáhajú lepšie aktivovať gluteus svaly a zlepšujú výkon pri člnkovaní a šprinte.

Ak veľa sedíte, môžete svoje tréningy doplniť strečingom ohýbačov bedrového kĺbu, aby boli vaše svaly nielen pevné, ale aj elastické. Závesné zdvihy nôh nepokazia vaše držanie tela a pri správnom prevedení a so zdravou chrbticou nespôsobia bolesť a zranenie.

Ak pochybujete o zdraví svojho chrbta alebo viete, že existujú problémy, najskôr sa poraďte so svojím lekárom, či takéto pohyby môžete vykonávať. Alebo ho rovno nahraďte bezpečnejšími alternatívami – brušáky s krížom pritlačeným k podlahe alebo hrazde.

Ako sa naučiť zavesiť zdvihy nôh na hrazdu

Závesné vzpriamenia nôh na hrazde si vyžaduje dostatočnú silu ohýbačov bedrového kĺbu a brušných svalov, dobrý strečing a silu úchopu. Ukážeme vám niekoľko pohybov, ktoré pomôžu pripraviť vaše telo na zdvíhanie nôh vo visu a vykonávať ich bez rizika pádu z tyče.

Zdvihnite nohy, keď ležíte na podlahe

Tento pohyb nevyžaduje ďalšie vybavenie a dokonca ani vodorovnú tyč. Zvyšuje silu ohýbačov bedrového kĺbu a dolného priameho brušného svalu.

Na rozdiel od visiacich zdvihov nôh na hrazde, podobný pohyb na podlahe vytvára väčšiu kompresiu v driekovej chrbtici. Preto by sa mal vykonávať trochu inak, aby sa znížili riziká pre chrbát.

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Ohnite boky a kolená do pravého uhla, napnite brucho a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe – toto je východisková poloha.

Potom zdvihnite nohy a zdvihnite panvu z podlahy. Jemne sa spustite do východiskovej polohy a opakujte. Urobte 3 série po 10 opakovaní, potom postupne zvyšujte počet opakovaní, až kým nedosiahnete 25 opakovaní v sérii.

Zdvíhanie nôh v sede

Tento pohyb pomôže rozvíjať silu ohýbačov bedrového kĺbu bez preťaženia spodnej časti chrbta.

Posaďte sa na podlahu, predkloňte trup a dlane položte za kolená. Zdvihnite rovné nohy a spodnú časť chrbta. Snažte sa ich nehádzať, ale hladko ich vráťte na podlahu. Urobte 3 sady čo najviac opakovaní s dobrou formou.

Zdvíhanie nôh na naklonenej lavici

Ľahnite si na lavičku, dajte si ruky za hlavu a chyťte sa za okraj. Zdvihnite boky do pravého uhla s telom, pokrčte kolená. Napínajte brušné svaly, zdvihnite nohy a zdvihnite panvu z lavičky. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní. Ak nemáte prístup do telocvične (a na šikmú lavicu), prejdite na zavesenie kolien na hruď, zatiaľ čo visíte na tyči.

Zdvíhanie nôh na kapitánskom kresle

Toto cvičenie vám pomôže posilniť vaše brušné svaly a ohýbače bokov bez toho, aby ste si upchali predlaktia. Jadro budete môcť plne zaťažiť bez ohľadu na silu úchopu. Tento pohyb môžete vykonať na špeciálnom simulátore - kapitánskom kresle alebo na dvoch vysokých boxoch, ako na fotografii nižšie.

Položte predlaktie na podložky simulátora, zatlačte chrbát na chrbát a spustite ramená. Natiahnite brušné svaly a zakloňte panvu dozadu, pričom si predstavte, že ťaháte lonovú kosť smerom k pupku. Pokrčte kolená a vytiahnite ich k hrudníku tak vysoko, ako len môžete.

Hladko a pod kontrolou spustite nohy dozadu a bez uvoľnenia brušných svalov vykonajte ďalšie opakovanie. Vykonajte 3 sady 10-15 krát.

Zdvíhanie kolien pri visení na hrazde

Zaveste sa na vodorovnú tyč, tyč držte rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Ak máte iba rovnobežnú vodorovnú lištu, ako na fotografii, bude to tiež fungovať.

Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku čo najbližšie. Pokúste sa nakloniť panvu dozadu v hornom bode tak, aby osoba stojaca pred vami videla váš zadok, nie kolená.

Jemne spustite nohy dozadu a opakujte znova. Snažte sa počas cvičenia neuvoľňovať brušné svaly. Vykonajte 3-5 sád 10-15 krát.

Natiahnutie zadnej strany stehna

Na prísne zdvihy nôh na hrazdu je potrebná nielen sila svalov, ale aj dobrá flexibilita. Toto cvičenie vám pomôže natiahnuť svaly na zadnej strane stehna.

Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy rovno pred telo. Narovnajte sa a predkloňte sa, pričom sa snažte dostať prstami na nohy. Nemusíte si háčkovať chrbát v snahe dosiahnuť - to bude viac zaťažovať vašu chrbticu a nebude vám to robiť dobre.

Ak strečing nestačí, stačí chytiť opasok alebo expandér, prehodiť si ho cez chodidlá a natiahnuť sa dopredu, pričom chrbát držte rovný. Mali by ste cítiť jemné natiahnutie v zadnej časti stehna, nie silnú bolesť. Fixujte polohu a držte ju 30 až 60 sekúnd. Trochu si oddýchnite a zopakujte ešte dvakrát.

Strečing opakujte pravidelne, ráno a večer. Ideálne po základnom tréningu alebo aspoň malej rozcvičke. Predklon môžete skombinovať aj s iným preťahovaním chrbta a stehna.

Ako robiť visiace zdvihy nôh

Uchopte tyč rovným úchopom na šírku ramien. Natiahnite brušné svaly a zakloňte panvu dozadu (sťahujte lonovú kosť smerom k pupku). Toto je východisková pozícia, do ktorej sa vrátite po každom opakovaní.

Zdvihnite nohy, kým sa vaše chodidlá nedotknú vodorovnej tyče. Ak nemáte dostatok natiahnutia, aby ste zdvihli rovné nohy, môžete mierne pokrčiť kolená.

Pomaly spustite nohy, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb. Dôležité je nehádzať nohy dole, ale dostať ich späť pod kontrolu. Chránite tak nielen chrbticu, ale aj viac zaťažujete svaly.

Postupom času sa snažte nohy stále viac narovnávať, no dbajte na to, aby telo neležalo vodorovne, ako na videu vpravo. To kazí formu a znižuje zaťaženie svalov v hornej časti cvičenia.

Pokračujte v naťahovaní zadnej strany stehna a časom budete môcť vykonávať prísne zdvihy nôh k tyči bez kompenzačného trupu.

Ako inak môžete robiť cvičenie

Ak bez problémov zvládnete 10 prísnych zdvihov nôh na hrazdu, skúste iné cviky.

Zdvíhanie nôh s kopaním

Tento pohyb sa využíva pri crossfite a funkčnom všestrannom tréningu. Vďaka zotrvačnosti je v tejto verzii časť záťaže odstránená z lisu a flexorov bedra, no zároveň viac pracujú ruky a ramená.

Toto cvičenie by ste nemali robiť, ak máte problémy s ramenami, alebo ak pracujete na svalovej sile a nechystáte sa cvičiť crossfit.

Uchopte vodorovnú tyč rovným úchopom širším ako sú vaše ramená. Hýbte telom, ramená dajte najprv dozadu a potom dopredu tak, aby váš hrudník presahoval vodorovnú tyč a vaše telo sa stalo ako ohyb luku.

Po získaní impulzu týmto spôsobom zatlačte ramená dozadu a súčasne zdvihnite nohy, pričom sa špičkami tenisiek dotknite vodorovnej tyče. Znova spustite nohy a súčasne podávajte hrudník dopredu na ďalšie zrýchlenie.

Tento pohyb môžete vykonávať s nohami rovnými alebo pokrčenými. V poslednej verzii najprv pritiahnete kolená k hrudníku a potom ich prudko narovnáte, pričom sa nohami dotknete vodorovnej tyče.

Kippingom môžete urobiť viac opakovaní bez toho, aby ste zoskočili. Buďte však opatrní: v tejto verzii sa v dôsledku zotrvačnosti výrazne zvyšuje riziko poranenia ramien a pádu z tyče.

Odporové zdvíhanie nôh

Pre zvýšenie náročnosti pohybu si môžete na nohy položiť závažia, ako aj stlačiť medicinbal, medicinbal alebo malú činku medzi členky.

Dodržujte všetky technické body pre klasické zdvíhanie nôh.

Ako často robiť visiace zdvihy nôh na hrazde

Urobte tento pohyb 1-2 krát týždenne, tri série po 10-15 krát. Ak môžete urobiť viac, pridajte odpor a znížte počet opakovaní v sérii.

Nenechávajte visiace zdvihy nôh ako jediný cvik na brucho. Vzhľadom k tomu, že vytvára veľa kompresie, striedajte s bežnými kučerami, hladkými a bočnými doskami.