Medball - lacný a kompaktný posilňovací stroj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Medball je váhový prostriedok s hmotnosťou od 1 do 20 kg, hoci existujú aj exotické modely s veľkou hmotnosťou. Najčastejšie sa používa na dodatočné zaťaženie ako alternatíva k činkám alebo závažiam. Existuje však niekoľko ďalších možností, ako s ním pracovať. Dá sa napríklad hodiť, chytiť a odovzdať partnerovi.

Jednou z hlavných výhod medballu ako simulátora pre tréning doma je jeho kompaktnosť. Zaberá málo miesta: ani ten najväčší medicinbal v priemere nepresahuje 40 cm Navyše medicinbal nie je elastický, nebude sa kotúľať ani skákať po dome.

Na druhej strane si ho môžete vziať so sebou do posilňovne alebo na športovisko, kde spestrí vaše cvičenie.

Ako si vybrať medicinbal

Vyskúšajte svoje obvyklé cvičenia: váha lopty by mala klásť malý odpor, ale koordinácia by mala byť presná, aby bol tréning bezpečný pre väzy a svaly. Majte na pamäti, že aj keď sa lopta v obchode zdá ľahká, budete musieť urobiť niekoľko sérií po 10-20 opakovaní.

Na zlepšenie flexibility a obratnosti bude najskôr postačovať lopta s hmotnosťou nie väčšou ako 1-3 kg. Ťažšie modely sú vhodné pre silový tréning a dobre trénovaných športovcov. V každom prípade je lepšie kúpiť si najskôr ľahšiu loptičku a prípadne ju vymeniť za ťažšiu. Nemali by ste si ho kupovať kvôli rastu.

Čo sa týka tvaru, na rozdiel od modelov s držadlami alebo v tvare kormidla je bežná guľatá lopta vhodná na viac cvikov. Preto vám odporúčame uprednostniť klasiku.

Cvičenie s medballom

Tréning s medicinbalom ako závažím

Môžete jednoducho chytiť nie príliš ťažkú medball do rúk, aby ste ešte viac skomplikovali pravidelné drepy alebo cviky na brucho.

Funkčný tréning

Medicinbal môžete stláčať nielen v rukách, ale aj medzi kolenami, prípadne ho použiť na oporu. Tu je základná zostava klasických cvikov na celé telo.

1. Zohriať sa:

   • sadnite si na zem s nohami široko od seba, pri dynamickom strečingu používajte loptu na oporu;
   • postavte sa s mierne pokrčenými nohami, vezmite medicinbal do ruky a obtočte si ho okolo seba a preneste ho za chrbát do druhej ruky;
   • postavte sa s mierne pokrčenými nohami, mierne si sadnite, otočte sa v páse, pohybujte loptou zo strany na stranu na úrovni kolien;
   • postavte sa vzpriamene, zdvihnite medicinbal nad hlavu, natiahnite sa a potom spustite loptu na nohy (môžete ju pustiť a potom sa zohnúť, aby ste ju zdvihli).
2. Push up. Opieranie sa o loptu pridá ku klasickému cvičeniu koordinačný tréning.
3. Krútenie. Loptu môžete vziať do rúk a pri zdvíhaní tela ju vytiahnuť, alebo naopak stlačiť medzi kolená.
4. Trup sa otáča. V stojacej alebo sediacej polohe sa otočte v páse a vezmite loptu čo najviac na stranu.
5. Plank. Opri sa o medball rukami (alebo jednou rukou): balansovanie na lopte zvýši záťaž na bežnom planku.

6. Pre svaly hornej časti tela zdvihnite a spustite loptu v rukách:

   • spustite rovné ruky nadol, vytiahnite loptu nahor a ohnite ruky na úrovni hrudníka;
   • vezmite si medball za hlavu, lakte by mali smerovať dopredu, narovnajte ruky nad hlavou;
   • natiahnite ruky pred seba, zdvihnite rovné ruky s loptou nad hlavu (môžete jemne hodiť medicinbal).

Vykonajte 10 opakovaní. Nespěchejte, robte pohyby plynulo, aby ste precvičili každý sval.

Výbušný výcvik

Na budovanie svalovej hmoty je lepšie zvoliť si ťažšiu loptu a použiť ju ako basketbalovú: silno ju hodiť o stenu, aby sa mohla odraziť a následne chytiť. Tieto cvičenia sú obzvlášť účinné pre svaly hornej časti tela (paže, brucho, chrbát) a zlepšujú koordináciu a vytrvalosť.

Nájdite silnejšiu stenu a robte rôzne hody:

1. Čelom k stene, lopta na úrovni hrudníka: hodiť dopredu (ako basketbalová lopta).
2. Bokom k stene, loptička na úrovni stehna najďalej od steny: hádzať šikmo hore.
3. Bokom k stene vo väčšej vzdialenosti, lopta na úrovni ramena najďalej od steny: silný hod diagonálne dole so súčasným krátkym skokom na stranu steny pre dodatočnú hybnosť.
4. Stojte na jednom kolene bokom k stene, loptičku cez rameno najďalej od steny: hádžte šikmo nadol.
5. Chrbtom k stene, lopta na úrovni hrudníka: s otočením tela je hod vpred komplikovanou verziou prvého cviku.
6. Chrbtom k stene, naklonený dole, loptička dole: hodiť späť do steny. Problém je v tom, že loptu treba chytiť.
7. Čelom k stene, medball na úrovni hrudníka: prudký skok a vyhadzovanie rúk s loptou čo najvyššie (nie je potrebné púšťať loptu).

Urobte 5-10 hodov vo vysokom tempe, pričom medzi cvikmi odpočívajte 1-2 minúty. Nezabudnite otočiť druhú stranu, aby ste si vypracovali údery oboma rukami.

Párové cvičenia

Keď robíte spoločné cvičenia, nezabudnite, že medball je ťažký simulátor. Buďte pozorní k partnerovi, aby vám lopta nespadla.

1. Postavte sa chrbtom k sebe, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Ohnite sa a odovzdajte loptu svojmu partnerovi, potom sa narovnajte a prijmite loptu zhora.
2. Podobne ako v predchádzajúcom, ale prihrávajte loptu nie pod, ale naklonený na stranu.
3. Podobne ako v predchádzajúcom, otočte sa v páse a prihrajte loptu na úrovni hrudníka.
4. Postavte sa oproti sebe vo vzdialenosti 1-2 metre a hádzajte si loptu z hrude.
5. Podobne ako v predchádzajúcom, ale vyhoďte loptu z hrude cez dopad na podlahu v strede medzi vami.
6. Kľaknite si oproti sebe a vyhoďte loptu z hrude cez dopad na podlahu medzi vami.
7. Postavte sa bokom k sebe, zdvihnite medball cez rameno a vrhnite sa navzájom cez dopad na podlahu v strede medzi vami.
8. Postavte sa bokom k sebe. Zdvihnite loptu cez rameno a hádžte ju k sebe cez dopad na podlahu v strede medzi vami.
9. Postavte sa k stene oproti sebe a hoďte loptu do steny tak, aby ju váš partner mohol chytiť.

Po dokončení cvičenia na 1 minútu si urobte prestávku na 30 sekúnd a vymeňte si úlohy.