2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Často hovoríme, že stabilita vášho tela je pri behu veľmi dôležitá, preto je nevyhnutné okrem bežeckých cvičení posilňovať aj svaly stredu tela a bokov, ktoré sú zodpovedné za stabilitu. Veľa pozornosti sa venuje práci na kolenách a členkoch, no málokto venuje pozornosť samotnej nohe.
Nedávno bol v British Journal of Sports Medicine pomerne zaujímavý článok, v ktorom skupina vedcov nastolila otázku dôležitosti stabilizácie chodidla a práce na malých svaloch, ktoré tvoria „jadro nôh“. Mysleli sme si, že to stojí za zdieľanie!
Naše chodidlo sa skladá z veľkých a malých svalov, ktoré sú usporiadané vo vrstvách. Existujú veľké svaly, ktoré prechádzajú celým chodidlom od členku. Sú zodpovedné za väčšinu pohybu chodidla a práve na ich spevnenie sa zameriavame. Ale okrem nich je tu ešte 11 malých, ktoré sa nachádzajú o niečo hlbšie v chodidle. Pomáhajú stabilizovať telo pri dopade nohy na zem a vzlietnuť pri behu. Tiež sa deformujú, aby absorbovali a ukladali energiu v strede postoja a podporovali klenbu chodidla.
Čo sa stane, ak máte slabé jadro nohy? Spodná časť nohy má štyri vrstvy svalov, ktoré podporujú klenbu chodidla. Ak sú tieto svaly slabé, záťaž pôjde na plantárnu fasciu. Preto, ak sa chcete zbaviť alebo zabrániť plantárnej fasciitíde, určite musíte posilniť vnútorné svaly chodidla. Všetko v tele je prepojené a slabé chodidlá môžu viesť k abnormálnym pohybom, ktoré v konečnom dôsledku vyústia do problémov s kolenami.
Existuje niekoľko štandardných cvičení na posilnenie chodidla. Napríklad drvenie malého uteráka nohami: ťaháte uterák po podlahe výlučne pomocou svalov na chodidle. Alebo „mramorové snímače“– zdvíhanie mramorových guličiek z podlahy nohami. Ale tieto cvičenia zapájajú hlavne veľké svaly chodidla, prakticky bez ovplyvnenia malých.
Autori štúdie navrhujú iné cvičenia. Položte nohu na podlahu do neutrálnej polohy a potom ju stlačte pomocou vnútorných svalov klenby chodidla. Zároveň sa snažte zabezpečiť, aby vaše prsty zostali na podlahe celé. Môžete ich začať robiť v sede na stoličke, potom komplikovať a robiť to v stoji, potom na jednej nohe.
Podobné cvičenie sme robili počas strečingového tréningu: v sede na podlahe s rovnými nohami sa snažíte ohnúť chodidlo tak, aby sa vytvoril oblúk, ale prsty by mali byť vystrčené smerom k vám.
Ďalšou možnosťou sú minimalistické bežecké topánky alebo jogging naboso. Prvé pozitívne zmeny sa prejavia po štyroch mesiacoch: chodidlo sa mierne skráti, klenba chodidla sa zdvihne. Práve tieto zmeny ukazujú, že svaly sú skutočne silnejšie. Ďalším benefitom je zvýšená senzorická citlivosť chodidla. Tiež zohráva dôležitú úlohu pri budovaní odolnosti.
Odporúča:
Prečo je také dôležité dodržiavať sľuby, ktoré ste si dali, a ako to urobiť
Dodržať sľub sám sebe je oveľa ťažšie ako neporušiť dohodu s niekým iným. Musíte však zostať motivovaní a nevzdávať sa svojich cieľov predovšetkým preto, že je ohrozená vaša sebaúcta
Prečo je také dôležité vziať sa von na prechádzku
Emocionálna recesia, stagnácia, nedostatok nových nápadov - chôdza pomáha zotaviť sa z týchto problémov. Prezradíme vám, prečo je užitočné chodiť
Hmatový hlad: prečo sú dotyky a objatia také dôležité a ako ich kompenzovať
Pochopenie výhod fyzických prejavov lásky, starostlivosti, podpory a empatie a čo robiť pre tých, ktorí pociťujú hmatový hlad
Telo je ako stroj: prečo je také dôležité pohybovať sa správne (a vy nie)
Sme neustále napätí a stiesnení, dokonca vykonávame bežné pohyby, ktoré si to nevyžadujú. Zistite, čo je hospodárnosť jazdy a ako sa zbaviť stresu
Prečo je také dôležité byť sám sebou?
Byť sám sebou je dôležitejšie ako byť obľúbený inými. V tomto videu Morgana Bailey vysvetľuje, prečo by ste nemali skrývať svoje skutočné ja