Prečo veľkosť svalov a sila nie sú rovnaké

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako pochopiť, čo presne chcete dosiahnuť, a aký typ tréningu si na to vybrať.

Pravdepodobne ste si viac ako raz všimli tento obrázok v telocvični: napumpovaný kulturista - skutočná hora svalov - drepuje s ťažkou činkou a sotva vstane. A na iných stojanoch cvičenie s rovnakou hmotnosťou vykonáva športovec bez výrazných svalov a robí to bez veľkého stresu. Poďme zistiť, prečo sa to deje.

Čo určuje silu, okrem veľkosti svalov

Čím je sval objemnejší, tým sú jeho vlákna hrubšie a tým väčšiu silu je schopný vyvinúť pri kontrakcii. Preto sú kulturisti silnejší ako netrénovaní ľudia. No zároveň sú slabší ako siloví športovci, ktorí majú rovnakú alebo menšiu svalovú hmotu. To znamená, že okrem objemu svalových vlákien pôsobia na produkciu sily aj ďalšie faktory.

Práca nervového systému

Aby sa sval začal sťahovať, mozog musí vyslať signál. Elektrický impulz opustí motorickú kôru, dostane sa do miechy a odtiaľ sa pozdĺž vlákien motorických neurónov dostane do svalu a prinúti jeho vlákna pracovať.

Čím viac vlákien vo svale sa stiahne, tým väčšiu silu dokáže človek vyprodukovať. Väčšina netrénovaných ľudí nedokáže dobrovoľne zaťažiť všetkých 100% vlákien. Aj pri najväčšom úsilí bude fungovať len asi 90 %.

Silový tréning zvyšuje schopnosť nervového systému stimulovať viac svalových vlákien. V tomto prípade fungujú len skutočne ťažké bremená – od 80 % maximálnej možnej hmotnosti. Výskum ukázal, že tri týždne tréningu s 80% maxima jedného opakovania (1RM) zvyšuje nábor svalových vlákien o 2,35%, zatiaľ čo tréning s ľahkými váhami - 30% z 1RM, má zanedbateľný efekt - len 0,15%.

A čo viac, cvičenie s ťažkými váhami vo všeobecnosti zvyšuje svalovú výkonnosť.

Tuhosť šľachy

Keď sa sval stiahne, energia sa prenesie do šľachy, hustého spojivového tkaniva, ktoré pripevňuje svaly ku kostiam a hýbe kĺbmi. Ak je šľacha veľmi stuhnutá, zabráni tomu, aby sa sval skrátil pred zmenou uhla kĺbu. V tomto prípade sa svalová kontrakcia a pohyb v kĺbe vyskytujú súčasne.

Ak šľacha nie je stuhnutá, pri kontrakcii sa sval skracuje rýchlejšie, ako sa mení uhol flexie. Šľacha sa predlžuje a umožňuje, aby sa sval skrátil skôr, ako sa končatina ohne v kĺbe. To zvyšuje rýchlosť kontrakcie, ale znižuje silu.

Silový tréning zvyšuje tuhosť šliach, zatiaľ čo práca s väčšími váhami - až 90% z maxima na jedno opakovanie - dáva najlepšie výsledky.

Schopnosť aktivovať požadované svaly

Všetky svaly v našom tele sú vzájomne prepojené. Napríklad biceps sa podieľa na flexii ramenného kĺbu a triceps na jeho predĺžení. Priamy sval je zodpovedný za flexiu bedra a gluteus je zodpovedný za extenziu. Svaly s týmto opačným účinkom sa nazývajú antagonisty.

Aby bola sila pri pohybe maximalizovaná, pracujúce svaly (agonisti) sa musia napnúť a opačné (antagonisti) relaxovať, inak budú prekážať. Opakované opakovanie rovnakých pohybov zlepšuje koordináciu a schopnosť namáhať a uvoľňovať požadované svaly.

Silový tréning je preto dosť monotónny: športovci sa zdokonaľujú v jednom pohybe a vykonávajú ho stále lepšie.

Kulturisti zas často menia cviky, uhly ohybov kĺbov a simulátory, aby si svaly nezvykli a telo bolo neustále v strese potrebnom na ich rast.

Pri komplexných viackĺbových pohyboch sa navyše aktivujú okrem agonistov aj ďalšie svaly – synergenty, ktoré zvyšujú stabilitu a pomáhajú produkovať väčšiu silu. Napríklad pri drepoch odvádzajú väčšinu práce svaly nôh, no zároveň je spojený aj lis. Bez jeho pevných svalov budú výsledky drepu oveľa skromnejšie.

Preto, aby ste boli silní, musíte cvičiť všetky svaly tela zapojené do konkrétneho pohybu. Napríklad kulturisti s vlastnou váhou majú často dosť vyvinutú hruď, ramená a ruky, ale venujú menšiu pozornosť svalom jadra. Na druhej strane siloví športovci majú vyvinuté svaly naťahovačov chrbta, svaly jadra a zadok - zvyšujú stabilitu tela a pomáhajú vyvinúť väčšiu silu počas pohybu.

Ako vybudovať silu a ako - veľkosť svalov

Ak vás zaujíma iba sila, robte vysoké váhy a nízke opakovania.

Dve až päť opakovaní v sérii poskytuje maximálne prírastky sily.

Voľte viackĺbové pohyby, ideálne také, pri ktorých potrebujete cvičiť silu. To znamená, že ak chcete dosiahnuť rekord v drepe - drepe, ak potrebujete v práci nosiť alebo tlačiť závažia - urobte to v telocvični: prehoďte pneumatiku, tlačte sane, vykonajte potápanie farmára so závažím.

Vaše telo sa naučí vykonávať pohyb čo najefektívnejšie: napnúť menej svalových vlákien, uvoľniť antagonistické svaly a zapojiť synergistov. To poskytne oveľa lepší účinok ako cvičenie izolovaných na rovnakých svalových skupinách.

Ak vás nezaujíma sila, ale sú potrebné len veľké svaly, vykonajte 8-12 opakovaní na sériu a váhu vyberajte tak, aby ste ich zvládli všetky a dali zo seba to najlepšie.

Vyberte si rôzne cvičenia a vyskúšajte nové metódy vykonávania známych pohybov: iný stroj, rozsah pohybu kĺbov, uhol ohybu. To všetko stimuluje rast svalov.

Čo si vybrať: silový tréning alebo rast svalov

Ak nemáte konkrétny cieľ a neviete presne, ako trénovať a čo rozvíjať, pozrite sa na hlavné črty tréningu na silu a hypertrofiu.

Cvičenie na budovanie svalov vám poskytne skvelú postavu, ak si zvolíte správny program a výživu. Tu je to, čo o nich potrebujete vedieť:

• Keďže budete pracovať s ľahkými váhami, tréning je relatívne bezpečný pre kĺby, vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a fyzického rozvoja.
• Často budete meniť cviky a spôsob ich vykonávania a skúšať nové tréningové metódy. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa rýchlo nudia so všetkým.
• Keďže rast svalov vyžaduje veľký objem tréningu, veľa času budete musieť tráviť v posilňovni.

Ak je vaša profesionálna alebo športová aktivita spojená s vážnou fyzickou aktivitou, vyberte si silový tréning. S ich pomocou zväčšíte objem svalov, aj keď nie tak výrazne, a naučíte sa tiež hýbať efektívnejšie a menej unavene. Tu je návod, ako sa tieto cvičenia líšia:

• Nemusíte robiť toľko cvikov ako pri hypertrofickom tréningu a samotné série budú kratšie kvôli malému počtu opakovaní.
• Striedať budete najmä pracovné závažia – zoznam cvikov sa mierne zmení.
• Zaťaženie kĺbov sa zvýši, bude trvať veľa času na zvládnutie techniky a zahriatie, aby nedošlo k zraneniu. V ideálnom prípade by sa mal silový tréning vykonávať pod vedením inštruktora, najmä spočiatku, kým sa nezoznámite s technikou.

Ak nemáte konkrétny cieľ, môžete si vytvoriť zmiešaný program a striedať silové a hypertrofické tréningy. Takto získate všetky výhody a znížite riziko zranenia.