Ako sa zbaviť stresu: 4 ásany na zotavenie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak nemôžete len tak prestať a ísť na dovolenku, potom je čas zastaviť sa, zhlboka sa nadýchnuť, pomaly vydýchnuť a dopriať si relax. A tiež stojí za to vziať na vedomie tieto jednoduché ásany, ktoré aj keď nepomáhajú úplne zbaviť sa napätia, výrazne ho znížia.

Leslie Kazadi, učiteľka jogy v Santa Monice v Kalifornii, vyvinula špeciálne 20-minútové cvičenie, ktoré pomáha zvládať stres a úzkosť. Strávte 5 minút v každej ásane a poriadne si oddýchnite!

Odpočívaj na bruchu (Adho Mukha Shavasana)

Nájdite si tiché miesto, kde vás nikto nebude obťažovať a pokojne sa môžete natiahnuť do plnej výšky. Rozprestrite koberček a na jeden koniec položte malý vankúš. Zrolujte prikrývku alebo uterák do valčeka a položte ho cez koberec, zhruba do stredu. Ľahnite si na brucho tak, aby ste mali chodidlá opreté o vankúš a valec sa nachádzal priamo pod panvou. Mali by ste úplne uvoľniť svaly psoas. Otočte hlavu doprava, ľavá ruka je natiahnutá pozdĺž tela a uvoľnená, pravá ruka je pokrčená v lakti a leží v jednej rovine s hlavou, dlaňou nadol.

Po 2, 5 minútach veľmi jemne otočte hlavu na ľavú stranu a vymeňte ruky. Znova sa úplne uvoľnite, vnímajte gravitáciu a počúvajte rytmus svojho dýchania.

Vystúpte z ásany. Položte dlane pod ramená a zdvihnite sa na všetky štyri. Rozkročte nohy o niečo širšie ako ramená, spojte chodidlá, sadnite si na ne, predkloňte sa a opäť sa uvoľnite v póze dieťaťa doslova na pár nádychov a výdychov.

Nohy na stene (Viparita Karani)

Umiestnite koberec tak, aby jeden koniec tesne priliehal k stene, a položte naň valček. Na druhý koniec položte vankúš alebo prikrývku zloženú v niekoľkých vrstvách. Vezmite najobyčajnejší opasok a vytvorte z neho slučku. Posaďte sa na valec a položte slučku na nohy. Teraz položte nohy na stenu a opatrne položte telo na podložku. V tomto prípade by panva a spodná časť chrbta mali spočívať na valci, chvostová kosť sa tiahne k podlahe. Nohy môžu byť úplne natiahnuté alebo ohnuté v závislosti od natiahnutia. Ruky sú vystreté a uvoľnené. Dýchanie je voľné a hlboké.

Vystúpte z ásany. Jemne spustite nohy a držte kolená pokrčené. Otočte sa na bok so zodpovedajúcou pažou pod hlavou a lícom na predlaktí. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov a výdychov. Potom položte ruky na podlahu a pomaly tlačte telo nahor, až kým nebudete v sede.

Krútenie

Teraz odsuňte koberec od steny, vyberte valček a roztiahnite prikrývku, ktorá vám slúžila ako vankúš, aby ste mohli časť skryť. Ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými v kolenách, chodidlá opreté o podlahu. Roztiahnite ruky do strán a položte ich do pohodlnej polohy. Ľavé rameno pritlačte k podložke a súčasne vytočte pokrčené kolená na pravú stranu a položte ich na valec. Zakryte si kríže prikrývkou a relaxujte. Po 2, 5 minútach otočte nohy na druhú stranu a pokračujte v odpočinku.

Vystúpte z ásany. Pri výdychu vráťte nohy do pôvodnej polohy, položte si ruky na brucho a vnímajte svoj dych. Takto ležte niekoľko dychových cyklov a prejdite na ďalšiu ásanu.

Motýľ ležiaci (mäkká Supta Baddha Konasana)

Umiestnite valec cez podložku, aby ste si podopreli kolená. Sadnite si a prehoďte cez ňu nohy, chodidlá si prikryte dekou. Pomocou rúk sa jemne oprite. Deka by mala byť pod hlavou, aby ste sa cítili pohodlne. Päty chodidiel sa snažte umiestniť čo najbližšie k sebe, kolená roztiahnite do strán a uvoľnite sa.

Pre väčšiu relaxáciu si môžete zakryť oči niečím mäkkým, položiť si jednu ruku na brucho, aby ste cítili dych, a druhú položiť na srdce. Pokúste sa synchronizovať pulz s dýchacími cyklami.

Vystúpte z ásany. Uvoľnite nohy z prikrývky, natiahnite ich a potom natiahnite celé telo. Pokrčte kolená a buď sa otočte na bok a potom sa postavte, tlačte ruky z podlahy, alebo si chyťte ohnuté nohy rukami, niekoľkokrát sa pohupujte dopredu a dozadu a posaďte sa s ďalším švihom dopredu.