7 spôsobov, ako podporiť zotavenie po tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ich účinnosť bola dokázaná vedou.

Edém a zápal sa hromadia v poškodených svaloch 24–72 hodín po ťažkej námahe. Bolí vás to z pohybu a dotyku, nemôžete úplne vysunúť končatiny a ich sila zanecháva veľa túžob.

Na zmiernenie tohto stavu veľa ľudí skončí so strečingom. Vedci však ukázali, že táto technika žiadnym spôsobom neovplyvňuje úroveň zápalu, oneskorenú bolesť svalov a pokles sily. Existujú však aj iné metódy, ktoré fungujú.

1. Vezmite si studené kúpele

Táto metóda má dvojaký účinok:

1. Chladný znižuje zápal a bolesť, znižuje opuchy a pomáha rýchlejšie obnoviť svalovú silu.
2. Vodný tlak urýchľuje uvoľňovanie metabolických produktov zo svalov, čo tiež prispieva k skorému zotaveniu.

Studená voda navyše znižuje únavu a obnovuje bdelosť. To je užitočné počas súťaží, keď sa potrebujete rýchlejšie zotaviť po jednej etape, aby ste ukázali dobré výsledky v inej.

Zároveň by ste túto techniku nemali používať v bežnom tréningovom procese. Aspoň ak sa chystáte zvýšiť silu a budovať svaly. Chlad brzdí proces regenerácie a znižuje anabolické signály potrebné pre rast svalov a sily, čo spomaľuje váš pokrok.

2. Choďte do sauny

Neexistuje žiadny dôkaz, že sauna po tréningu môže pomôcť znížiť oneskorenú bolesť svalov alebo urýchliť regeneráciu. Ale ak tam pôjdete pred záťažou, efekt sa dostaví: po cvičení zažijete menej bolesti a zotročenia.

Vedci naznačujú, že je to kvôli dobrému zahrievaniu tela. Pobyt v saune zvyšuje teplotu tkanív, znižuje napätie a zvyšuje flexibilitu, čo má za následok menšie poškodenie svalov počas cvičenia a v dôsledku toho aj menšiu bolesť po cvičení.

3. Noste kompresný odev

Kompresné odevy môžu pomôcť zmierniť oneskorenú bolesť svalov a rýchlejšie obnoviť svalovú silu. Vedci naznačujú, že kompresia jednoducho zmenšuje oblasť opuchu a mierne mení osmotický tlak, ktorý zabraňuje úniku tekutiny do tkaniva. Menej opuch znamená menej bolesti.

Treba si však uvedomiť, že hovoríme o nosení kompresného oblečenia nie počas, ale po cvičení. To znamená, že si ho musíte obliecť, keď skončíte s cvičením, a nosiť ho ďalších 24 hodín.

4. Použite masážny valček

Táto technika pomáha zmierniť napätie na fascii, spojivovom tkanive, ktorým sú svaly obalené. Keďže oneskorená bolesť do značnej miery závisí od zmien v nej, uvoľnenie fascie pomáha zbaviť sa nepohodlia, zachovať rozsah pohybu a silu.

Okrem toho masáž zlepšuje prietok krvi, čo podporuje rýchle čistenie metabolických produktov a znižuje opuch.

5. Doprajte si masáž

Polhodinová masáž ihneď alebo do dvoch hodín po tréningu znižuje oneskorenú bolesť svalov na nasledujúcich 24-72 hodín. Po masáži sa zníži hladina cirkulujúceho kortizolu (stresového hormónu) a o 16% sa zvýši koncentrácia beta-endorfínov - prirodzených analgetík v našom tele. V dôsledku toho sa cítite menej unavení a menej bolestiví.

Navyše po sedení u ľudí klesá koncentrácia kreatínfosfokinázy a interleukínov, markerov zápalu a poškodenia svalov. To znamená, že masáž pomáha znížiť zápal vo svaloch po tréningu a rýchlejšie obnoviť silu.

6. Aktívne sa zotavujte

Pokojné cvičenie deň po intenzívnom tréningu môže pomôcť zahriať upchaté svaly a znížiť bolestivosť. Pravdaže, pôjde vám to ľahšie, len kým nevychladnete. Potom sa bolesť vráti.

Ale aj napriek takémuto krátkemu účinku má stále zmysel aktívne odpočívať: ľahké cvičenie znižuje markery zápalu a urýchľuje obnovu kreatínfosfátu a glykogénu – látok, ktoré poháňajú svaly.

Hlavná vec je nepreháňať to so záťažou. Aktivita by nemala presiahnuť 50% maximálneho úsilia. Ľahký jogging alebo plávanie v bazéne so srdcovou frekvenciou 65–75 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (HR) funguje dobre.

7. Užívajte BCAA

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú tri esenciálne aminokyseliny: izoleucín, leucín a valín. Existujú dôkazy, že BCAA môžu zabrániť oneskorenej svalovej bolesti po ťažkom tréningu a zvrátiť pokles výkonnosti počas tejto doby.

Okrem toho sa predpokladá, že BCAA znižujú únavu centrálneho nervového systému po tréningu a pomáhajú znášať veľké zaťaženie, napríklad počas súťaže.

Užívajte 200 mg BCAA na kg telesnej hmotnosti vrátane dní odpočinku. Napríklad, ak vážite 75 kg, budete potrebovať 15 g denne. Vydeľte toto množstvo 2-3 krát a užívajte počas dňa po rovnakom čase.

Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, nezabudnite, že dôležitejšia je primeraná úroveň cvičenia, primeraná výživa a kvalitný spánok. Kombinácia týchto faktorov vám pomôže napredovať bez veľkých bolestí, zranení alebo plošín.