8 cvičení s masážnou loptou na zotavenie po tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Každý tréningový plán má dni a dokonca týždne na zotavenie. A nejde len o oddych, v týchto dňoch je vhodné zariadiť si pre seba tréning, ktorý unavenému telu pomôže. Dnes vám dávame do pozornosti jednu z možností od tímu Equinox!

Podľa riaditeľa Equinox Fitness Training Institute Matthewa N. Berenca bude rok 2016 rokom regenerácie a v posledných rokoch tak populárny vysokointenzívny tréning ustúpi do úzadia. To je veľmi dobré, pretože neustále zapnutý režim beštie vedie k strate sily a zraneniu a pokojnejšie tréningy budú užitočné.

Ako sme povedali, zotavenie vôbec neznamená, že sa musíte váľať na gauči a postupne nadobúdať jeho tvar. Jednoducho prejdete na iné typy tréningov, ktoré pomôžu vášmu telu rýchlejšie sa zotaviť z námahy.

Toto cvičenie využíva špeciálne lopty, ktoré výborne masírujú unavené svaly.

Cvičenie 1

S chrbtom k stene umiestnite masážne loptičky medzi lopatky na oboch stranách chrbtice. Začnite mierne ohýbať a predlžovať kolená tak, aby sa gule kotúľali hore a dole pozdĺž hrudnej chrbtice (horná a stredná časť chrbta).

Cvičenie 2

S chrbtom k stene umiestnite masážne loptičky medzi lopatky na oboch stranách chrbtice. Obtočte si ruky okolo seba a začnite otáčať ramenami, pričom ohýbate a uvoľníte kolená tak, aby sa gule kotúľali hore a dole a okolo kosoštvorcových svalov chrbta (svaly hornej časti chrbta).

Cvičenie č. 3

Ľahnite si na podlahu a položte loptičky pod každý zadok. Udržujte nohy pri sebe a kolená otvorené. Začnite otáčať bokmi, kresliť osmičku a tým posúvať loptičky po celej ploche zadku.

Cvičenie 4

Ľahnite si na pravú stranu a oprite sa o pravé predlaktie. Pravá noha by mala byť vystretá, ľavá noha ohnutá v kolene, chodidlo by malo spočívať na podlahe. Umiestnite loptičky pod napínač fascia lata pravého stehna (malý sval v hornej vonkajšej časti stehna). Teraz musíte mierne pokrčiť pravú nohu a pohybovať loptičkami hore a dole týmto svalom. Potom zopakujte to isté s druhou nohou.

Cvičenie č. 5

Posaďte sa na podlahu s ohnutým pravým kolenom, stehnom na podlahe a ľavou nohou vystretou. Opierajúc sa o pravú ruku umiestnite loptičky pod pravé stehno do iliotibiálneho traktu. Začnite ich rolovať hore a dole, masírujte svaly a snažte sa zabezpečiť, aby bola vaša pravá noha v neustálom kontakte s podlahou. Ak chcete zvýšiť tlak, môžete použiť tlak ľavou rukou na vnútornú stranu stehna. Potom opakujte na druhej nohe.

Cvičenie č. 6

Ľahnite si na podlahu a položte masážne loptičky pod každé rameno tesne nad lopatky. Zdvihnite boky a rozpažte ruky tak, aby sa vaše telo zmenilo na T. Začnite hýbať ramenami zo strany na stranu.

Cvičenie 7

Ľahnite si na zem a položte loptičky pod každé rameno čo najbližšie ku krku (horná časť trapézu). Natiahnite ruky za hlavu, dlane nahor, pokrčte nohy v kolenách, zdvihnite boky. V tejto polohe sa párkrát nadýchnite a potom sa pomocou nôh začnite kývať zo strany na stranu, čím sa guľôčky kotúľajú pozdĺž trapézových svalov.

Cvičenie 8

Ľahnite si na podlahu a umiestnite loptičky pod stred chrbta, blízko ôsmeho hrudného stavca. Uvoľnite ruky za hlavou, zhlboka sa nadýchnite a zostaňte v tejto polohe, pričom pokračujte v pomalom dýchaní.

Mám masážnu loptičku Blackroll ako na obrázku a pravidelne robím prvé, druhé a posledné cvičenie. Ale po zhliadnutí tohto videa si určite kúpim druhé! Ani si neviete predstaviť, ako je toto cvičenie relaxačné a pomáha vyrovnať sa s DOMS.