Cvičenie superrýchlostného šprintu: Ako posunúť rýchlosť na ďalšiu úroveň

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak chcete zvýšiť rýchlosť behu a posunúť ju na ďalšiu úroveň – ultrarýchle výbušné cvičenie v šprinte vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Čo je superrýchlostný tréning a ako ho robiť správne

Ultrarýchlostný tréning zahŕňa vonkajšie sily, ktoré pomáhajú bežcovi rozvíjať a udržiavať šprintérske tempo. Takýto tréning zabezpečuje nervovosvalový rozvoj, pomáha svalom nôh rýchlejšie sa sťahovať, čím sa zvyšuje rýchlosť bežca.

Existujú rôzne typy superrýchlostného tréningu. Existujú tri hlavné:

• Šprintujte na bežiacom páse, ktorý núti športovca prispôsobiť sa a udržiavať konštantné tempo.
• Šprintuje z kopca alebo šmýkačky. Vďaka zotrvačnosti bežec zrýchľuje prirodzeným spôsobom, čo ho núti pohybovať sa rýchlejšie nohami.
• Šprinty so špeciálnymi bungee lanami.

Greg Moore, špecialista v St. Vincent Sports Performance v Indianapolise radí športovcom, aby boli pri takomto tréningu opatrní: kvôli výbušnému charakteru pohybov sa zvyšuje riziko zranenia.

Aby ste znížili riziko zranenia a zažili všetky výhody ultrarýchleho tréningu, musíte ho postupne zaviesť do svojho bežného programu. Vďaka konzistencii a konzistencii sa do práce zapája viac svalových vlákien, čím sa naopak zväčšuje šírka kroku a jeho frekvencia (kadencia).

Ultraspeed tréning sa odporúča iba vtedy, ak nie je zranený alebo zdravotný problém.

Ako začleniť takéto tréningy do svojho štandardného rozvrhu

1. Doplňte svoj superrýchlostný tréning svižným voľným behom. Štúdie ukázali, že rýchlosť voľného behu sa zvyšuje ihneď po ukončení takéhoto tréningu. Máte približne 10 minút na to, aby ste zabehli bezplatný šprint a získali čo najviac výhod.

2. Uistite sa, že rýchlosť vášho superrýchlostného behu nepresahuje tempo voľného šprintu o viac ako 10 %. Každý to aspoň raz zažil: rútite sa neuveriteľnou rýchlosťou dolu svahom a neviete zastaviť. To môže spôsobiť vážne zranenie, takže je dôležité, aby ste to nepreháňali.

3. Pracujte na svojej technike šprintu, aby ste dosiahli maximálnu rýchlosť.

Príklad superrýchlostného tréningu

Či už sa pripravujete na preteky v kopcovitom teréne alebo len chcete zvýšiť rýchlosť, beh z kopca vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba po dobrom odpočinku a nie viac ako raz týždenne. Greg Moore navrhuje použiť mierny svah (kdekoľvek medzi 1-2%).

Posilovať:

• 10 minút behu pomalým tempom (jogging);
• Šprinty: 5-8 opakovaní 20-30 metrov z kopca (začnite s piatimi, potom postupne pridávajte ďalšie opakovania);
• stúpanie pešo po každom zostupe;
• 2 minúty odpočinku;
• Šprinty: 5-8 opakovaní na 20-30 metrov na rovnom povrchu;
• návrat do východiskového bodu pešo alebo joggingom;
• posledných 10 minút joggingu;
• ťažné zariadenie.

Najlepšie je do svojho programu zaradiť superrýchlostné tréningy pod vedením trénera. Ak túto príležitosť nemáte, buďte obzvlášť opatrní a pozorne sledujte svoje vnútorné pocity.