7 raňajok, ktoré po sviatkoch naladia na zdravú stravu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste sa ľahšie zotavili z nekontrolovaného sviatočného obžerstva, Lifehacker zozbieral recepty na raňajky – chutné a uspokojujúce, no bez ozdôb.

1. Jablká zapečené s datľami a ovsenými vločkami

Ingrediencie:

• 4 veľké jablká;
• 40 g vlašských orechov;
• 5 dátumov;
• ½ šálky varených ovsených vločiek;
• ½ pohára jablkovej šťavy;
• 1 lyžica medu alebo javorového sirupu
• štipka mletého muškátového orieška;
• soľ podľa chuti.

Príprava

Skombinujte uvarené vychladené ovsené vločky, sušené vlašské orechy, nasekané datle a med. Odrežte vrchnú časť jabĺk a vyrežte jadrovníky, aby ste vytvorili poháre. Naplňte ich plnkou.

Jablká uložíme do zapekacej misy s vysokými stenami, polejeme jablkovou šťavou a prikryjeme alobalom. Vložíme do rúry vyhriatej na 195 °C a pečieme asi 40 minút.

Čas varenia sa môže líšiť v závislosti od veľkosti a hustoty vybraných jabĺk. Do náplne je možné pridať akékoľvek orechy a sušené ovocie.

Na jednu porciu: 270 kcal, 6 g tuku, 58 g sacharidov, 8 g vlákniny, 3 g bielkovín.

2. Chlebíčky s kozím syrom a žeruchou

Ingrediencie:

• 120 g kozieho syra alebo mäkkého smotanového syra;
• 1 polievková lyžica odstredeného alebo rastlinného mlieka
• 1 lyžička citrónovej kôry
• štipka čerstvo mletého čierneho korenia;
• 2 kaki;
• 4 plátky celozrnného toastového chleba;
• 1 lyžička medu na ozdobu.

Príprava

V malej miske zmiešame syr s mletým korením, citrónovou kôrou a mliekom. Tomel nakrájame na tenké plátky.

Syrovú hmotu rozotrieme na chlieb. Navrch poukladáme tomel a polejeme medom.

Na jednu porciu: 200 kcal, 10 g tuku, 20 g sacharidov, 1 g vlákniny, 9 g bielkovín.

3. Muffiny z bielkov a zeleniny

Ingrediencie:

• 2 šálky mletého špenátu
• 1 veľká paradajka;
• 2 šálky vaječných bielkov
• soľ podľa chuti;
• ½ lyžičky papriky.

Príprava

V miske vyšľaháme bielka so soľou a čiernym korením. Ak používate čerstvý špenát, umyte, osušte a nasekajte. Ak beriete mrazené, vypustite prebytočnú vodu. Paradajku nakrájame na malé kocky.

Šesť formičiek na muffiny namažte rastlinným olejom. Medzi ne rovnomerne rozložíme plátky špenátu a paradajok. Nalejte proteín a vložte do rúry predhriatej na 180 ° C na 15 minút.

Na jednu porciu: 70 kcal, 0 g tuku, 14 g bielkovín, 3 g sacharidov, 1 g vlákniny.

4. Hrušky zapečené s orechmi a jogurtom

Ingrediencie:

• 2 polievkové lyžice masla;
• ¼ pohára javorového sirupu alebo medu;
• 2 veľké hrušky;
• 40 g akýchkoľvek orechov;
• 240 ml gréckeho jogurtu alebo iného nízkokalorického jogurtu bez prísad;
• štipka vanilínu;
• štipka soli.

Príprava

Vezmite zapekaciu misu s vysokou stenou, pridajte maslo a vložte do rúry na 205 ° C, kým sa neroztopí.

Do rozpusteného masla pridajte vanilín a sirup alebo med, dobre premiešajte. Hrušky prekrojte na polovice, položte ich reznou stranou nadol a vložte do rúry na 20-30 minút.

Hotové ovocie trochu ochlaďte a odstráňte jadro so semenami. Med a hruškovú šťavu, ktorá sa vytvorila počas pečenia, prelejeme do samostatnej misky a zmiešame s orechmi. Do každej polovice hrušky vložte jogurt a nalejte túto zmes.

Na jednu porciu: 510 kcal, 28 g tuku, 5 g bielkovín, 62 g sacharidov, 7 g vlákniny.

5. Toast s údeným lososom, špenátom a vajíčkom uvareným namäkko

Ingrediencie:

• kúsok celozrnného chleba;
• 1 lyžica smotanového syra
• tenký plátok údeného lososa;
• 1 vajce;
• ½ šálky nakrájaného špenátu (čerstvého alebo mrazeného)
• 1 lyžička masla
• soľ a korenie podľa chuti.

Príprava

Na chlieb natrieme smotanový syr.

Predhrejte panvicu, pridajte maslo a špenát. Dusíme pár minút do mäkka. Odstráňte prebytočnú tekutinu.

Vajíčko vložte do studenej vody, priveďte do varu a varte 4-5 minút. Ošúpeme a mierne ochladíme.

Na výpek poukladáme údenú rybu, špenát a zalejeme vajíčkom. Zľahka zatlačte, aby vytieklo malé množstvo žĺtka.

Na jednu porciu: 250 kcal, 15 g tuku, 13 g bielkovín, 15 g sacharidov, 1 g vlákniny.

6. Quinoa s avokádom a vajíčkom

Ingrediencie:

• 50 g uvarenej quinoa;
• 2 vajcia;
• ½ avokáda;
• ½ lyžičky citrónového korenia;
• ½ lyžičky soli.

Príprava

Jednu až dve quinoa zalejte studenou vodou, priveďte do varu a varte 15-20 minút.

Predhrejte panvicu, pridajte trochu rastlinného oleja a urobte omeletu z dvoch vajec, môžete použiť vodu. Vajcia stále miešame, aby sa rozdelili na malé kúsky.

Vo veľkej mise zmiešajte quinou, miešané vajíčka a na kocky nakrájané avokádo. Dochutíme soľou a korením podľa chuti. Môžete pridať horúcu paradajkovú omáčku alebo salsu.

Na jednu porciu: 170 kcal, 8 g tuku, 7 g bielkovín, 21 g sacharidov, 5 g vlákniny.

7. Tekvicové parfait s ovsenými vločkami, korením a jogurtom

Ingrediencie:

• ½ šálky ovsených vločiek (nie instantných)
• ½ šálky odstredeného mlieka;
• 4 lyžice tekvicového pyré;
• 1 ½ lyžičky medu;
• ½ čajovej lyžičky mletej škorice;
• ⅛ lyžičky mletého muškátového orieška;
• štipka soli;
• ½ šálky gréckeho jogurtu alebo iného bieleho jogurtu
• 1 šálka nasekaných orechov

Príprava

V malej miske zmiešajte ovsené vločky, mlieko, 3 lyžice tekvicového pyré, 1 lyžicu medu, škoricu, muškátový oriešok a soľ. Zakryte plastovým obalom a nechajte cez noc v chladničke.

Ráno v samostatnej miske zmiešajte jogurt s ½ lyžicou medu a 1 lyžicou tekvicového pyré. Zmes rozdeľte na polovicu do dvoch vysokých pohárov a pridajte ovsené vločky, ktoré tam nechali cez noc. Navrch posypeme nasekanými orechmi. Ak chcete, pridajte trochu viac medu a škorice.

Na jednu porciu: 390 kcal, 12 g tuku, 14 g bielkovín, 58 g sacharidov, 7 g vlákniny.