Prečo by ste si mali požičať rozcvičku od brazílskych zápasníkov Jiu-Jitsu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak chcú brazílski zápasníci Jiu-Jitsu vyhrať, musia na koberci preukázať obratnosť, silu, vynaliezavosť a pôsobivý arzenál hodov a bolestivých techník. Ich tréning je jedným z najťažších vo svete bojových umení. A rozcvička si zaslúži osobitnú pozornosť.

Čo je to brazílske jiu-jitsu

Brazílske jiu-jitsu (BJJ) je bojové umenie, ktoré sa objavilo na začiatku 20. storočia a v súčasnosti si obzvlášť rýchlo získava obľubu ako medzi nováčikom vo svete bojových umení, tak aj medzi skúsenými bojovníkmi. Väčšina boja sa odohráva na zemi, hlavnými zbraňami BJJ bojovníka sú hody, dusenie a bolestivé chyty.

Čo je tréning BJJ?

V podstate ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, po ktorom nasleduje posilňovanie schopností jitsera v „bojových“podmienkach (sparring).

Hneď prvá časť tréningu sa pre začiatočníka často stáva ťažkou skúškou: zahŕňa rôzne „zvieracie“pohyby, cvičenia na vypracovanie východov z bolestivých a vyhýbanie sa im, beh, prvky jogy a veľa možností pre kliky..

Rozcvička BJJ bojovníka

Rozcvička je postavená v súlade s potrebami bojovníka na podložke: zahreje svaly, natiahne kĺby a dodá telu statickú záťaž. Prvky jogy v rozcvičke ju robia hladkou a neunáhlenou, no keď rozcvička skončí, bojovník je už zahriaty a pripravený na boj.

Mnohé z cvikov v rozcvičke BJJ sú veľmi špecifické, no niektoré z nich vám budú vyhovovať.

1. Natiahnutie svalov hrudníka, ramien, krku, chrbta

Úloha: čo najviac precítiť svoje telo, natiahnuť sa, precvičiť svaly, naladiť sa na tréning.

Veľký dôraz sa kladie na strečing. Niektoré prvky jogy, ako napríklad shavasana, naťahujú svaly jadra a kĺby rúk a nôh. Oddelene, bojovník BJJ hnetie krk. V tomto prípade sa všetky pohyby vykonávajú pomaly.

2. Prevaľkajte cez plecia

Úloha: natiahnite ramenný pletenec, pripravte ramená a krk na záťaž.

Prevalenie cez plecia nie je také nebezpečné ako saltá, technickejšie a zároveň náročné na prevedenie. S trochou cviku si osvojíte techniku, ktorá vám umožní natiahnuť celý ramenný pletenec a poskytnúť mu vlastnú váhu.

3. "Inšpektor"

Úloha: zahriať sa, cítiť zaťaženie svalov nôh, rúk, hrudníka.

Musíte sa postaviť rovno a potom sa prstami dotknúť podlahy. Vykročte rukami, až kým nevezmete oporu v ľahu. Robte kliky a potom posúvajte nohy dopredu, kým sa prsty nedotknú rúk. Počet opakovaní závisí od úrovne fyzickej zdatnosti.

4. Zápasnícky mostík (od ramena)

Úloha: natiahnuť kĺby chrbtice, natiahnuť ramenný pletenec.

Vykonajte most, pričom sa neopierajte o ruky, nie o hlavu, ako zápasníci vo voľnom štýle, ale o rameno. Po vykonaní zdvihu, ako to bolo, vezmite panvu smerom k nepoužívanému ramenu.

5. Výpady

Úloha: precvičte svaly na nohách, natiahnite kĺby panvového pletenca.

Výpady môžu byť s otočením tela, spätným chodom, do strany, s kotúľom. Technicky nekomplikované, sú skutočne účinné, keď sa robia správne. Výpady robte pomaly a nechajte statickú záťaž robiť svoju prácu.

6. Chôdza v polohe na bruchu

Úloha: natiahnuť stavce, pripraviť chrbticu na mnohostrannú záťaž.

V polohe na bruchu jedna noha prešľapuje na druhú, po ktorej ťahá celé telo k sebe. Potom druhá noha zakročí za prvou, otočí telo opačným smerom a akcie sa zopakujú.

7. Burpee

Úloha: naložiť, vyčerpať.

Vyskočil, spadol, vytlačil sa, vyskočil … Opakujte v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti. Jedno z najviac vyčerpávajúcich cvičení na nervozitu. Rozvíja silu, obratnosť, vytrvalosť. Skvelé kardio.

Tieto cviky z vás nespravia brazílskeho bojovníka Jiu-Jitsu, no určite vám pomôžu dostať sa do skvelej formy. Len to skúste a budete úspešní.