Správny tréning: tepová frekvencia a zóny tepovej frekvencie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dlho som bol presvedčený, že na to, aby mal tréning maximálny efekt, je potrebné vydať zo seba všetko najlepšie na 120%. Musíte trénovať s mierou, kým nebudete môcť pohnúť jednou končatinou. Ukázalo sa, že takýto tréning môže byť nielen nebezpečný, ale ani nepriniesť očakávaný výsledok. Pri joggingu, plávaní alebo iných aktivitách, ktoré zvyšujú záťaž srdca, je potrebné neustále sledovať indikátor, akým je srdcová frekvencia.

Srdcová frekvencia je srdcová frekvencia, u bežných ľudí pulzová frekvencia. Zvyčajne platí, že čím je tento ukazovateľ nižší, tým je zdravotný stav srdcovo-cievneho systému človeka považovaný za lepší (s výnimkou niektorých ochorení, ako je bradykardia) – to znamená, že srdce potrebuje menej kontrakcií na prečerpanie potrebného objemu krvi. Okrem toho môže tepová frekvencia slúžiť ako indikátor intenzity tréningu. Aby ste to dosiahli, musíte najprv vypočítať MHR (maximálna srdcová frekvencia) osoby pomocou vzorca 220 - vek. Teraz, v závislosti od toho, koľko percent MHR je srdcová frekvencia počas tréningu, môže byť pripísaná jednej zo zón a pochopiť, ako to ovplyvňuje telo.

Terapeutická (srdcová) zóna - 60-70% MHR. Táto oblasť je určená pre ľudí so slabou fyzickou zdatnosťou. V tejto zóne je pracovné zaťaženie srdca veľmi lojálne a pravdepodobnosť poškodenia je nízka. V tejto zóne sa pulz spravidla nachádza pri ranných cvičeniach, nie príliš intenzívnej rozcvičke alebo aj pri bežnej prechádzke.
Nízka (kondičná) zóna - 70-80% MHR. Cvičenie v tejto zóne je to, čo ľudia potrebujú, aby schudli. Počas takýchto tréningov telo aktívne spaľuje tuk v tele, aby si udržalo svoju silu. V tejto zóne srdcovej frekvencie sa človek nachádza napríklad pri behu alebo lezení po schodoch.
Aeróbna zóna - 80-90% MHR. Ešte intenzívnejšia záťaž, ešte viac spálených kalórií. Ale telo už nemá dostatok času na prijatie všetkej potrebnej energie kvôli rozkladu tukov, preto sa v tejto zóne míňajú aj zásoby sacharidov. Tejto zóne zodpovedá napríklad tanec alebo step aerobik.
Anaeróbna zóna - 90-95% MHR. Táto zóna prispieva k maximálnemu rozvoju ľudskej vytrvalosti. V tomto režime však telo spaľuje takmer len sacharidy, preto lekári radia striedať aeróbny a anaeróbny (napríklad lyžovanie, intenzívna cyklistika) tréning.
Zóna maximálneho zaťaženia je viac ako 95% MHR. Tréning v tejto oblasti zvyčajne robia profesionálni športovci krátko pred súťažou. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo si jednoducho zlepšiť zdravie, je vystavenie sa takémuto stresu nielen nezdravé, ale aj nebezpečné.

Aké závery by sme teda mali vyvodiť zo všetkých týchto informácií? Najdôležitejšie je poznať svoj cieľ. prečo trénuješ? Ak chcete schudnúť, striedajte fitness a aeróbne cvičenie. Ak vám to nestačí a chcete si zlepšiť vlastnú vytrvalosť, môžete si do rozvrhu zaradiť anaeróbny tréning. Ak si chcete len zlepšiť kondíciu, zaraďte do tréningového plánu aktivity v prvých štyroch zónach. Hlavne treba pamätať na to, že prílišná horlivosť a privádzanie sa do predomdleného stavu tvrdým tréningom ešte nikomu neprospelo.