Prečo sa musíte naučiť behať pri nízkej tepovej frekvencii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dnes sa chceme porozprávať o tom, prečo si musíte kúpiť aspoň najjednoduchší merač srdcového tepu a sledovať si tep pri behu. Beh, ako každá fyzická aktivita, prospieva telu a posilňuje srdcovo-cievny systém len pri dodržiavaní určitých pravidiel. Nízka srdcová frekvencia je jednou z podmienok.

U nepripravenej osoby môže srdcová frekvencia pri behu dosiahnuť 170–180 úderov za minútu a pri zrýchlení v červenej zóne 200–220. Optimálna srdcová frekvencia pre bežné behanie je však 120 – 140 úderov za minútu. Keďže všetci ľudia sú rôzni a každý má svoje vlastné fyziologické vlastnosti, niektorí nemusia behať, ale dostatočne dlho kráčať, kým si vôbec zabehajú bez toho, aby prekročili stanovenú latku. Je to hrozná nuda, ale ak chcete dosiahnuť svoje ciele a zároveň sa naozaj vyliečiť, a nie zabiť srdce, musíte trochu vydržať.

Ako funguje naše srdce pri behu

Arthur Lidyard vo svojej knihe „Running with Lidyard“veľmi názorne popisuje prácu nášho srdca a to, ako beh vplýva na kardiovaskulárny systém.

Cvičenie pomáha srdcu biť ostro, stabilne, silno a ľahko dodáva telu okysličenú krv. Srdce je ten istý sval, ktorému, žiaľ, pripisujeme oveľa menší význam ako všetkým ostatným. Niektorí veľa pracujú na zväčšení objemu bicepsu alebo ideálneho tvaru zadku, no prakticky nemyslia na to, aký silný je jeden z najdôležitejších svalov – srdce.

Silné srdce potrebuje oveľa menej úsilia, aby naraz pumpovalo viac okysličenej krvi. Pomalšie sa unaví a trénovaný človek zvládne viac práce, kým srdce dosiahne maximálnu tepovú frekvenciu. Lydyard to prirovnáva k motoru auta, o ktorý sa riadne stará. Aj vo vyššom veku zostáva trénované srdce oveľa silnejšie a zdravšie a znesie viac, než sa bežne verí.

Rýchla pokojová srdcová frekvencia znamená, že buď sú na stenách vašich tepien tukové usadeniny (zlý cholesterol), alebo jednoducho nie sú dostatočne elastické a vyvinuté. To znamená, že musíte pracovať na ich posilnení. Musí sa to však robiť postupne, vpred po malých krokoch.

Pokles pulzovej frekvencie pokračuje, pretože ako sa tepny prispôsobujú zrýchlenému prietoku krvi, stávajú sa pružnejšími a ich lúmeny sa zvyšujú.

Kardiovaskulárny systém ľudí so sedavým životným štýlom funguje 20-krát menej efektívne ako tých, ktorí neustále cvičia aeróbne cvičenia. Pri takýchto tréningoch sa srdcovo-cievny systém roztiahne ako balón a postupne sa opakujúce záťaže natiahnu celý systém a urobia ho pružnejším. V dôsledku toho sa zvýši aj v pokoji. To všetko poskytuje výkonnejší a voľnejší prietok krvi, zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu bežca a pomáha zbaviť sa cholesterolu a aterómu.

Aeróbny a anaeróbny beh

Aeróbny beh- ide o beh na hranici najstabilnejšieho stavu, kedy športovec pri tejto úrovni stresu dokáže naplno zabezpečiť kyslík pre prácu svojho tela. Akonáhle sa objaví kyslíkový dlh, beh okamžite prechádza do anaeróbneho (teda bez účasti kyslíka).

Anaeróbny beh- to je beh na hrane možností, keď telo už nemá dostatok kyslíka. Obyčajne pri takomto behu začína proces okysľovania, alebo (rovnaký kyslíkový dlh). Anaeróbne cvičenie je len stres, ktorý potrebujeme, aby sme sa posunuli na ďalšiu úroveň.

Niekedy bežci využívajú beh v anaeróbnom pásme na prechod do ďalšej fázy, no na veľmi krátky čas. Naším cieľom je aeróbny beh, pretože práve on vám umožňuje systematicky zvyšovať pobyt v najstabilnejšom stave bez pretrénovania.

Podľa The Big Book of Endurance Training and Racing odpočítajte svoj vek od 180, aby ste zistili, pri akej tepovej frekvencii vstupujete do anaeróbnej zóny. Ak ste utrpeli vážne zranenie alebo sa zotavujete z choroby, odpočítajte si ešte 10. Ak ste mali v priebehu roka prestávku v tréningu, nedávno ste mali niekoľko prechladnutí alebo chrípky, máte alergiu alebo máte astmu, je to ďalší −5. Ak ste v posledných dvoch rokoch nemali vyššie uvedené problémy s konštantným tréningovým plánom (4-krát týždenne), nechajte 180 mínus vek. Ak ste po dvoch rokoch výrazne pokročili, môžete k výsledku pridať ďalších 5.

Beh s nízkou srdcovou frekvenciou (aeróbny beh) teda posilňuje kardiovaskulárny systém, pomáha vybudovať silnú základňu, ktorá nám umožňuje ísť ďalej, skutočne nás robí silnejšími a vytrvalejšími. Zneužívanie behu pri vysokej tepovej frekvencii na počiatočných úrovniach (hlavne pri nadváhe) nevedie k posilňovaniu, ale naopak k opotrebovaniu srdca!

Nízky impulzný štart

Okamžite sa vám nepodarí dosiahnuť vysoké výsledky a stačí sa s tým zmieriť. Začnite postupne, takmer krok za krokom. Aj keď vás svaly dokážu dostať do vysokej rýchlosti, vaše srdce na to nie je pripravené, keďže posilňovaniu srdcových svalov ste sotva venovali toľko času a pozornosti ako štíhlym / silným / krásnym (zvýraznite tie správne) nohy! Áno, bude to strašná nuda, za hodinu prejdete 5 km (a to je celkom reálne) a počas tejto doby sa vám v hlave viackrát alebo dvakrát vynorí myšlienka, že to všetko zanecháte! Ale ak chceš byť naozaj zdravý, posilniť si srdce, nezraniť sa a dosiahnuť stanovené výsledky, budeš si musieť zaobstarať merač tepu a behať na nízky tep (120-140 tepov za minútu), kým neuvidíš, že so zvyšujúcim sa tempom vaše srdce stále bije rovnomerne.

Začnite s tromi cvičeniami týždenne po dobu nie dlhšiu ako pol hodiny. Ak vám tepová frekvencia nedovoľuje behať a aj keď behanie mierne stúpa nad 140 úderov za minútu, choďte. Skúste závodnú chôdzu, ak je chôdza nudná. Potom po týždni tréningu predĺžte čas a pridajte ďalších 5-10 minút. Pokrok bude závisieť predovšetkým od vašej fyzickej kondície, no v neposlednom rade od vašej trpezlivosti a dôslednosti!

Na záver vám ponúkame video zo školy Skirun, ktoré veľmi názorne a jednoducho vysvetľuje, prečo je potrebné začať trénovať s nízkou tepovou frekvenciou.