Prečo veľa spať je tiež škodlivé. Harvardská verzia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Veľa spánku (viac ako 8 hodín) – je to dobré alebo zlé? Vedci z Harvardskej univerzity veria, že príliš veľa spánku poškodzuje pamäť a myslenie rovnako ako nedostatok spánku. prečo? Zistite z tohto článku.

Nedávno sme vám predstavili štúdiu Huffington Post o účinkoch nedostatku spánku. Ukázalo sa, že len jeden deň nedostatku spánku môže viesť k prejedaniu, zhoršeniu pozornosti a pamäti, nadmernej emocionálnej vzrušivosti a ďalším negatívnym dôsledkom. Ak systematicky nespíte, zvyšuje sa riziko mŕtvice, obezity, diabetes mellitus a iných klinických zmien v tele.

Ako však nedávno zistili vedci z Harvardskej univerzity, nadmerný spánok nie je o nič menej deštruktívny ako nedostatok spánku.

Štúdie, ktorú viedla Elizabeth Devore, zahŕňala skupinu žien, ktoré boli členkami veľkej prospektívnej štúdie o zdraví amerických zdravotných sestier. V rokoch 1986 až 2000 sa skúmali spánkové návyky subjektov a za posledných šesť rokov sa s nimi trikrát diskutovalo o pamäti a myslení.

Devore a jej kolegovia zistili, že ženy, ktoré spia 5 hodín alebo menej v noci a spia 9 hodín a viac, majú nižší výkon ako tie, ktoré dodržiavajú normu a spia 7-8 hodín. Okrem toho sa zistilo, že nedostatok a nadbytok spánku robí subjekty psychologicky o dva roky staršími v porovnaní s dobrovoľníkmi, ktorí spia 7-8 hodín.

Náš výskum ukázal, že dodržiavanie režimu spánku (7-8 hodín je priemer) môže pomôcť zachovať pamäť; Mali by sa študovať klinické intervencie založené na spánkovej terapii, pretože môžu pomôcť vyhnúť sa mentálnemu zhoršeniu.

Prečo pamäť?

Táto a niekoľko predchádzajúcich štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí nespia dobre, majú vyšší krvný tlak, cukrovku a vazokonstrikciu. V dôsledku toho sa znižuje prietok krvi mozgom, ktorý na efektívne fungovanie potrebuje kyslík a glukózu.

Nedostatok spánku môže zhoršiť pamäť inými spôsobmi. Zistilo sa, že v tele myší, ktorým nebolo umožnené spať, sa intenzívnejšie tvorí transmembránový proteín beta-amyloid. V ľudskom tele je beta-amyloid základom amyloidných plakov pri Alzheimerovej chorobe. Ich koncentrácia v mozgu zhoršuje pamäť a myslenie a zvyšuje riziko demencie.

Mnohé nestačia

Znamená to, že potrebujete viac spánku na zachovanie pamäti a iných kognitívnych funkcií? Ukazuje sa, že nie.

Ľudia, ktorí trávia v posteli viac ako 9-10 hodín denne, majú podľa vedcov zlú kvalitu spánku. A kvalita spánku zasa ovplyvňuje aj pamäť a myslenie.

Preto veľa spať je rovnako zlé ako málo.

12 krokov k dokonalému spánku

1. Dodržujte režim. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase. Osvojte si príjemný zvyk pred spaním. Napríklad relaxačný kúpeľ.
2. Môžete spať v posteli alebo mať sex. Nečítajte, nepozerajte televíziu a nejedzte v posteli.
3. Ak nemôžete spať 15-20 minút, vstaňte a prejdite sa po dome. Urobte niečo pokojné. Čítajte napríklad pod nočným svetlom. Nezapínajte počítač ani televízor – svetlo z monitora či obrazovky, naopak, bude vzrušovať, nie „uspávať“. Vráťte sa do postele, keď sa cítite ospalí. Nenastavujte budík dopredu, ak ste zaspali neskôr, ako ste plánovali.
4. Choďte do športu. Zaraďte do svojho rozvrhu aspoň 45 minút denného cvičenia. Zacvičte si ráno a pred spaním si zacvičte jogu, aby ste uvoľnili telo aj myseľ.
5. Ak je to možné, naplánujte si ťažké, stresujúce úlohy na ráno. Keď ich vyriešite, kým pôjdete spať, budete sa cítiť pokojne a pokojne.
6. Nechoďte spať hladní. Nejedzte však tesne pred spaním. Hľadáte večerné občerstvenie? Jedzte jablko alebo ľahký šalát.
7. Vyhnite sa kofeínu aspoň 2 hodiny pred spaním.
8. Vyhnite sa nočnému pitiu, aby ste sa nezobudili a neutekali na toaletu.
9. Pri večeri nepite alkohol. Veľa ľudí si myslí, že pomáha relaxovať, v skutočnosti alkohol spánok len zhoršuje.
10. Uistite sa, že vaša posteľ je pohodlná a miestnosť je tmavá a tichá. Použite napríklad masku na spanie a štuple do uší.
11. Pred spaním správne dýchajte: pomaly sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
12. Zdriemnuť si počas dňa je dobré. Hlavná vec je nepreháňať to. O tom, koľko a ako si zdriemnuť, si prečítajte tu.