Sedenie je takmer také škodlivé ako fajčenie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sedavý životný štýl pre svaly nôh je podobný zástave srdca. Tu je návod, ako genetika a aktivita ovplyvňujú vzhľad a zdravie vašich nôh a prečo by ste sa nemali vyhýbať silovému tréningu, ak chcete zoštíhliť nohy.

Myšlienka, ktorá je v posledných rokoch populárna - pracovať v stoji, má napriek kritike stále pozitívne stránky. V stojacej polohe je rýchlosť metabolizmu vyššia ako pri sedení: spotreba kalórií je asi jeden a pol krát vyššia. Navyše dlhodobé sedenie zvyšuje riziko mnohých chorôb a vedie k svalovej necitlivosti a atrofii.

Mark Hamilton fyziológ, profesor v Pennington Biomedical Research Center v Louisiane. Sedenie je nové fajčenie, je to rovnako zložité!

Možno Hamilton preháňa. Hrôzostrašné však je, že veľa ľudí dopustí, aby sa im nohy, a potom aj celé telo, zmenili na kašu.

Čo sa deje s nohami počas aktivity

Pomocou elektromyografie (EMG) je možné analyzovať prácu nôh pri rôznych činnostiach: chôdza, beh, skákanie, zdvíhanie prstov na nohách. Elektronická aktivita kostrových svalov sa zaznamenáva rozdielom v bioelektrických potenciáloch a zaznamenáva sa vo forme krivky, ako pri bežnom elektrokardiograme (EKG). Ak hovoríme o srdci, potom pri pohľade na vodorovnú čiaru lekári začnú resuscitáciu. V prípade nôh je táto línia pozorovaná, keď sedíte. Stačí však vstať a nohy opäť začnú vykazovať známky života.

Možno sa necítite príliš unavení, ale keď vaše nohy podopierajú váhu celého tela, každý sval sa izometricky stiahne. Pár hodín státia na nohách sa rovná začiatočníkovi.

Ako genetika ovplyvňuje dĺžku a objem nôh

Dnes sa verí, že nohy závisia hlavne od genetiky. Vo všeobecnosti sú ženy o niečo viac nohaté ako muži: dĺžka nôh priemernej ženy vo veku 18–45 rokov je asi 45% výšky, zatiaľ čo u mužov je rovnaký ukazovateľ 44%.

Ďalšia vec je objem svalov nôh. To, aké štíhle budú vaše nohy, závisí nielen od genetiky, ale aj od toho, ako ich každodenne používate. O cvičení, životospráve si povieme niečo neskôr. Na začiatok malá exkurzia do anatómie nôh.

Medzi svalmi nôh rozlišujeme štyri hlavné:

• štvorhlavý sval - podieľa sa na predĺžení dolnej časti nohy a ohybe bedra;
• popliteálny sval - poskytuje ohyb a rotáciu dolnej časti nohy;
• predné a zadné tibiálne svaly - zodpovedné za pohyb chodidla;
• lýtkové svaly – gastrocnemius a soleus, ktoré sú zodpovedné za flexiu chodidla a stabilizáciu tela pri pohybe.

Ale veľkosť a zloženie svalov u ľudí sa líšia.

Ľudské telo je vo väčšej miere „nabrúsené“na prácu, ktorá si vyžaduje vysokú vytrvalosť, a nie rýchlosť. Dôvodom je podľa profesora evolučnej biológie Daniela Liebermana to, že väčšina z nás má v chodidlách pomalé zášklby. Ani tí najrýchlejší ľudia nie sú najlepšími šprintérmi v živočíšnej ríši. Rýchlosť jamajského šprintéra Usaina Bolta je 2,5-krát nižšia ako rýchlosť geparda.

Zároveň sa percento rýchlych zášklbových vlákien v kvadricepsovom svale môže meniť od 10 do 90%.

Špecialistka na fitness a ortopedickú chirurgiu Vonda Wright Mnohé ženy sa zväčšenia nôh tak boja, že sa silovému tréningu vyhýbajú úplne. Ale objemné boky sú predovšetkým výsledkom prebytočného tuku, nie svalov. Navyše nadbytočný tuk oslabuje vaše nohy a ukladá viac tuku. Je to ako snehová guľa.

Problémy ženských nôh

telo má tendenciu ukladať tuk v oblasti od pása po kolená. Príroda má na to svoje dôvody: poskytnúť telu rezervu pre prípad možného tehotenstva. Aj keď váš typ postavy nie je hruška.

Okrem prebytočného tuku na stehnách pozná mnoho žien aj ďalší problém. Keď dôjde k poruchám v podkožnej vrstve tuku, nohy sa stanú ako pomarančová kôra. A hoci v lekárskej komunite stále neexistuje konsenzus o príčinách vzniku celulitídy, je nesporným faktom, že cvičenie nôh pomáha zlepšovať metabolické procesy v tkanivách, redukuje tuk a celkovo znižuje vzhľad nôh.

Účinky silového tréningu na vzhľad nôh

Melissa Roth, autorka pôvodného článku, sa rozhodla experimentovať. Napriek strachu z napumpovania nôh ako má Schwarzenegger, do svojho cvičebného programu zaradila desiatky drepov a výpadov, ako aj výstupy do schodov a bicyklový aerobik (spinning). Následne štúdia nôh ukázala, že množstvo tuku sa za 4 týždne znížilo o 10 percent. Po 8 týždňoch tréningu a diéty (1 500 kcal denne) sa objem stehien zmenšil približne o veľkosť.

Hlavná vec, ktorú výskum ukázal, je, že kombinácia diéty a cvičenia neznížila množstvo svalového tkaniva, ako by to bolo, keby samotná diéta bola prostriedkom na chudnutie.

Drepy, výpady, stúpanie do schodov a aerobik na bicykli nielenže nevedú k zväčšeniu objemu nôh, ale zlepšujú aj ich zloženie – znižuje sa podiel tuku, pribúdajú svaly.

Ďalším mýtom medzi ženami je, že vďaka tréningu dolnej časti nôh budú vaše členky menej elegantné.

V skutočnosti oblasť medzi členkami a lýtkami nie je sval, ale Achilles, ktorý tieto dve časti spája. U niektorých žien je prechod v tejto oblasti výraznejší, u iných m. gastrocnemius neprechádza tak prudko do členka. Ale šľacha nerastie v dôsledku cvičenia. Jeho tvar a objem závisí len od genetiky. Vo všeobecnosti je hrúbka tejto oblasti dosť subjektívna vec. Hľadajte modely s paličkovitými nohami bez výrazného prechodu od holene k členku.

Ak chcete mať ladné nohy vrátane členkov, vašou voľbou je kombinácia diétneho, silového a kardio tréningu.

Silné a odolné nohy sú cestou k celkovej štíhlosti: uľahčujú všetky druhy fyzickej aktivity počas dňa. Stanete sa aktívnejšími a spálite viac kalórií. Výskum ukazuje, že existuje súvislosť medzi udržaním si stratenej hmotnosti po diéte a silnými nohami. A štatistiky potvrdzujú, že objem bokov žien klesá, ak vedú aktívny životný štýl.

Niekoľko nápadov pre štíhle nohy

• 100 drepov pre krásne nohy a vyrysovaný zadok.
• Cvičenie na zabíjanie nôh.
• Cvičenie na nohy od Men’s Health.
• Plážové cvičenie pre nohy a brušné svaly.
• Cvičenie s masážnym valčekom na nohy.