5 kruhov pekla: energické cvičenie a chladný strečing na záver

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Celé video ďalšieho zabijáckeho tréningu od Iya Zorina. Skontrolujte, či ste na to pripravení.

Ako cvičiť

Nastavte si časovač a cvičte 40 sekúnd, zvyšných 20 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalšiu. Ak nemáte čas na zotavenie, skúste zjednodušenú verziu: 30 sekúnd práce a rovnaké množstvo odpočinku. Aby ste sa vyhli rozptýleniu, stiahnite si aplikáciu Interval Workout Timer.

Vykonajte všetky cvičenia zo zoznamu a potom začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov. Zaberie vám to 25 minút a ďalších 5 minút budete venovať práci na flexibilite.

Komplex pozostáva z piatich cvičení:

• Beh na mieste as vysokým zdvihom bedier.
• Kliky so zdvihnutím ruky k opasku.
• Posun nôh v sede.
• Skákacie výpady.
• Hojdacia tyč.

Na konci videa je na päť minút mierny zádrhel. Urobte to raz po dokončení piatich kôl vášho základného tréningu. Zhlboka dýchajte, sústreďte sa na svoje telo a nezabudnite sa baviť.

Ak sa vám niektoré cviky zdali príliš ťažké, nahraďte ich jednoduchšími variantmi. Prečítajte si nižšie, ako to urobiť.

Ako robiť cvičenie

Beh na mieste as vysokým zdvihom bedier

Striedajte štyri kroky bežného behu na mieste a štyri s vysokým zdvihom bedier. Celý beh vykonávajte na polprstiach, nepadajte na päty. Pracujte rukami, udržujte vysoké tempo.

Ak pri behu s vysokým zdvihom bedier lapáte po dychu, robte si pravidelný jogging na mieste.

Kliky so zdvihnutím ruky k opasku

Vykonajte pravidelný klik, zdvihnite jednu ruku a vytiahnite ju až k pásu. Vydržte na sekundu, potom ju spustite späť a zopakujte cvičenie. Striedajte ruky zakaždým. Aby ste si cvičenie uľahčili, robte kliky na kolenách.

Posun nôh v sede

Pohybujte rovnými nohami zo strany na stranu, akoby ste sa ohýbali okolo prekážky. Oprite sa rukami o podlahu, snažte sa čo najviac narovnať chrbát. Ak je to ťažké, použite nožnice.

Skákacie výpady

Zložte ruky pred seba a vykonajte výpady. Nedotýkajte sa podlahy kolenom, aby ste predišli nárazom. Pre jednoduchosť urobte skokové výpady na polovičný rozsah bez toho, aby ste šli hlboko.

Hojdačka

Postavte sa na dosku na predlaktiach, napnite brušné a zadok. Kývajte dopredu a dozadu s maximálnou amplitúdou. Aby boli veci jednoduché, robte pravidelný plank, žiadne kolísanie.

Ako sa schladiť

Drep s obratom do strany

Vytočte kolená do strán, pritlačte päty k podlahe a držte chrbát rovno. Natiahnite ruku k stropu, snažte sa čo najviac otočiť na stranu, ale neprehýbajte chrbát.

Podržte pózu na niekoľko sekúnd, aby ste mali dobrý pocit z natiahnutia, a potom urobte to isté na druhej strane. Vykonajte dva krát na každú stranu so štyrmi nádychmi v každej polohe.

Ak sa nemôžete dostať do hlbokého drepu: vypadnú vám päty alebo sa vám prehne chrbát, drepujte do takej hĺbky, v ktorej dokážete udržať správnu techniku. Pre rovnováhu sa môžete držať pultu alebo kľučky dverí.

Drep sa otáča na podlahe

Spustite sa do hlbokého drepu, potom otočte trup na stranu a položte kolená na podlahu, jedno pred telom, druhé za. Predkloňte sa a vykonajte štyri cykly dýchania v tejto polohe.

Potom sa zdvihnite, vráťte sa do drepu a opakujte na druhú stranu. Urobte to dvakrát v každom smere.

Baby póza

Vráťte panvu späť a posaďte sa na päty. Položte si brucho na kolená a natiahnite ruky dopredu. Udržujte polohu počas ôsmich nádychov a výdychov.