5 kruhov pekla: skvelé cvičenie na rýchlejšie spaľovanie kalórií

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina sľubuje: po dokončení komplexu strávite viac energie bez toho, aby ste sa pohli.

Ako cvičiť

Nastavte si časovač a robte každé cvičenie 40 sekúnd. Oddýchnite si zvyšných 20 sekúnd od minúty a prejdite na ďalšiu. Ak sa zadýchate a intenzita dramaticky klesne, môžete čas zmeniť na 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku.

Komplex pozostáva z piatich cvičení:

• Skákanie "nohy spolu - nohy od seba" 3 + 1.
• "Tiger na kolenách."
• Drepy a výskoky väzňa.
• Zdvíhanie nôh v reverznej doske.
• Break-tanečník s dotykmi nôh.

Keď urobíte posledné cvičenie, začnite odznova. Celkovo musíte vyplniť päť kruhov. Môžete urobiť komplex pod videom s časovačom a na konci kruhu sa vrátiť na začiatok. Nakoniec vychladíme.

Ako robiť cvičenie

Skákanie "nohy spolu - nohy od seba" 3 + 1

Urobte tri skoky „nohy k sebe, nohy od seba“a potom skočte vyššie a snažte sa dosiahnuť s kolenami k hrudníku. Ak sa začnete dusiť, odstráňte skok do výšky zo zväzku.

Tiger na kolenách

Počas klikov si napnite brucho a zadok, aby sa vám neskolabovali kríže. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu, nie do strán. Zdvihnite z dvoch lakťov súčasne, nie striedanie.

Ak je to príliš ťažké, robte pravidelné kliky bez toho, aby ste klesali na lakte, alebo zhyby z kolien.

Drepy a výskoky väzňa

Urobte dva vzduchové drepy a dva výskoky z drepu. Pri drepe dbajte na to, aby sa vám päty nezdvíhali z podlahy a chrbát zostal rovný. Netlačte rukami na krk, snažte sa neznížiť hrudník - mal by sa pozerať dopredu vo všetkých fázach cvičenia.

Ak sa vám nedarí udržať telo rovno, zložte si ruky pred seba a cvičte takto.

Zdvíhanie nôh v reverznej doske

Natiahnite telo v jednej línii, spustite ramená. Striedavo dvíhajte rovné nohy, sťahujte zadok tak, aby panva neklesla a telo zostalo rovné až do konca cviku.

Ak nemôžete vykonať cvičenie, ohnite kolená, položte chodidlá na podlahu a zdvihnite nohy z tejto polohy. Dbajte na to, aby panva neklesla.

Break-tanečník s dotykmi nôh

Pri otáčaní narovnajte koleno zdvihnutej nohy, rameno podpornej ruky držte dole.

Aby ste si cvičenie uľahčili, nezdvíhajte nohu vysoko.

Ako sa schladiť

Squat do sklonu

Urobte hlboký drep so správnym tvarom: roztiahnite kolená do strán, pritlačte päty k podlahe, vyrovnajte chrbát. V tejto polohe vydržte osem nádychov a výdychov.

Potom zdvihnite panvu a prejdite do záklonu. Snažte sa čo najviac narovnať chrbát. Ak sa vám zároveň ruky odlepia od podlahy, nevadí, položte si ich na holene alebo kolená. Vydržte ďalších osem nádychov a výdychov.

Vstup do pózy psa smerom nadol

Zo záklonu spustite ruky na podlahu, kráčajte s dlaňami na podlahe a postavte sa do psej ásany smerom nadol. Položte dlane na podlahu, narovnajte chrbát. Ak sa päty odlepia od podlahy a kolená sa ohnú, je to v poriadku. Vykonajte pózu počas nasledujúcich ôsmich nádychov a výdychov.

Hlboký výpad s krútením tela

Z predchádzajúcej pózy urobte široký krok vpred pravou nohou a položte nohu vedľa dlane. Narovnajte koleno za stojatou nohou. Uistite sa, že obe boky smerujú dopredu.

Otočte telo doprava, odtrhnite pravú ruku od podlahy a nasmerujte ju na strop. Pokúste sa čo najviac roztiahnuť telo, pozrite sa na dlaň zdvihnutej ruky. Vydržte osem nádychov a výdychov, potom nohy vymeňte a opakujte na druhú stranu.

Podeľte sa v komentároch, ktoré cviky sa vám podarili a ktoré sa zdali ťažké. Napíšte, ako sa vám páči ťažné zariadenie: bolí alebo akurát?

A ak vám vadí formát času, skúste iné domáce cvičenie. Nahromadili sme veľa článkov: každý si nájde program podľa svojich predstáv.