5 kruhov pekla: 30-minútové cvičenie so silnými duálnymi efektmi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina pre vás vybrala cviky, ktoré vám pomôžu nielen správne zaťažiť svaly, ale aj rozpumpovať srdce.

Komplex pozostáva z dvoch častí. V silovom bloku sú cviky zaujímavé a pomerne ťažké - pomôžu vám dobre zaťažiť svaly a napumpovať výbušnú silu. Druhá časť tréningu je venovaná rozvoju vytrvalosti a zahŕňa komplex podľa Tabata protokolu – štyri minúty práce v maximálnej intenzite.

Ako vyrobiť pohonnú jednotku

Cvičíte komplex vo formáte EMOM (každú minútu v minúte) - od začiatku minúty cvičíte stanovený počet krát a zvyšných 60 sekúnd alebo viac odpočívate. Ak vôbec nie je čas na odpočinok, zmeňte možnosť cvičenia na zjednodušenú.

1. Burpee s roll back - 8 krát.
2. Skok na pódium so zmenou nôh - 20-krát.
3. Zdvíhanie nôh v "rohu" - 10-krát.
4. Posúvanie po podlahe v moste - 10 krát.

Keď urobíte posledné cvičenie, začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov, čo vám zaberie 20 minút.

Burpee s roll back

Výbušný vrták od trénera Jeffa Cavaliereho. Urobte to rýchlo, so skokmi v klikoch a späť.

Skok do výšky so zmenou nôh

Nájdite stabilnú podperu asi 50 cm vysokú. Skúste oporné koleno vytočiť mierne do strany.

Zdvíhanie nôh v „rohu“

Snažte sa nespúšťať nohy na podlahu až do konca cvičenia.

Kĺzanie po podlahe v moste

Ak budete cvičiť s ponožkami, s cvičením nebude žiadny problém. Ak v teniskách, potrebujete nejaký druh látky, ktorá sa bude šmýkať. Do konca série neznižujte panvu na podlahu.

Po dokončení odpočívajte, kým sa vaša srdcová frekvencia a dýchanie úplne neobnovia, a pokračujte druhou časťou.

Ako robiť Tabatu

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, pred vykonaním intenzívnych komplexov sa poraďte so svojím lekárom.

Ide o veľmi krátky, ale super intenzívny protokolový komplex Tabata. Cvičenie robíte 20 sekúnd, ďalších 10 sekúnd odpočívate a potom prejdete na ďalší. Celkovo musíte urobiť dva kruhy.

• Beh s dotykom lavičky.
• Push up.
• Skákacie výpady.
• Krútenie.

Cvičenia sú veľmi jednoduché, takže sa nemusíte ľutovať - utopte sa zo všetkých síl. Len tak získate všetky výhody komplexu vysokej intenzity.

Je pohodlnejšie vykonávať tabatu so špeciálnym časovačom, ktorý vás bude informovať o začiatku a konci intervalu. Nainštalujte si takúto aplikáciu alebo to urobte so mnou vo videu nižšie.

Napíšte do komentárov, čo sa vám páčilo a čo nie. Ako dlho trvalo uzavretie cvikov v silovej časti? Máte dostatok času na oddych?

Vyskúšajte ďalšie cvičenia zo série. Existujú jednoduchšie komplexy a možnosti s úsekom na konci.