Cvičenie dňa: 6 jednoduchých cvičení pre správne držanie tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pekný strečing a zaujímavé pohyby na posilnenie svalov.

Ak musíte celý deň presedieť, pripravte svoje telo na toto utrpenie. Náš malý komplex natiahne stuhnuté, stuhnuté svaly a posilní ochabnuté, mierne zvýši flexibilitu a pomôže zmierniť bolesti krížov.

Nastavte si časovač a robte cvičenia v rade za sebou.

Natiahnutie prsných svalov proti stene

Cvičenie pretiahne svaly na hrudi a prednej časti ramien, ktoré sú u tých, ktorí veľa sedia za počítačom, často skrátené a stuhnuté. Postavte sa bokom k stene a položte na ňu jednu ruku. Spustite rameno a otočte telo smerom od steny. Držte túto pozíciu jednu minútu a potom opakujte na druhej strane.

Natiahnutie flexorov bedra

Rectus femoris a iliopsoas tiež potrebujú strečing, ak väčšinu času sedíte.

Kľaknite si na jedno koleno, položte koberec, aby to nebolelo. Jednou alebo oboma rukami uchopte chodidlo za stojnú nohu a potiahnite ju k zadku. Ak necítite natiahnutie v prednej časti stehna, stlačte gluteus, aby ste zvýšili natiahnutie. V tejto póze strávte jednu minútu na každej nohe.

Pomalá mačka-krava

Toto cvičenie vám pomôže natiahnuť svaly chrbta. Postavte sa na všetky štyri s dlaňami pod ramenami. Pomaly zaguľaťte chrbát, predstavte si, ako ohýba stavec po stavci, počnúc kostrčou a končiac krkom.

Potom sa začnite hýbať dozadu – vyklenite chrbát, počnúc krkom a končiac chvostovou kosťou. Neponáhľajte sa, precíťte každú polohu. Cvičte minútu a potom prejdite na posilňovacie pohyby.

Superman

Cvičením posilníte svaly na zadnej časti tela, ktoré sú pri sedení v natiahnutej polohe. Ľahnite si na zem na brucho, zdvihnite ruky a nohy rovno a vydržte v pozícii minútu. Snažte sa nespúšťať končatiny na podlahu, stláčajte zadok.

Zdvíhanie lopatiek s oporou o lakte

Toto cvičenie posilní váš zadok, svaly strednej časti chrbta a zadnú časť ramien. Ľahnite si na zem, roztiahnite ruky do strán a položte ich na lakte. Opierajte sa o ruky, zdvihnite lopatky z podlahy a držte ich v pozícii na sekundu, aby ste lepšie zaťažili svaly. Potom spustite chrbát na podlahu a zdvihnite panvu a stlačte zadok. Na minútu striedajte pohyby.

Bočná lišta

Toto cvičenie bude klásť veľký dôraz na vaše ramenné a jadrové svaly. Opierajúc sa o predlaktie a chodidlá natiahnite telo v jednej línii, druhú ruku nasmerujte k stropu. Uistite sa, že boky neklesajú a celé telo je v rovnakej rovine. Držte dosku minútu a potom opakujte na druhej strane.

Vykonajte tento komplex ráno, ako aj kedykoľvek počas dňa, keď máte pocit, že ste neskoro a chcete sa zahriať.