Cvičenie dňa: 5 jednoduchých cvičení na zníženie škôd spôsobených sedavým zamestnaním

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dajte si 3 minúty pauzu – nebudete ľutovať.

Ak vás na konci dňa trápi bolesť v krku a ramenách, chrumkajú vám kĺby, bolia vás kríže a držanie tela sa stále viac zhoršuje, je čas niečo urobiť.

3 minúty jednoduchých, príjemných strečingov vám pomôžu uvoľniť stiahnuté a napnuté svaly hrudníka, prednej časti ramien a ohýbačov bedier a mierne posilnia vaše slabé zadok a hornú časť chrbta.

Samozrejme, 3 minúty nestačia na vyriešenie existujúcich problémov s držaním tela, ale pomôžu zabrániť ďalším zmenám. Najmä ak cvičíte pravidelne, napríklad každé 2-3 hodiny.

1. Natiahnutie na jedno koleno o stenu

V tomto cviku natiahnete prednú časť stehna za stojnou nohou, ohýbače bedrového kĺbu a stranu na tejto strane.

Položte si pod koleno zrolovanú deku, aby vás nebolelo stáť na podlahe. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, napnite zadok a predstavte si, že ťaháte lonovú kosť smerom k pupku. Urobte 30 sekúnd na každú stranu.

2. Detská póza

Pri tomto pohybe si natiahnete chrbtové svaly. Posaďte sa na päty a znížte brucho na boky a natiahnite ruky dopredu. Uvoľnite krk a držte ho 30 sekúnd.

3. Natiahnutie hrudníka k stene

Pri tomto pohybe si natiahnete prsné a predné ramenné svaly a zároveň posilníte hornú časť chrbta.

Postavte sa blízko steny, pokrčte lakte do pravého uhla, ruky zatnite do voľných pästí. Znížte ramená, oprite sa lakťami o stenu a zatlačte ju, akoby ste sa pokúšali ustúpiť. Spodnú časť chrbta držte v neutrálnej polohe – netreba sa predkláňať, robiť „oblúk“.

Pri správnom vykonaní pocítite napätie v lopatkách a zadnej časti ramien. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a zároveň pokračujte v tlačení na stenu zo všetkých síl.

4. Póza kontingenčného stola

Toto cvičenie posilní gluteus a stehenné svaly a zvýši pohyblivosť hrudnej chrbtice.

Postavte sa do pozície stola: chodidlá a dlane položte na podlahu a zdvihnite panvu tak, aby bolo telo natiahnuté od ramien po kolená v jednej línii. Potom presuňte pravú ruku na ľavú stranu a otočte chrbticu.

Z tejto pozície sa prevráťte na „medvedí“dosku: rozložte váhu medzi prsty na nohách a dlane na podlahe a ohnite kolená do pravého uhla.

Potom sa znova prevráťte do polohy stola, ale s naklonením na druhú stranu. Pokračujte v zmene strán cez medvedí pruh po dobu 30 sekúnd.

5. Strečing v gluteálnom mostíku

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu, pokrčené ruky držte zavesené. Súčasne zdvihnite panvu čo najvyššie, namáhajte zadok a pravú ruku natiahnite na ľavú stranu za hlavou, natiahnite bok.

Strávte pár sekúnd v póze, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Strany striedajte 30 sekúnd.