Ako začať behať v 40 a zabehnúť prvých 5 km za 2 mesiace

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tento text je pre deti 30+. Ak sa niekomu nechce čítať veľa listov, nižšie je zhrnutie.

Vstupné Data:

1. Úplný nedostatok fyzickej prípravy – nikdy nešportoval

2. Bez nadváhy: 85 kg / 183 cm

3,5 roka ako nefajčiar po 15 rokoch praxe

4. Nepijem.

5. Niektoré problémy s gastroenterológiou.

6. Ploché nohy.

Už dlho som mal myšlienku niečo robiť - no, jednoducho preto, že nejako je potrebné udržiavať telo v prevádzkovom stave. Posledných 15 rokov som pracoval ako mozog v kancelárii, takže bolo potrebné nejako zatriasť mestským orgánom. Ale, ako vieme, potom nie je čas, potom je príležitosť.

Pomohla mi moja dcéra. Vážne sa venuje športu a počas našej dovolenky v Turecku nemohla zostať bez stresu. Preto bolo rozhodnuté, že bude ráno behať a každý deň si v posilňovni urobiť špeciálny OFP komplex.

Je jasné, že moja dcéra sama o siedmej ráno behať nemôže a ja som začala behať s ňou. Bola to vyznačená „trať“800 metrov, bežne sme ju bežali dvakrát. Manželka ale po čase nahradila dcérine behanie plávaním (nemám rád tento biznis) a ja som zostal na „trate“sám.

Páči sa mi to. Úprimne – motivácia, najmä v prítomnosti tučných krajanov pri pive v režime 24 × 7, vo veľkom. Teplo, krásny vzduch

nádherné východy slnka - vo všeobecnosti všetko prispieva.

Bežal som na starodávnych nebežeckých pretekoch, na kilometer a pol. Neexistujú žiadne osobitné problémy

skúsený (pamätajte - po škole som nikdy nebehal). Samozrejme, v takom vlhkom vzduchu a pri takejto teplote, aj keď vybehnete skoro ráno, po piatom kroku zmoknete. Bežal som po asfalte a dlaždiciach.

Výhody sú dve: môžete behať s nahým trupom (nie je to najdôležitejšie) a druhá, ktorá mi na prvý pohľad nebila do očí: netreba sa rozcvičovať. Behával som pravidelne dva týždne každý druhý deň a nepociťoval som žiadnu únavu ani nepríjemné pocity.

Po príchode domov (moskovský región) som sa rozhodol pokračovať v behu. Bol august, bolo ešte teplo, takže prvý mesiac sa takmer nič nezmenilo. Takmer.

Ako sa ukázalo, v Turecku sa zobudíte okamžite zahriaty. Asi kvôli priemeru

svaly s vysokou teplotou nikdy „nezamrznú“. V Rusku to nie je úplne rovnaké - akonáhle som začal behať pri teplote 15-18 ° C, a nie 25-30 ° C, svaly sa začali upchávať a hneď po 5 minútach behu.

Beh s takýmito svalmi je plný mikrotraum, čo som dostal: bolia lýtka, predný sval, nosová kosť, päty a metatarz. Čo sa týka banálnej výdrže a sily nôh, nemal som s tým žiadne problémy (a ani teraz to nevzniká): nohy sa mi po joggingu nikdy netriasli a neprestal som behať kvôli tomu, že mi nohy nedržia.

Odbočka č. 1, o potešení. Behám pre seba, pre zdravie, bez akéhokoľvek

globálny cieľ. Behám, pretože je cool povedať v spoločnosti „a ráno behám“. Samozrejme nie v spoločnosti clochardov, ale chápajúcich ľudí. Behám, pretože je veľmi príjemné vedieť, že som lepší ako tí lumpen, ktorí chodia do práce o siedmej ráno už s plechovkou piva alebo čiernym Rusom. Behám pre radosť a zábavu:)

Takže, keď behám s radosťou, neváham prejsť do kroku a potom znova bežať, čím dávam telu odpočinok. Ale ani to nepomohlo. Vzhľadom na to, že som najskôr nenabehal viac ako kilometer, t.j. nie viac ako v Turecku, pripisovať to nepripraveným svalom nezabralo (v Turecku ma nič nebolelo), rozhodol som sa venovať väčšiu pozornosť rozcvičke a rozcvičke. Opakujem, v našej klíme a pre mňa osobne sa to ukázalo ako významné: akonáhle som sa začal zahrievať nielen prechádzkou do parku, ale aj malým komplexom a hrejivou masťou, všetko postupne zapadlo na svoje miesto.

Zároveň som začal študovať problematiku vybavenia, tk. Beh som sa nemienila vzdať a nechcela som behať v starých teniskách, ktoré mi boli na vyučovanie príliš veľké. A potom som spadol do tlamy najstrašnejšieho zvieraťa na svete - ropuchy. Rozhodol som sa ušetriť peniaze a kúpiť si na začiatok niečo jednoduchšie. Nič dobré z toho nebolo – nohy v lacných teniskách ma bolia viac. Potom som ešte musel kúpiť Asics. Pretože nohy sa mi zahrievajú veľmi pomaly, hneď som si kúpil dlhé tréningové a k nim termo mikinu (už keď som písal tieto riadky, bolo jasné, že takéto teplé športové kombinézy do +5 by sa nemali nosiť: prehrievam sa) a tričko. Všetky Reeboky - nie som fanúšikom tejto značky (vôbec nie), veľkosť a funkčnosť práve prišla na rad. Áno, tiež šortky s pohodlným vreckom na spodnej časti chrbta v strede - takéto vrecko nevisí a dobre fixuje telefón a kľúče.

Keď bežím, urobím krok na oddych a urobím šesťdesiat rýchlych krokov. Ako

spravidla počas tejto doby majú svaly čas na odpočinok. Veľa som čítal o technikách behu „s

palec “alebo“z nohy “, ale uvedomil som si jednu vec - telo vyzve. Teraz bežím s

zmiešaná technika: zahriatie a prvýkrát na ponožkách, keď sú lýtka unavené -

Presúvam sa na pätu. Existuje ešte jedna technika, ktorá lýtko pri behu dobre uvoľní – pri zdvíhaní nohy a pohybe vzad hoďte ponožku ešte viac dozadu, aby bolo lýtko úplne uvoľnené. Tak som ráno behal kedy viac, kedy menej. Po chvíli som si uvedomil, že môžem behať viac – únava akosi zmizla. V tom čase som už mesiac a pol behal v ľahkom tempe. Bolo treba nejako posilniť.

Pred dvoma týždňami som vstúpil na štadión, keďže je blízko a stále je otvorený. Je tam gumený kryt a ľahšie sa s ním behá. To je pravdepodobne dôvod, prečo som si po štyroch alebo piatich kolách pomyslel - mám dať päť? fakt je, že únavu ako takú v nohách nepociťujem - všetky nepríjemné pocity sa prejavujú na iných miestach, ale keďže nohy nesú, zvyšok sa dá tolerovať. Okrem toho je tu krok. Bežal som asi päť, nezomrel som, ale cítil som sa veľmi veselo - neudusil som sa, srdce mi nevyskočilo (myslím, že si musím nejako začať merať pulz). Približne - pretože som šiel krok trikrát. Nezaznamenal som svoje behanie. gól nebol, ani si nepamätám čas.

Potom sa mi podarilo ochorieť, vynechať pár tréningov kvôli dažďu a opäť začať behať. A tak som sa vďaka počasiu rozhodol zabehnúť poctivú päťku, nie na chvíľu, ale bez zastavenia. Hneď vám poviem – vyšlo to len s jedným, tridsiatimi krokmi. Neviem, s čím to súviselo, ale začal som behať veľmi ťažko. Mal pocit, že sa svaly chystajú upchať. Na druhom kilometri som myslel, že skončím – nie bežať za kravou. Na treťom sa všetko akosi urovnalo. Zastaviť pri štvrtej už bola hlúposť a únava sa nezvyšovala. Keď som prešiel piaty kilometer, uvedomil som si, že to ešte zvládnem a zastavil som sa. Plán musí byť splnený a preplnenie plánu narúša celú harmóniu výrobného procesu (toto mám na mysli). A počul som aj o "bežeckej eufórii", ale všetku eufóriu mám z minulosti.

V priebehu behu nohy vyjadrili úplnú jednomyseľnosť s nepokojnou hlavou, pečeň bola trochu rozhorčená a pľúca začali chrápať na konci behu. Znepokojené srdce nebolo postrehnuté. Po sprche som si ľahol a na dvadsať minút omdlel, zobudil som sa ako nový, na druhý deň bez následkov.

Doba chodu ~ 40 minút, o niečo rýchlejšie ako chôdza. Ale opäť bez následkov pre telo, a to je dôležité. Teraz postupne zvýšim tempo až na 30 minút, potom zväčším vzdialenosť, tiež nie veľmi. Hlavná vec je potešenie. Ako bolo povedané v jednom filme: „Zdravie netreba posilňovať – treba ho chrániť!“.

takze zhrnutie:

1. Behať začnite vtedy, keď nemáte čo robiť a najlepšie na teplom, slnečnom mieste.

2. Beh je v pohode. Opakujte si to 10-krát, trikrát denne

týždňov. Potom neprestávaj.

3. Kúpte si hneď dobré topánky.

4. Nikdy nebehajte „na morálku a pevnú vôľu“. Unavený - prejdite na krok. Zatĺkané

kaviár - prejdite na krok. 5. Začnite behať 15 minút vo veľmi miernom tempe.

6. Zvoľte si tréningový režim a neporušujte ho. Dvakrát týždenne - dobre, tri -

dobre, ale nech sú tri.

7. Dovoľte si bezpodmienečne behať – je to najjednoduchšie. Len si povedz

- Behám bez ohľadu na dĺžku spánku, počasie a kondíciu (v rozumných medziach), biznis na dnes atď.

8. Záťaž zvyšujte až vtedy, keď vám nohy povedia: „No tak.

kruh?"

9. Už som spomínal, že beh je cool?

10. Určite vyjednávajte s rodinou: beh časom zaberie.

viac, ranná sprcha v dopravnej špičke, dlhé tréningy cez víkendy – to je všetko

musia byť koordinované. Koniec koncov, nebol to bežec, kto si vzal / vzal manžela.

Teraz o technickom školení. V rôznych obdobiach som skúšal rôzne programy pre Android a nenašiel som ten ideálny pre mňa. Nebudem podrobne popisovať rozhrania a možnosti - sieť má všetko. Napíšem krátke praktické dojmy. Možno som niečo nezohľadnil, ale nechcem tráviť veľa času štúdiom funkčnosti, pretože Hlavným cieľom je beh a nie pochopenie zložitosti softvéru.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Program, ktorý by bol ideálny, keby nebolo jedného veľkého ALE: nezačne nahrávať tréning pred zapnutím GPS. Tie. musíte počkať, kým sa objavia satelity, a potom stlačiť „poďme“. Program má však aj veľmi veľké plus – školiace programy v ruštine s príslušným hlasovým sprievodom. V počiatočnej fáze mi to veľmi nepomohlo, skúsim to použiť na dlhé tréningy na zrýchlenie o 5 km.

Obrázky (v tomto prípade som omylom zapol chodenie):

Ľahko použiteľný plug-and-forget softvér od Nike +

Iba v angličtine si nemôžete zostaviť svojvoľný tréningový plán. Pri štarte ale nečaká na aktiváciu GPS – ak sa nezapol hneď, to sú problémy bežca, ktorý možno nečaká na program, ale jednoducho hneď uteká.

Nasledujúci program bol poskytnutý jednoducho zo záujmu www.runtastic.com.

Nenašla som na ňom nič zvláštne, všetko je ako v prvých dvoch. Až na to, že hlasové navádzanie je najviac vágne a zabudla mi povedať o 5. kilometri:) A tiež sa mi nepodarilo nahrať dáta na server - celý čas sa hlásilo, že prebieha profylaxia a server je nedostupný.

Čo možno zaznamenať po dvoch mesiacoch pravidelného behania? Dodatočný elán som zatiaľ nepociťoval, rovnako ako pred 10 rokmi 6 hodín spánku nestačí. „Mozgový“prelom z intenzívnejšieho krvného obehu ešte nenastal, no motivácia (viď vyššie) je veľmi silná. Ak všetko pôjde tak, ako chcem, budúci rok zabehnem 10 km a potom sa môžem prehupnúť na polmaratón;)

PS: Náš štát by sa mal pokúsiť roztočiť sociálnu sieť „Drogy sú pre porazených“a „Beh je cool, pretože predlžuje dĺžku komunikácie s dievčatami“každých 10 doshirak (toto je ošemetná fráza, pretože tento text môže čítať moja dcéra:)