Ako začať behať a užiť si to

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Úryvok z knižnej bežkyne Robin Arzonovej, ktorá dala výpoveď z nudnej práce a splnila si svoj sen.

Nikdy som nevyhral súťaž ani som nebežal tempom 3 minúty na kilometer, hoci si veľmi vážim tých, ktorí dosiahli takýto úspech. Vyrastal som na predmestí Philadelphie a namiesto športu som chodil do rôznych kreatívnych krúžkov. Zatiaľ čo moji bratranci hrali futbal a súťažili v atletike, ja som sa na nich pozeral z tribúny a povedal som si, že nie som športovec. Žila svojím strachom, nie snami. Hovorilo za mňa moje presvedčenie, ktoré som si vštepil.

4. Voda

Vždy sa držím nasledujúceho pravidla: ak sa chystáte behať dlhšie ako 40 minút, musíte sa napiť vody. Dá sa získať z fontánok na pitie, ktoré nájdete pozdĺž cesty, alebo si ho môžete nosiť so sebou. Pri behoch kratších ako 40 minút postačí pitie pred a po behu, pokiaľ, samozrejme, vonku nepanuje úmorné teplo.

5. Motivačná stránka

Začnite si viesť bežecký denník, denník alebo nástenku, ktorá vás bude motivovať. Prihláste sa tiež na odber účtov na sociálnych sieťach, ktoré vám robia radosť a inšpirujú vás k behu.

6. Doklad totožnosti

Pre každý prípad si so sebou vezmite vodičský preukaz. Taktiež odporúčam zakúpiť si špeciálny náramok s napísanými vašimi osobnými údajmi (meno, bydlisko a telefónne číslo).

7. Športové hodinky alebo bežecká aplikácia

Môžu stáť kdekoľvek od dvadsať do niekoľko stoviek amerických dolárov. Ak sa nepripravujete na Ironman Triathlon a nepotrebujete merať veľa rôznych metrík, bezplatná aplikácia Nike + Run Club alebo Strava je skvelým miestom, kde začať, ktorá vám pomôže určiť rýchlosť a vzdialenosť.

Pripravte sa psychicky aj fyzicky

Pripravoval som sa na svoj prvý maratón po rozchode, bežal míľu za míľou, zotavoval som sa z duševných zranení. A tak otrepaná ako v knihe „Jedz, modli sa, miluj“, keď som prešla cieľom v Central Parku, už som bola iná, lepšia verzia seba samého. Keď prebehnete obľúbeným mestom, v cieli budete fúkať bozky svojim priateľom a rodine a krk vám zdobí medaila, budete sa cítiť ako skutočný bojovník. Vždy si spomeniem na tento moment, keď sa vkradnú pochybnosti.

6. Ak sa chystáte behať menej ako pol hodinu, nemusíte si so sebou brať nič navyše

Vezmite si trochu vody, ak ju naozaj potrebujete, ale pred odchodom si nedávajte výdatný obed ani nenakladajte veľa vybavenia. Zjednodušiť. Vy, tenisky a športové oblečenie sú všetko, čo potrebujete.

7. Budete mať zlé dni

Niekedy sa jednoducho nebudete vedieť rozveseliť a ísť von. Skúste to znova zajtra. Je dôležité, aby ste sa nevzdávali snahy dosiahnuť svoj cieľ. Vyberte si však čas, ktorý vám vyhovuje a držte sa ho. Tvorba návyku trvá dlho.

8. Nesnažte sa vyzerať cool

Ešte len začínate a nikto od vás neočakáva, že sa hneď ukážete ako profesionálny športovec. Sústreďte sa na svoje pocity.

9. Vyberte si v prospech „rozpočtových“technológií

Možno si raz kúpite tie najprepracovanejšie GPS hodinky so všetkými senzormi. Model s pôsobivými vlastnosťami. Ale teraz, na samom začiatku, nie sú potrebné.

10. Absolvujte fyzické vyšetrenie

Uistite sa, že môžete bežať. Za týmto účelom podstúpte fyzikálne vyšetrenie na posúdenie zdravotných ukazovateľov tela. Keď začnete merať čas behu a vzdialenosť, je dobré poznať svoj krvný tlak, pokojový tep, hladinu cholesterolu a celkovú kondíciu.

Pred joggingom sa zahrejte

• Jog a chôdza po dobu 5 minút. Ak začnete hneď behať, riskujete zranenie. Začnite chôdzou alebo joggingom, aby ste zahriali svaly a rozprúdili krv.
• Zrýchlenie. Na rozvoj rýchlosti, zlepšenie fyzickej zdatnosti a zahriatie by ste mali začať behať so zrýchlením, teda dlhými krokmi, ktoré trochu pripomínajú beh s vysoko zdvihnutými bokmi. Techniky zrýchlenia sa môžu líšiť, ale podstatou cvičenia je prvých 20-30 sekúnd zrýchliť a potom spomaliť. Zrýchlenie predlžuje krok a umožňuje vám menej často meniť nohy. Po niekoľkých minútach ľahkého behu postupne každých 100 metrov zrýchľujte a potom sa vráťte k ľahkému behu.
• Dynamický strečing. Statické cvičenia, keď svaly zafixujete v jednej polohe, natiahnite ich. Pred behom sa neodporúča robiť statický strečing, pretože svaly skôr ochladzuje ako zahrieva, dynamický strečing zlepšuje pohyblivosť a uvoľňuje svaly. Dynamické cvičenia môžu zahŕňať jogging, bočné kroky, drepy, švihy a dynamické predklony (pohnite sa dopredu, zdvihnite jednu nohu a dotknite sa palca na nohe druhou rukou). Pred behom urobte 5 minút dynamickú rozcvičku. Svaly si tak zahrejete bez únavy.

Bežte doprava

Ekonomická technika behu vám umožní pohybovať sa rýchlejšie. Niektorí z najznámejších športovcov však behajú nedokonale. Napríklad Paula Radcliffe, ktorá sa špecializuje na beh na dlhé trate, je známa svojou nemotornou chôdzou, napriek tomu je dnes medzi ženami považovaná za najrýchlejšiu maratónsku bežkyňu. Chyby, ktoré vedú k zraneniu, však nezlepšujú efektivitu tréningu. V tej či onej miere ich niekedy robím aj ja. S akými chybami sa môžete stretnúť:

• Pri behu ťaháte ruku príliš do strany – tak, že pretína stred hrudníka. To vedie k dodatočným nákladom na energiu. Ruky držte rovno pred sebou, lakte zvierajú uhol 90 stupňov. Udržujte rovnakú polohu, keď vezmete ruky späť, lakte sú pevne pritlačené k hrudníku. Odporúčam vám cvičiť pred zrkadlom.
• Zaoblíme si ramená a hrbíme sa, keď sme unavení a/alebo máme nedostatočne vyvinuté svaly trupu. Pri tréningu určite dbajte na prácu s trupom a celým telom: niekoľko minút pri behu zdvihnite ramená vysoko a potom ich cielene uvoľnite a spustite. Niekedy sa pri behu predkloníme. Tento impulz vychádza z členkov, preto nie sú hrbiace sa ramená jediným dôvodom zlej techniky behu.
• Keď zatínate päste, vaša rýchlosť klesá. Predstavte si, že máte v každej dlani chipin, tak si stlačte prsty, aby ste ho nezlomili.
• Niekedy, keď sa snažíte bežať rýchlejšie alebo prekonať väčšiu vzdialenosť, robíte príliš veľa zrýchlení. Výsledkom je, že keď pristanete, celá záťaž je na nohe a rýchlosť zostáva rovnaká. Aby ste tomu zabránili, skúste zrýchliť ruky a rýchlejšie zmeniť nohy. Udržujte svoje nohy a ruky v synchronizácii, to znamená, že všetky časti tela by mali fungovať súčasne. Ak ruky idú pomalšie, povedie to k nepríjemnej chôdzi a naopak. Teoreticky by ste sa mali dotýkať zeme nohami priamo pod trupom. Olympionik Jack Daniels veril, že 180 krokov za minútu je ideálne tempo na beh. V zásade sa toto tempo považuje za štandardné.
• Nemali by ste dopadnúť na pätu, pretože takto sa vaše chodidlo dotkne zeme dvakrát: priamo pätou a potom špičkou, nie stredom chodidla. Zdalo by sa, že je všetko jasné, no niektorí ľudia jednoducho nevedia behať inak. Nikdy som nemal situáciu, že by som počas maratónu nikdy nespadol na pätu, najmä keď sa mi unavia nohy. Samozrejme, vždy je čo opravovať vo vašej technike behu, vďaka čomu je bezpečnejšia a efektívnejšia. Myslím si, že pristátie v strede chodidla zmierni dopad a zvýši efektivitu, ale v záťaži päty nevidím žiadny veľký problém. Myslite na pohyb tela vo všeobecnosti. Ak si myslíte, že niečo nie je v poriadku, možno stojí za to to zmeniť.
• Príliš pomalý beh bude mať negatívny vplyv na vašu techniku. Najlepší spôsob, ako vycvičiť svaly na záťaž a zapracovať na svojom tele, je beh vo vysokej rýchlosti na dráhe. Zamerajte sa na pohyby rúk, zmeny nôh a tempo. Ovládajte dýchanie, zapájajte brušné svaly, uvoľnite ramená a dávajte pozor, aby ste sa nepredkláňali (aby ste sa tomu vyhli, sústreďte sa na celé telo od členku po temeno).

Tieto chyby sú medzi bežcami zvyčajne najčastejšie.

Robin Arzon je ultramaratónsky bežec, profesionálny tréner a len šťastný človek. Jej mottom je „Sklapni a utekaj“. V Shut Up and Run. Manifest slobody a harmónie “Robin povedala, čo ju inšpirovalo k tomu, aby začala behať a čo jej pomáha udržať si motiváciu, podelila sa o program prípravy na preteky na rôzne vzdialenosti a spôsoby regenerácie po ťažkých záťažiach.