Ako sa pripraviť na lyžiarsku sezónu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Toto je zlatý čas pre nadšencov alpského lyžovania, ale predtým, ako vyrazíte na zasnežené svahy, musíte pripraviť svaly. Na spevnenie postavy a bez zranení a bolesti svalov po lyžovačke pomôže špeciálna zostava cvikov, ktorú je možné vykonávať doma alebo v posilňovni.

Ako každý šport, aj lyžovanie alebo snowboarding využíva špecifické svalové skupiny. Počas tréningu je dôležité posilniť svaly nôh a rúk, brušné svaly, pripraviť väzy v členkovom kĺbe a rozvíjať rovnováhu.

Sada cvičení bude trvať od 15 do 30 minút, v závislosti od počtu prístupov, takže príprava nezaberie veľa času, hlavnou vecou je trénovať denne. Mimochodom, na konci sezóny nemôžete prestať trénovať - cvičenia budú užitočné počas celého roka.

Cvičenie pre nohy

Aby sa nohy pripravili na stres, môžu všetci milovníci zimných športov ponúknuť množstvo cvičení, z ktorých si môžu vybrať. Pre lyžiarov je dôležité spevnenie vnútornej a vonkajšej strany stehien, ktoré im pomôžu udržať chodidlá v správnej polohe a rýchlo zvládnuť techniku zjazdu.

Zahriať sa

Toto je jednoduché cvičenie, ktoré zahreje vaše väzy a svaly. Z priamej polohy sa zdvihnite na prsty, nadýchnite sa a podrepnite bez toho, aby ste klesli na celé chodidlo. Z drepu s výdychom súčasne spustite päty na podlahu a zdvihnite sa.

Je dôležité cítiť, ako fungujú vaše prsty na nohách. Častou chybou začiatočníkov v lyžovaní je krčenie prstov v topánkach. Venovanie pozornosti prstom na nohách udrží nohu v správnej polohe pri rolovaní.

Okrem toho zdvíhanie lýtok a rotácia chodidiel pomáha posilniť väzy členkov a predchádzať zraneniam.

Twisting squat

Urobte hlboký drep, pri ktorom sa kolená vytočia najskôr doprava a potom doľava. Počas cvičenia chodidlá nemenia polohu a ruky sú otočené v opačnom smere ako kolená.

Toto cvičenie môžete vykonať aj iným spôsobom: najskôr urobte drep a až potom kolená otočte doprava, potom ich vráťte do pôvodnej polohy a vyrovnajte sa. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete ho vykonať skokmi: drepy, otáčanie kolien skokom doprava, potom skokom doľava, narovnanie.

Cvičenie sa vykonáva 4-8 krát.

pištoľ

Drep na jednej nohe, druhá je priamo vpred. Pri tom sa môžete držať operadla stoličky. Je dôležité nedvíhať pätu z podlahy, stáť na plnej nohe.

Chôdza a beh

Na precvičenie svalov stehien je výborná chôdza s vysokým zdvihom kolien, jogging na mieste a vstávanie na stoličke.

Statické

Vezmite lyžiarovu pózu a držte ju 30-45 sekúnd.

Cvičenie si môžete spestriť výskokmi v hlbokom drepe. 10-20 skokov v drepe, 30 sekúnd statickej pózy. Toto cvičenie je možné vykonať v toľkých prístupoch, koľko len môžete.

Cvičenie rúk

Pri zjazdoch sa ruky prakticky nezapájajú, no keď sa potrebujete presúvať medzi zjazdmi, nosiť so sebou lyže a snowboardy, môžete si preťažiť netrénované svaly. Navyše na niektorých svahoch sú ešte vleky, z ktorých je aj záťaž na ramená.

Na posilnenie svalstva sú vhodné rôzne kliky, napríklad na stoličke: jedna ruka je na operadle stoličky, druhá na sedadle. Cvičenie sa vykonáva v dvoch sériách 10-20 krát. Cvičenie na ruky a hrudník je možné doplniť klikmi v širokom a úzkom dôraze (na biceps a triceps), reverznými klikmi (na stoličke s chrbtom).

Cvičenie pre tlač a chrbát

Pri zostupe dopadá špeciálna záťaž na chrbticu, preto je dôležité posilňovať brucho a chrbát. Navyše, dobré brušné svaly vám môžu pomôcť udržať rovnováhu.

Jedným z najjednoduchších cvikov na chrbát je zdvíhanie trupu v ľahu na bruchu. Na tlak sú vhodné kľuky, zdvíhanie nôh s držaním v hornej časti a iné štandardné cviky na brucho.

Rovnováha

Cvičenie „Lastovička“známe z detstva je výborné na rozvoj rovnováhy. Stojíte na jednej nohe, trup a hlavu máte rovnobežne s podlahou, váš pohľad smeruje k podlahe. Cvičenie si môžete sťažiť ohnutím opornej nohy a držaním tela v tejto polohe. Čas vykonania je 60 sekúnd alebo viac.

Okrem rovnováhy toto cvičenie pomáha rozvíjať členok a kolená.

Strečing

Na rozvoj flexibility sú vhodné nasledujúce cvičenia:

1. "Breza" s chovom nôh. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a telo kolmo k podlahe, posuňte nohy ďalej za hlavu, roztiahnite ich a zafixujte ich v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Potom ho spojte a spustite telo na podlahu.

2. Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými dopredu, nakloňte telo dopredu, kolená držte rovno, hlavu sa dotýkajte kolien, ruky sa dotýkajte prstov na nohách.

Ďalšie strečingové cvičenia nebudú zbytočné.

Ako to spraviť?

Pred výkonom je veľmi dôležité zahriať svaly. Počas zahrievania vykonávajte všetky cvičenia hladko, bez náhlych pohybov, pomaly napínajte svaly.

Nenaháňajte počet sérií a pamätajte, že vaším cieľom je pripraviť sa na sezónu, nie vytvoriť rekord v počte klikov či drepov.

V priateľskom duchu by ste mali začať cvičiť niekoľko týždňov pred lyžovačkou, no ak ste túto chvíľu premeškali, môžete začať aspoň tri dni pred cestou. V každom prípade to bude lepšie, ako prísť na zjazd vôbec nepripravený.