Čo je beta-alanín a kto by naň mal míňať peniaze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Povedz nie rýchlemu prekysleniu svalov.

Čo je Beta Alanín

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogénne účinky suplementácie β-alanínu na rôzne športové modality: silné dôkazy alebo len počiatočné zistenia? / Žurnál výskumu sily a kondície

2. Doplnky stravy pre cvičenie a športový výkon / Úrad pre doplnky stravy (ODS) Národného inštitútu zdravia (NIH), ktorý sa vyrába v pečeni a v malých dávkach je prítomný v živočíšnych produktoch. V športovej výžive sa vyskytuje vo forme tabliet alebo prášku.

Beta-alanínové doplnky užívajú 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogénne účinky suplementácie β-alanínu na rôzne športové modality: silné dôkazy alebo len počiatočné zistenia? / Žurnál výskumu sily a kondície

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementácie β-alanínu na výkon pri cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny na oddialenie svalovej únavy pri dlhotrvajúcej intenzívnej práci.

Pri dlhom tvrdom cvičení sa vo svaloch nahromadí pálenie a bolesť. Stávajú sa slabšími a potom sa úplne prestanú zmenšovať - dôjde k odmietnutiu.

V procese intenzívnej práce sa totiž telo prepne do bezkyslíkového režimu výroby energie. Kvôli tomu sa vo svaloch hromadia vodíkové ióny (H +), rovnováha pH sa posúva na kyslú stranu a nastáva acidóza, čiže „prekyslenie“.

Niektoré organické zlúčeniny sú schopné čiastočne neutralizovať vodíkové ióny a tým oddialiť svalové zlyhanie. Príjem beta-alanínu môže zvýšiť R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorpcia perorálne podávaného beta-alanínu a jeho vplyv na syntézu svalového karnozínu v ľudskom vastus lateralis / Aminokyseliny, množstvo jednej z týchto látok - L-karnozín - je 64-119% pôvodnej hladiny, čo napomôže k účinku dlhšie pri vysokej intenzite. Je pravda, že sa to deje len za určitých podmienok.

Kto by mal vyskúšať beta-alanín

Podľa výskumov príjem beta-alanínu zlepšuje 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Účinok β-alanínu plus hydrogénuhličitanu sodného na vysokointenzívnu cyklistickú kapacitu / Medicína a veda v športe a cvičení

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Dôležitá úloha svalového karnozínu pri veslovaní / Journal of Applied Physiology vyplýva z pretekov na 800-1500 metrov, 2000 metrov veslovania a 100-200 metrov plávania.

Môže tiež pomôcť s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, ako je CrossFit. Všetko však závisí od času práce a odpočinku. Najlepší doplnok pomáha R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementácie β-alanínu na výkon pri cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny pre tých, ktorí cvičia 30 sekúnd a potom odpočívajú asi tri minúty.

Vo všeobecnosti sa považuje R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementácie β-alanínu na výkon pri cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny, že najsilnejší suplementačný účinok možno dosiahnuť pri trvaní cvičenia od 1 do 4 minút.

Napriek preukázanej účinnosti by sa od doplnku nemali očakávať zázraky. Recepciu beta-alanínu spravidla zabezpečujú R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementácie β-alanínu na výkon pri cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny len malý nárast výkonu - 2,85 %, hoci v niektorých vedeckých prácach 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Účinok β-alanínu plus hydrogénuhličitanu sodného na vysokointenzívnu cyklistickú kapacitu / Medicína a veda v športe a cvičení

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Vplyv suplementácie beta-alanínom na koncentrácie karnozínu v kostrovom svale a vysokú intenzitu cyklovania / Aminokyseliny sú pôsobivejšie čísla: 12-16% po 4-10 týždňoch užívania.

Kto nemá prospech z beta-alanínu

Beta-alanín nepomôže R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementácie β-alanínu na výkon pri cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny pre tých, ktorí chcú rýchlejšie budovať alebo priberať na váhe v silovom tréningu.

Krátke série rozvoja sily končia dlho predtým, ako sa vodíkové ióny stihnú nahromadiť vo svaloch, takže efekt bude nulový. Radšej si dajte pozor na bielkoviny a kreatín.

Beta-alanín neovplyvňuje celkovú vytrvalosť napríklad pri výkone pri behu na dlhé trate alebo inej nie veľmi intenzívnej práci, pri ktorej nedochádza k prekysleniu svalov. Takže ak chcete zabehnúť maratón, nestrácajte peniaze na tento doplnok.

Je Beta Alanín bezpečný

Celkovo uznané spoločnosťami Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Stojan na športovú výživu: beta-alanín. Journal of the International Society of Sports Nutrition je bezpečný pri 1, 6 – 6, 4 gramoch denne počas 8 týždňov. Hoci v niektorých štúdiách B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dvadsaťštyri týždňov suplementácie β-alanínu na obsah karnozínu, súvisiace gény a cvičenie / Medicína a veda v športe a cvičení, športovci pijú beta-alanín oveľa dlhšie – až 24 týždňov – a nemajú žiadne vedľajšie účinky.

Niektoré štúdie naznačujú, že užívanie viac ako 800 mg alebo 10 mg na 1 kg telesnej hmotnosti naraz môže byť Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: beta-alanín. Journal of the International Society of Sports Nutrition spôsobuje parestéziu – pocit mravčenia alebo pálenia v tvári, krku, zadnej časti rúk alebo tela. Nepríjemné pocity trvajú od 60 do 90 minút, nespôsobujú bolesť a nie sú nebezpečné pre zdravie.

Aby sa predišlo vedľajším účinkom, Doplnky stravy pre cvičenie a športový výkon / Úrad pre doplnky stravy (ODS) Národného inštitútu zdravia (NIH) sa odporúča rozdeliť dennú dávku do niekoľkých dávok (nie viac ako 2 g naraz) a konzumujte beta alanín s jedlom.

Odporúča sa tiež vyskúšať doplnok vo forme tabletky s pomalým uvoľňovaním. Zabraňujú nielen J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Účinok tabliet β-alanínu s pomalým uvoľňovaním na kinetiku absorpcie a parestézie / parestézie aminokyselín, keď sa užíva 1,6 g naraz, ale tiež znižuje vylučovanie beta-alanínu močom o 70%.

Ako užívať beta-alanín

Pokyny pre prášok alebo tabletu beta-alanínu uvádzajú odporúčanú dávku. Spravidla je to 3,2 g aminokyseliny denne.

Vo všeobecnosti sa odporúča zvýšiť Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J výkon Medzinárodná spoločnosť športovej výživy stanovisko: beta-alanín. Journal of the International Society of Sports Nutrition Konzumujte 4-6 gramov suplementu a robte to pravidelne aspoň dva týždne, ale viac je lepšie.

Hladina L-karnozínu vo svaloch nestúpne okamžite. Preto čím dlhšie beta-alanín pijete, tým väčší je účinok.

Napríklad dva týždne užívania beta-alanínu v dávke 1,6 g denne zvyšujú G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogénne účinky suplementácie β-alanínu na rôzne športové modality: silné dôkazy alebo len počiatočné zistenia? / Journal of Silový a kondičný výskum obsah svalového karnozínu je len 8-11%, a 4 týždne pri 6, 4 g suplementov denne zvýšenie R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorpcia perorálne podávaného beta-alanínu a jeho vplyv na syntézu svalového karnozínu v ľudskom vastus lateralis / Aminokyseliny je už 64%.

V prvom mesiaci užívania sa množstvo L-karnozínu rýchlo zvyšuje, potom sa spomalí, no vôbec sa nezastaví. Tak v jednej štúdii B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dvadsaťštyri týždňov suplementácie β-alanínu na obsah karnozínu, súvisiace gény a cvičenie / Medicína a veda v športe a cvičení 18 týždňov beta-alanínu v dávke 6,4 gramov denne zvýšilo hladiny dipeptidov o 119 %.

L-karnozín sa vylučuje tak pomaly, ako rastie, čo je dobré. Tri týždne po zastavení príjmu hladina karnozínu klesá R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementácie β-alanínu na výkon pri cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny o 30 % a návrat k východiskovej hodnote až po 9 týždňoch.

Môžete ho teda piť v kurzoch s dlhými prestávkami a nemusíte sa báť o svoju silovú vytrvalosť.