Tuky: čo sú, prečo sú potrebné a či by sa mali báť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste boli zdraví a štíhli, musíte každý deň jesť tuky.

Čo sú tuky

Tuky sú vo všeobecnosti reťazce pravdy o tukoch: dobré, zlé a medzi atómami uhlíka naviazanými na atómy vodíka. Za „hlavou“sa tiahne dlhý uhlíkovo-vodíkový „chvost“(mastné kyseliny), ktorý obsahuje atómy iných látok, napríklad kyslíka.

V typickej molekule jedlého tuku (živočíšneho alebo rastlinného) je „hlavou“alkohol glycerín a „chvosty“sú naraz tri – preto sa takéto tuky nazývajú triglyceridy.

Ak si spomenieme, že ľudia sú uhlíkovou formou života (avšak ako každá iná organická hmota na Zemi), je jasné, že uhlík pre nás nielenže nie je škodlivý, ale dokonca potrebný. Rovnako ako kyslík a vodík, ktoré sú súčasťou molekúl jedlých tukov.

Prečo potrebujete tuky

Tieto zlúčeniny hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní nášho tela. V prvom rade sú tuky dôležitým zdrojom energie pre každú bunku v tele.

Koľko kalórií je v jednom grame tuku, sacharidov alebo bielkovín? dvakrát viac kilokalórií (merajú energetickú hodnotu jedla) ako 1 g bielkovín alebo sacharidov.

To je dôvod, prečo tak milujeme mastné jedlá. Pre našich predkov boli kľúčom k prežitiu. Ak sa vám pri nedostatku jedla podarilo uchmatnúť za hrsť mastných orieškov alebo kúsok mäsa, máte dostatok energie na to, aby ste prežili chladnú noc, lovili a nechali potomka. A keby ste sa museli uspokojiť s bobuľami a obhrýzať chudú vtáčiu nohu, na kopuláciu by už nebolo síl. Všetci, dokonca aj tí, ktorí držia prísnu diétu, sme dedičmi dávnych milovníkov tuku. Nevedomá túžba jesť vysoko kalorické potraviny v našej krvi.

Ale telo má aj iné dôvody, Pravda o tukoch: dobré, zlé a medzitým, čo tuky požadovať. Napríklad:

• Tuk je potrebný na stavbu bunkových membrán – životne dôležitej bariéry, ktorá chráni každú bunku.
• Tuk tvorí membrány nervových buniek a hrá rozhodujúcu úlohu pri prenose nervových vzruchov: bez neho by sme sa nemohli pohybovať a myslieť.
• Vďaka tuku sa tvoria látky, ktoré regulujú zrážanlivosť krvi, intenzitu zápalových reakcií, prácu imunity a pod.
• Tuk: bez tuku sa nestrávia vitamíny A, D a E. Nie nadarmo sa im hovorí rozpustné v tukoch.

Zoznam pokračuje. Je tu však jeden nepopierateľný fakt: tuky sú nevyhnutné. Ak sa pokúsite zaobísť sa bez nich, vystrašené telo urobí čokoľvek, aby zachovalo dostupné zásoby. Preto je chudnutie na beztukovej diéte hlúpy a mimoriadne neefektívny nápad.

Tuky sú však iné: líšia sa od seba dĺžkou a tvarom uhlíkového reťazca, ako aj počtom atómov vodíka spojených s atómami uhlíka. Na prvý pohľad sa tieto rozdiely môžu zdať malé. Ale kvôli nim sú tuky tekuté alebo pevné a ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi.

Čo sú tuky

Z hľadiska hodnoty pre telo možno tieto látky rozdeliť do troch typov: užitočné, škodlivé a stredná, trochu kontroverzná možnosť. Poďme si prejsť každý.

Nasýtený tuk: kontroverzná možnosť

Slovo "nasýtený" sa v tomto prípade vzťahuje na počet atómov vodíka obklopujúcich každý atóm uhlíka. Je ich veľa, tuk je na ne bohatý, preto má stabilnú kryštálovú štruktúru.

Vďaka tomu látka netečie, zachováva si tvrdosť pri izbovej teplote. Medzi klasické príklady potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov patrí bravčová masť, masť, tučné mäso, slanina, údeniny, maslo, kyslá smotana od 20%, syry, kokos a kakaové maslo.

Dlho sa predpokladalo, že nasýtené tuky sú škodlivé – údajne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení (KVO). Potom sa však objavili nové údaje. Ako ukázala rozsiahla štúdia Revisiting dietary fat guidelines? pri účasti viac ako 135 tisíc ľudí ako prvé zasiahnu sacharidy. Ak znížite ich množstvo v strave a zároveň zvýšite percento tuku, úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia sa dokonca zníži.

Je však dôležité prijímať nasýtené tuky zo zdravých zdrojov (kvalitné mliečne výrobky, živočíšne potraviny) a neprekračovať denný príjem kalórií pre vaše pohlavie, vek, váhu a fyzickú aktivitu.

Ešte lepšie je nahradiť časť nasýtených tukov nenasýtenými tukmi. V tomto prípade riziko KVO zníži nasýtené tuky v porovnaní s nenasýtenými tukmi a zdrojmi sacharidov vo vzťahu k riziku ischemickej choroby srdca: perspektívna kohortová štúdia o 15 – 25 %.

Nenasýtené tuky: určite dobré pre vás

V takýchto zlúčeninách je málo atómov vodíka. Preto sú nenasýtené tuky menej stabilné a majú tekutý, tekutý vzhľad.

Potraviny bohaté na tieto živiny vám dodajú esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Napríklad:

• všetky tekuté rastlinné oleje - slnečnicový, olivový, kukuričný, ľanový, sójový, avokádový a tak ďalej;
• orechy: vlašské orechy, lieskové orechy a iné;
• mastné ryby: losos, makrela, sardinky.

Nenasýtené tuky znižujú pravdu o tukoch: dobrý, zlý a medzitým hladinu „zlého“cholesterolu v krvi, normalizujú krvný tlak, znižujú riziko KVO a majú dobrý vplyv na metabolizmus vo všeobecnosti, čo umožňuje všetky orgány a systémy, aby fungovali presne tak, ako na to.

Transmastné kyseliny: určite škodlivé

Transmastné kyseliny sa získavajú z nenasýtených tukov pridaním atómov vodíka (tento proces sa nazýva hydrogenácia). Vďaka tomu sa látka z kvapaliny stáva pevnou, ale získava štruktúru, ktorú ľudské telo jednoducho nedokáže asimilovať.

V dôsledku toho transmastné kyseliny neprinášajú najmenší úžitok: nepodieľajú sa na vstrebávaní vitamínov, tvorbe bunkových membrán a iných procesoch dôležitých pre zdravie. Ale transmastné kyseliny sú dvojnásobným problémom pre zdravie srdca a poškodzujú telo:

• zvýšiť hladinu "zlého" cholesterolu v krvi;
• zvýšiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice;
• prispievajú k rozvoju cukrovky;
• stať sa príčinou chronických zápalových procesov;
• Porovnanie klasifikácie narušenej glukózy nalačno podľa klasifikácie American Diabetes Association z roku 1997 a 2003: Vplyv na prevalenciu narušenej glukózy nalačno, rizikové faktory koronárnych srdcových chorôb a koronárne srdcové choroby v komunitnej lekárskej praxi rakoviny.

Preto je také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac umelo syntetizovaných tukov – „mutantov“. Vyhnite sa skladovaniu pečiva, rýchleho občerstvenia, mrazeného cesta (vrátane pizze), sušienok, koláčov a bezmliečnych smotanových nápojov do kávy.

Koľko tuku potrebujete

Dosť na to, aby ste z nich prijali 20 – 35 % Tuk: Čo potrebujete vedieť kalórií z celkového príjmu kalórií za deň.

Pri priemernom kalorickom príjme 2000 kcal by mal dospelý človek zjesť 44–77 g tuku denne. Toto je norma, ktorá vám umožní zostať zdravý, aktívny a štíhly.

Zároveň je dôležité zamerať sa na užitočné typy, odmietanie škodlivých. Tu je koľko a akých tukov Tuk: Čo potrebujete vedieť odporúča konzumovať:

• Nenasýtené tuky - 20-30% celkových kalórií za deň. V priemere je to asi 40-60 g.
• Nasýtené tuky - až 10% celkových kalórií. Tuk: fakty pre mužov by nemali konzumovať viac ako 30 g nasýtených tukov denne, ženy - nie viac ako 20 g.
• Transmastné kyseliny - 0%. Najlepšou možnosťou je vôbec nejesť potraviny s transmastnými tukmi. Ak to z nejakého dôvodu nie je možné, snažte sa udržať množstvo hydrogenovaných olejov vo vašom jedálnom lístku pod 2 g Fakty o trans-tukoch za deň (1 % z celkového príjmu kalórií).