Ako sa vysporiadať s únavou a ospalosťou popoludní

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Je ťažké zostať energický a sústrediť sa na osem hodín práce – v popoludňajších hodinách často dochádza k poklesu produktivity. Ukážeme vám, kde získať toľko potrebnú energiu na prácu, ako dobre využiť chvíle maximálneho sústredenia a ako sa vyrovnať s poklesmi produktivity počas dňa.

„Nie je realistické očakávať, že budete celý deň v práci,“hovorí Carson Tate, autor o produktivite. "Rovnako ako by ste nedúfali, že budete môcť kráčať svižným tempom osem hodín v kuse, nemali by ste očakávať úplnú koncentráciu a strategické myslenie po takú dlhú dobu."

Aby toho nebolo málo, niektorí z nás stále nemajú dostatok spánku: do práce prichádzame, keď spíme menej ako šesť hodín za noc. To zjavne nestačí na vysokú produktivitu počas dňa a dôsledky nedostatočného spánku môžu vážne poškodiť vašu prácu.

Tu je niekoľko tipov, ako sa počas pracovného dňa cítiť viac nabití energiou.

Úlohy musia zodpovedať úrovni energie

„Existuje niekoľko optimálnych časových rámcov pre kreatívne úlohy a prácu, ktorá si vyžaduje koncentráciu,“povedal Christopher Barnes, odborný asistent manažmentu na University of Washington Business School. "Väčšina ľudí rozmýšľa lepšie uprostred rána a neskoro večer."

Musíte upraviť svoje cirkadiánne rytmy a pracovný plán, urobiť si zoznam úloh na základe vzostupov a pádov aktivity počas dňa.

Tate odporúča robiť „akúkoľvek prácu, ktorá si vyžaduje pozornosť k detailom“, ako je písanie, robenie dôležitých rozhodnutí alebo programovanie, počas hodín s vysokou spotrebou energie. A počas poklesu energie sa môžete venovať úlohám, ktoré si nevyžadujú špeciálnu koncentráciu: prezeranie pošty, vypĺňanie výkazov výdavkov, telefonovanie. Inými slovami, vykonajte úlohy, ktoré možno vykonať automaticky.

Vstaň a hýb sa

Akákoľvek fyzická aktivita dočasne zvyšuje bdelosť a úroveň energie.

Pohybujte sa len 10 minút a vaša energia a schopnosť koncentrácie sa výrazne zvýši.

Carson Tate

Môžete sa prechádzať po administratívnej budove, niekoľkokrát vyliezť a zostúpiť po schodoch, niekoľkokrát skákať alebo robiť kliky, ponaťahovať sa priamo pri stole. Hlavná vec je tu pohyb, ktorý pomáha naplniť telo kyslíkom a zmierniť únavu, fyzickú aj duševnú.

Ak máte naplánované stretnutie, môžete ho usporiadať na cestách a vziať svojich zamestnancov alebo partnerov na prechádzku. A premýšľajte o tom, ako môžete integrovať fyzickú aktivitu do svojho týždenného plánu. "Ak sa pravidelne hýbete," hovorí Burns, "vaša normálna energetická hladina stúpa."

Meditujte pri stole

Steve Jobs to robí už mnoho rokov. Ray Dalio, šéf najväčšieho hedžového fondu na svete Bridgewater Associates, povedal, že sa vďaka tomu cíti ako ninja v boji. Aká je ich tajná zbraň? Meditácia.

Koncentračné cvičenia sú skvelým spôsobom, ako doplniť sily počas dňa. Štúdie ukazujú, že aj niekoľko minút meditácie denne môže znížiť hladinu stresu a zvýšiť schopnosť unaveného mozgu sústrediť sa. Toto je obdobie odpočinku, počas ktorého sa ľudia prestanú báť, čo následne ušetrí veľa energie.

Počas meditácie je tiež dôležité sledovať dýchanie. Päť až sedem hlbokých brušných nádychov poskytne dostatok kyslíka, aby ste zostali bdelí a nabití energiou.

Vyhnite sa závislosti na kofeíne

Zdá sa, že pitie kávy často pomáha zvládať popoludňajšiu ospalosť.„Káva vám skutočne nepridá energiu,“hovorí Burns. "Kofeín jednoducho maskuje letargiu a zníženú koncentráciu tým, že blokuje chemické reakcie vo vašom tele, ktoré spôsobujú únavu."

Hoci to chvíľu funguje, kofeín, podobne ako iné drogy, čoskoro vyprchá. Dosiahnete stále menší účinok a potrebujete stále viac kávy, aby ste fungovali ako obvykle.

Nenechajte si preto na káve závislosť, užívajte ju zriedkavo, len keď skutočne potrebujete energiu navyše, napríklad na dôležitom stretnutí raz za mesiac, ak ste noc predtým takmer nespali. Káva o tretej popoludní by sa nemala stať zvykom.

Počúvať hudbu

Hudba je skvelý spôsob, ako povzbudiť aj upokojiť. Rovnako ako hudbu, ktorá vás nabije energiou počas tréningu, môžete pri práci rozveseliť svojou obľúbenou skladbou.

Ktorá hudba na to funguje najlepšie, závisí od vášho vkusu. Niekto preferuje rýchle rytmy na udržanie energie, niekto skôr pokojné kompozície, ktoré pomáhajú vyčistiť myseľ a sústrediť sa.

Ak vás rozptyľujú texty, skúste si vypočuť inštrumentálne skladby rôznych štýlov. Skôr či neskôr nájdete svoje ideálne „pracovné“stopy.

Pred spaním vypnite svoje gadgety

Ak v noci sedíte za počítačom, tabletom alebo smartfónom, na druhý deň budete mať menej energie. Modré svetlo z prístrojov a počítačov znižuje produkciu melatonínu, látky, ktorá pomáha telu dobre spať.

„Je dôležité vyhnúť sa používaniu smartfónu alebo tabletu dve hodiny pred spaním,“hovorí Burns. "Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je používať smartfón, keď ležíte v posteli."

Ak v noci potrebujete urobiť niečo dôležité - skontrolovať si poštu alebo si niečo prečítať, použite aplikácie ako pre smartfóny a pre počítače - aby v noci začal displej vyžarovať červené svetlo namiesto modrého. Alebo si kúpte oranžové okuliare Uvex alebo podobné od iných značiek, ktoré blokujú modré svetlo z obrazoviek.

Spite aspoň 7-8 hodín

Toto je jednoduché pravidlo, s ktorým nemôžete nič robiť. Aby ste sa počas dňa cítili nabití energiou a energiou, musíte sa dobre vyspať.

„Ak chceš byť v niečom dobrý, choď do postele,“hovorí Tate.

„Spánok je prediktorom úspechu číslo jedna,“súhlasí Barnes. - Ľudia si myslia, že stačí, aby spali päť-šesť hodín a všetko bude v poriadku. Ale aj malý nedostatok spánku bude mať citeľný negatívny účinok."

Štúdia z roku 2009 zistila, že ľudia, ktorí spia päť hodín v noci počas štyroch dní, majú výrazný pokles kognitívnych funkcií. Pri vykonávaní najjednoduchších úloh preukázali úroveň účinnosti charakteristickú pre opitých ľudí s hladinou alkoholu 0,6 ppm (u mužov strednej hmotnosti sú to dve fľaše piva).

Ak pravidelne spíte osem hodín v noci, vaše energetické prepady budú menej závažné a ľahšie kontrolovateľné.

Poďme si zhrnúť základné princípy.

Čo musíme urobiť:

• Meditujte alebo robte dychové cvičenia, keď sa cítite unavení a ospalí.
• Svoje pomôcky si odložte aspoň hodinu pred spaním a skúste si dopriať 7-8 hodín pravidelného spánku.
• Použite hudbu na motiváciu a zvýšenie energie.

Čo nerobiť:

• Vykonávajte kreatívne úlohy a prácu, ktorá si vyžaduje koncentráciu počas poklesu energie. Nechajte tieto úlohy na obdobia elánu a energie.
• Sedieť celý deň za stolom. Robte krátke prechádzky, strečing a cvičenie, aby ste zvýšili hladinu energie.
• Závislý od kávy počas popoludňajšej recesie.

Tu je niekoľko príkladov zo skutočného života, ako vyššie uvedené metódy pomohli vyrovnať sa s únavou počas dňa a urobiť viac.

Príklad č. 1. Získavanie energie z meditácie

Dan Scalco často bojoval s popoludňajšou únavou. Ako generálny riaditeľ Digitalux, digitálnej marketingovej spoločnosti v Hoboken, New Jersey, Dan pracoval 12 hodín denne na riadení zákazníckych situácií a riadení svojho tímu.

Skúšal suplementy a multivitamíny, chodil do posilňovne, dokonca skúšal občasné zdriemnutie v kancelárii, aby obnovil energiu. Nič mu však nepomáhalo zvládnuť popoludňajšiu únavu.

Potom sa začal zaujímať o to, aké stratégie pomohli úspešným podnikateľom, a zistil, že mnohí z nich používajú meditačné praktiky.

Spočiatku bol skeptický, pretože meditáciu vždy považoval za ľahkomyseľnú činnosť, ktorú majú radi iba hippies. Ale čím viac čítal o jeho výhodách, tým viac chcel vyskúšať.

Účinok meditácie bol okamžitý. Dan sa pri komunikácii s klientmi a tímom cítil viac nabitý energiou, znížila sa mu hladina stresu a zvýšila sa jeho koncentrácia.

Teraz sa snaží meditovať aspoň 15-20 minút, zvyčajne medzi 14:30 a 15:00. Sadne si na kancelársku stoličku, ruky si položí na kolená, zavrie oči a opakuje si mantru.

„Je to ako ísť si každý deň na 20-minútovú dovolenku,“hovorí. - A potom mám pocit, akoby sa mi dobil mozog. Môžem úprimne povedať, že meditácia aspoň raz denne zmenila môj život. Dala mi nevyčerpateľnú zásobu energie a výrazne zvýšila moju produktivitu."

Príklad č. 2. Vyťažte maximum z vysokovýkonných hodiniek

Ryan Hulland bol strašne unavený. Viceprezident a spolumajiteľ spoločnosti Monitoring Management (MonMan), dodávateľa elektrických zariadení a HVAC systémov, strávil týždne v práci snahou o rozšírenie podnikania. A po večeroch pomáhal ukladať svoje trojročné dieťa do postele, potom sa vrátil k počítaču, aby dokončil prácu.

Začal piť viac kávy a energetických nápojov, no zistil, že po čase nezabezpečili trvalý efekt.

Ryan sa snažil chodiť pravidelne na prechádzky, zvyčajne po obede. Uvedomil si, že fyzická aktivita mu pomáha byť ostražitejším a podporuje vznik kreatívnych nápadov. Ale keď sa vrátil z prechádzky oddýchnutý a plný energie, musel často riešiť rutinné úlohy zo svojho zoznamu úloh, čo okamžite znegovalo pozitívny efekt prechádzky.

Potom začal písať svoj zoznam úloh na kancelársku tabuľu a rozdeľovať ho do troch stĺpcov. Prvý stĺpec „Vtipný“obsahoval aktivity, ktoré si vyžadovali kreativitu, ako napríklad písanie článkov na firemný blog. Druhý stĺpec „Čokoľvek“obsahoval rutinnejšie úlohy, ktoré si nevyžadovali sústredenie ani špeciálnu duševnú aktivitu, ako napríklad vypĺňanie papierov. A tretí stĺpec – „Urgentné“– zahŕňal veci, ktoré treba urobiť bez ohľadu na to, ako sa cíti.

Snažil som sa zladiť veci na mojom zozname s tým, ako sa cítim v konkrétnom čase. Keď mám veľa energie, rád robím zaujímavé kreatívne úlohy a keď prepadne únava, robím nudné, rutinné úlohy.

Ryan Halland

Ryan hovorí, že vďaka svojmu novému formátu zoznamu úloh dosahuje lepšie výsledky a robí oveľa viac, keď jeho energia stúpa. A namiesto bezduchého surfovania po internete v období únavy vykonáva rutinné úlohy zo svojej rubriky „Čokoľvek“.

„Počas dňa sa mi málokedy stane, že nie som ničím zaneprázdnený,“hovorí. Ryan zároveň pracuje rovnaký počet hodín ako pred experimentom so stĺpcami, no tento čas trávi o 20 – 30 % efektívnejšie. A keď príde v noci domov, cíti sa menej unavený ako predtým.

Ako vidíte, univerzálny spôsob neexistuje. Niekomu pomáha meditácia, niekomu lepšie funguje racionálne rozdeľovanie úloh. Vyskúšajte všetky metódy a určite nájdete niečo, čo vám pomôže zvládnuť popoludňajšiu únavu.