Čo je to nástroj na sledovanie návykov a ako ho udržiavať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prečo nám začiarknutia v kalendári pomáhajú byť lepšími. Vysvetľujeme z hľadiska vedy a dávame sledovač od Lifehacker.

Sme zvyknutí si myslieť, že kľúčom k úspechu je sebadisciplína a železná vôľa. Ale môžete sa bez nich zaobísť, ak prinesiete dôležité veci do automatizmu. Inými slovami, vypestujte si správne návyky. Nie je to najjednoduchšia úloha, s ktorou môže stopár pomôcť. Ide o tabuľku kalendára, do ktorej si zaznamenávate splnené úlohy a potom uvidíte, ako pravidelne sa s nimi vyrovnávate. Poďme zistiť, ako správne používať takýto sledovač.

Ako sa tvoria návyky

Ak nejakú akciu pravidelne opakujeme, v našom mozgu sa vytvárajú nervové spojenia. Môžete si to predstaviť ako algoritmus alebo hotový program, ktorý nám neskôr umožňuje vykonávať túto úlohu oveľa jednoduchšie a rýchlejšie a dokonca aj mechanicky.

Automatizmus prichádza na pomoc, keď nie je dostatok vôle.

Nejeden človek, aj ten najpevnejší, sa celý život prinúti behať ráno, učiť sa angličtinu a odopierať žemle. Ale ak sa zdravé stravovanie, šport a štúdium stali rutinou, nie je potrebné vyvíjať žiadne hrdinské úsilie.

Vytvorenie návyku trvá 18 až 254 dní. Napríklad návyk na cvičenie sa vytvorí v priemere za šesť týždňov – ak trénujete štyrikrát do týždňa. A sledovač pomáha sledovať, ako sa to deje.

Na čo slúžia sledovače návykov?

1. Pomôžte získať odmenu

Na vytvorenie návyku sú potrebné tri prvky: spúšť (alebo štartovací signál), akčný vzor a odmena. Zlé návyky dokonale zapadajú do tohto vzorca. Spúšť - odišiel z domu. Šablóna - vytiahol cigaretu a zapaľovač. Odmena - získal som krátkodobý pocit ľahkosti a pokoja, ktorý fajčiarovi dodáva nikotín, ktorý sa dostal do krvného obehu.

S dobrými návykmi sú veci trochu komplikovanejšie.

Na príklade tréningu to vyzerá takto. Spúšťač – zvonenie budíka. Akčným vzorom je obuť si tenisky a rozložiť koberček. Odmenou je elán po tréningu, vonkajšie zmeny, pochopenie, že ste o krok bližšie k zdravému telu.

Až teraz nás dopamín posúva k jednoduchým a rýchlym pôžitkom. A oneskorené výsledky - zdravé telo, kariérny rast, brilantná znalosť angličtiny - sa zdajú príliš vzdialené a lákajú oveľa menej. Preto je tu veľká šanca stratiť motiváciu a zahodiť všetky dobré začiatky.

Sledovače nám poskytujú chvíľkové potešenie, ktoré potrebujeme. Zaškrtávanie políčok pri splnených úlohách je veľmi príjemné: táto činnosť vedie k produkcii dopamínu, zvyšuje motiváciu a chuť konať.

2. Umožňuje sledovať pokrok

V tých dňoch, keď sa vám zdá, že nič nerobíte a málo sa snažíte, je fajn pozrieť sa späť do naplneného kalendára a uistiť sa, že robíte naozaj veľa. Kliešte a znamienka plus navyše motivujú nevzdávať sa – aby sa neprerušil reťazec úspechov.

3. Pripomeňte si úlohy

Ak budete mať svoj zoznam návykov po ruke, je menej pravdepodobné, že zabudnete čítať, učiť sa nové slová alebo cvičiť brušné svaly.

Ako si udržať nástroj na sledovanie návykov

Môžete to urobiť v špeciálnych aplikáciách. Uveďte návyky, na ktorých pracujete, a ak je úloha splnená, začiarknite ich v kalendári. Môžete si nastaviť pripomienky a nastaviť inú farbu pre každý zvyk, aby ste ich kategorizovali. A tiež sa pozrite na štatistiky, ktoré ukážu, ktoré návyky sú dobré a ktoré nie.

Aplikácia nebola nájdená

Existujú aplikácie, ktoré premenia budovanie návykov na hru. V Habitica si vytvoríte postavu a za splnenie úloh získavate body, za ktoré kupujete pre avatara oblečenie, výbavu a domáce zvieratá. Potom sa môžete zúčastniť bitiek s ostatnými hráčmi. Ukázalo sa, že ide o MMORPG, iba vaše úspechy sa stávajú hernou menou.

Pravda, pri aplikáciách, najmä hrách, vždy existuje pokušenie strčiť sa do telefónu namiesto podnikania. Nebezpečné sú aj elektronické upomienky. Podľa štúdií ľudia, ktorí ich používajú, majú na začiatku väčšiu pravdepodobnosť, že dokončia plánované úlohy, no nedokážu ich priviesť k automatizácii a vzdať sa toho, čo začali. Navyše, upozornenia sú pre mnohých otravné.

Ak si chcete oddýchnuť od telefónu, sledovač si môžete nechať na papieri.

Otvorte denník a nakreslite tablet. V ľavom stĺpci je zoznam zvykov, v hornej časti sú dátumy. Po splnení úlohy dáme cez bunku začiarknutie, krížik, bod, farbu - ako chcete. Ak chcete byť kreatívni, pozrite sa, ako iní usporiadajú sledovače. Koho nebaví kresliť a maľovať, môže si urobiť tabuľku v Exceli a vytlačiť si ju.

Ďalšou možnosťou je stiahnuť si tracker, ktorý Lifehacker nakreslil špeciálne pre vás.

Vytlačte si to, zapíšte si návyky, na ktorých pracujete (len nie príliš, inak hrozí, že sa preťažíte a všetko opustíte!) A každý deň zaškrtnite políčka. A možno sa za mesiac nespoznáte.