Ako používať veslovací trenažér na chudnutie a budovanie vytrvalosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Analyzujeme techniku prevedenia a hlavné chyby a dávame tréningový program pre začiatočníkov a pokročilých športovcov.

Mnoho moderných fitness centier má veslovacie trenažéry, no bežecké pásy a ergometre lákajú oveľa viac ľudí. Najčastejšie preto, že fitness nadšenci a športovci jednoducho nevedia veslovať a prečo to robiť. Veslovanie na stroji má však mnoho výhod a môže sa stať vaším obľúbeným kardio cvičením.

Prečo robíš veslovací trenažér?

Pomáha schudnúť bez poškodenia kĺbov

Veslovanie minie asi 210 kcal za 30 minút práce pri priemernom tempe (pre človeka s hmotnosťou 60 kg) – rovnako ako pri cvičení na stacionárnom bicykli. Alebo ešte viac. Za mesiac a pol tréningu na veslárskom trenažéri môžete bez diét zhodiť asi 1 kg tuku a vybudovať 600 g svalov.

Beh spáli viac kalórií, no zároveň poskytuje šok kĺbom na nohách, čo môže byť problém pre starších ľudí s boľavými kolenami alebo veľkou nadváhou.

Počas veslovania nedochádza k nárazovému zaťaženiu a telesnú hmotnosť podporuje samotný simulátor. Preto je tento typ kardia ideálny pre ľudí akéhokoľvek veku a hmotnosti.

Harmonicky rozvíja svalstvo celého tela

Na rozdiel od joggingu alebo cvičenia na stacionárnom bicykli, pri ktorom nohy pracujú oveľa viac ako ruky, veslovanie harmonicky napumpuje hornú aj spodnú časť tela.

Na jeden celý zdvih stihnú precvičiť biceps a triceps, deltové svaly pokrývajúce ramenný kĺb a svaly tela - lisy a extenzory chrbta, trapéz a široký chrbtový sval. Rovnako ako flexory bedra, kvadricepsy a svaly zadnej skupiny stehna, zadok, flexory a extenzory chodidla.

V jednej štúdii 8 týždňov veslovania na stroji zvýšilo krútiaci moment (sila × vzdialenosť) v lakťoch, ramenách, spodnej časti chrbta a kolenách účastníkov o viac ako 30 %.

V ďalšom experimente týždeň a pol tried zvýšil silu chrbtových svalov o 10, 7% a silu ohybu tela (brušné svaly) - o 36, 4%.

Budovať vytrvalosť

Ako každé kardio cvičenie, aj veslovanie rozvíja všeobecnú vytrvalosť a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Vďaka takémuto tréningu budete môcť dlhšie pracovať v energickom tempe a každodenné úlohy už nebudú spôsobovať dýchavičnosť a únavu.

Podporujte korekciu držania tela

Veslovanie posilňuje chrbtové svaly a vyžaduje symetrický, dokonale vyvážený pohyb všetkých svalov v tele, čo môže časom viesť k zlepšeniu držania tela. Takže v jednej štúdii šesť týždňov tréningu na veslárskom trenažéri päťkrát týždenne znížilo Cobbov uhol pre skoliózu o 1, 1 °.

Ako urobiť správny veslovací trenažér

Sadnite si na veslársky trenažér, položte nohy na plošiny a zapnite si remienky tak, aby boli cez šnúrky tenisiek. Vlastnú vložku si môžete prispôsobiť veľkosti chodidla.

Uchopte rukoväť posilňovacieho stroja na šírku ramien, pokrčte kolená a prirolujte sedadlo bližšie k nohám. Holene položte zvisle, nakloňte telo dopredu tak, aby boli ramená pred bokmi, narovnajte a uvoľnite ruky. Táto fáza sa nazýva zachytávanie.

Ďalej začína fáza zdvihu alebo mŕtveho ťahu. Zatlačte päty do podpery a zatlačte stroj nohami, narovnajte kolená a zároveň mierne uvoľnite chrbát. Zároveň nenamáhajte ruky – v prvej fáze pohybu jednoducho držia rukoväť.

Práca nôh určuje 70 % sily vášho úderu, takže sa snažte tvrdo odraziť bez použitia rúk alebo chrbta. Zároveň udržujte telo strnulé a napäté, neuvoľňujte chrbát.

Keď rukoväť prekročí kolená, ohnite ruky a silne ju pritiahnite k telu, mierne sa ohnite dozadu. V extrémnom bode by mali byť vaše predlaktia rovnobežne s podlahou a nohy by mali byť úplne vystreté. Táto fáza sa nazýva koniec zdvihu alebo výstup.

Ďalej začína fáza obnovy alebo návratu. Úplne natiahnite ruky a mierne nakloňte telo dopredu, ohnite sa v bedrovom kĺbe. Potom pokrčte kolená a posuňte sa dopredu, preneste váhu z päty na prsty na nohách a udržujte polohu rúk a tela, kým sa nedostanete do východiskovej polohy.

Pokračujte vo veslovaní bez prestávky v extrémoch. Snažte sa, aby bol pohyb plynulý a súvislý.

Akých chýb sa treba vyvarovať pri cvičení na veslárskom trenažéri

Zlá technika veslovania vás preťažuje, narúša silný zdvih a zvyšuje riziko zranenia. Uvedieme hlavné chyby bežné pre väčšinu začiatočníkov.

Ohnite kolená, aby ste narovnali ruky

Na konci zdvihu by ste mali najprv narovnať ruky a až potom pokrčiť kolená. Ak túto sekvenciu porušíte, budete si musieť prehodiť ruky cez pokrčené kolená, čo jednoducho zlomí váš pohyb.

Veslovanie s ohnutými rukami

V prvej fáze sú ruky úplne vystreté a uvoľnené. Ak začnete zdvih s pokrčenými rukami a budete ich držať v napätí, vaše bicepsy sa rýchlo unavia a zdvih nebude taký silný, ako keby ste používali nohy.

Veslovanie s ohnutými zápästiami

Ohýbanie zápästia zvyšuje namáhanie kĺbov a zvyšuje riziko zranenia. Udržujte ruky uvoľnené a držte ich v jednej línii s predlaktiami, bez zauzlenia alebo zalomenia.

Zdvíhanie lakťov do strán

Ak zdvihnete ramená a roztiahnete lakte do strán, vaše telo vykoná prácu navyše, ktorá zbytočne unavuje vaše chrbtové a ramenné svaly bez toho, aby to malo nejaký úžitok.

Dbajte na to, aby ramená neboli vytiahnuté až k ušiam a lakte boli bližšie k telu a vo fáze konca zdvihu presahovali líniu tela.

Príliš veľké predĺženie kufra

Ak sa počas výstupnej fázy veľmi ohnete, bude to vyžadovať veľa sily, aby ste dostali telo späť do vzpriamenej polohy. Energia potrebná na tento návrat prevyšuje výhody dlhšieho zdvihu.

Príliš rýchle predlžovanie nôh

Rozložíte nohy a odveziete sa späť, ale zároveň necháte rukoväť vpredu a až potom ju zjemníte chrbtom. Pri takejto chybe je časť energie z kopu nohami premrhaná. Dbajte na to, aby telo a ruky nezostali vpredu, ale sprevádzali pohyb nohami.

Predčasné zaradenie chrbta

Ak sa nakloníte príliš skoro, extenzory chrbta zaberú časť práce od nôh. V dôsledku toho sa zvyšuje zaťaženie dolnej časti chrbta a znižuje sa účinnosť veslovania. Najprv sa teda odtlačte nohami a až potom spojte chrbát.

Silný predklon

Ak vo fáze úchopu silno zakloníte chrbát tak, že žalúdok spočíva na bokoch a ramená presahujú líniu kolien, svaly v dolnej časti chrbta sa natiahnu a stratia napätie. Následné náhle predĺženie môže mať za následok zranenie. Dbajte na to, aby vám ramená nepresahovali kolená a chrbát bol neustále „nabitý“.

Aké cvičenia je možné vykonať na nastavenie techniky

Iba práca rúk a tela

Toto cvičenie vám pomôže opraviť chyby rúk.

Úplne narovnajte nohy, narovnajte chrbát a minútu pracujte iba rukami, pričom rukoväť pritiahnete k hrudníku. Dávajte pozor na polohu zápästí, nezdvíhajte ramená a nerozpažujte lakte do strán.

V ďalšej minúte pripojte puzdro k práci. Dbajte na to, aby váš chrbát nebol príliš prehnutý a zostal „nabitý“.

Práca s prestávkou

Ďalšie cvičenie rúk, ktoré vás naučí, ako sa dostať do správnej polohy počas fázy výstupu.

Mŕtvica a pauza. Skontrolujte polohu lakťov, ramien a zápästí, uhol vychýlenia tela. Ak si predstavíte, že vaše telo je ručička hodín, mala by byť na čísle 11.

Po pauze narovnajte ruky, vykonajte návrat a nový zdvih.

Pauza pred fázou zotavenia

Tento pohyb vás naučí najprv narovnať ruky a až potom pokrčiť kolená.

Vykonajte zdvih, potom narovnajte ruky, mierne nakloňte telo a zastavte sa na 1-2 sekundy. Potom ukončite fázu zotavenia a urobte ďalší úder. Opakujte 10-krát.

Pohybujte sa iba nohami

Toto cvičenie je užitočné pre tých, ktorí ťažko cítia pohyb nôh a pracujú hlavne s chrbtom a rukami.

Narovnajte ruky, zafixujte polohu chrbta a pracujte len s nohami, odtláčaním a približovaním sa dozadu. Urobte 10 z týchto ťahov.

Čo robiť, ak vás bolí chrbát z cvičenia na veslárskom trenažéri

Keďže veslovanie veľmi zaťažuje extenzory chrbta, ak máte problémy s driekovou chrbticou, začnite cvičenie opatrne a sledujte pocity. Veslujte maximálne 20 minút bez zastavenia, potom si urobte prestávku a urobte niekoľko strečingov.

Pritiahnite kolená k hrudníku

Uchopte si nohy pod kolená rukami a pritiahnite ich bližšie k hrudníku tak, aby sa panva odlepila od podlahy. Stlačte boky k bruchu a vydržte v polohe 30 sekúnd. Potom vráťte nohy na podlahu, trochu si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

Naťahovanie chrbta na kolenách

Postavte sa na všetky štyri, kolená položte pod boky, dlane pod ramená. Potom zatlačte panvu dozadu a sadnite si na päty, sklopte hlavu. V tejto polohe strávte 30 sekúnd. Cíťte, ako sa váš chrbát a ramená naťahujú.

Naťahovanie brucha

Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy. Opierajúc sa o ruky zdvihnite hruď z koberca a natiahnite hlavu k stropu. Nedvíhajte boky z podlahy, nedvíhajte ramená k ušiam. Cíťte, ako sa vám naťahuje brucho. Strávte v tejto polohe 30 sekúnd, znížte hrudník na podlahu, trochu si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

Ako používať veslovací trenažér na zahriatie

Veslovanie je skvelý spôsob, ako sa zahriať pred záťažou. Práca na trenažéri jemne zahreje celé telo, aktivuje svaly bokov a nôh, „zapne“zadok, zahreje svaly chrbta, rúk a ramien.

Ak chcete začať, urobte kĺbové zahriatie a dynamický strečing z nižšie uvedeného videa:

Potom si sadnite na simulátor a veslovajte 5-7 minút konverzačným tempom - keď môžete pokračovať v konverzácii bez lapania po dychu.

Ako používať veslovací trenažér na rozvoj vytrvalosti

Nižšie sú uvedené dva skvelé simulátorové programy od trénerov Terryho O'Neilla a Alexa Skeltona:

• Základný kondičný tréning vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života a dlhodobo sa nevenujú športu a fitness. Pomôže vám postupne sa adaptovať na záťaž a za 8-12 týždňov priviesť tréningy na 30 minút nepretržitého veslovania.
• Veslovanie 20 alebo 40 minút užitočné pre tých, ktorí si už osvojili techniku, snažia sa zvýšiť svoj výkon a sú pripravení pravidelne cvičiť 3 až 5 dní v týždni.

Základný kondičný program

Počas celého programu budete pracovať na 75 % svojej maximálnej tepovej frekvencie (HRmax).

Na výpočet tohto ukazovateľa použite vzorec: 220 - vek = HRmax … Napríklad, ak máte 30 rokov, vaša HRmax bude 190 bpm a 75 % vašej HRmax bude 142 bpm.

Ak nesledujete svoju srdcovú frekvenciu pomocou náramku alebo hrudného pásu, použite svoje vnemy ako vodítko – pracujte v konverzačnom tempe. Môžete to prekročiť, keď máte silu a túžbu.

Cvičte pravidelne - 3-4 krát týždenne s odpočinkovým dňom medzi tréningami. Začnite prvým krokom a prejdite na ďalší až vtedy, keď sa predchádzajúci cíti pohodlne:

1. Jedna minúta veslovania, 30 sekúnd prestávka – 5 kôl … Každá lekcia pridáva jeden kruh, kým sa nedostanete na osem. Potom prejdite na ďalší krok.
2. Dve minúty veslovanie, 30 sekúnd oddych – 5 kôl … Rovnakým spôsobom pridajte jeden kruh k ôsmim.
3. Tri minúty veslovanie, 30 sekúnd oddych – 5 kôl … Rovnako ako v prvých dvoch krokoch.
4. Štyri minúty veslovania, 30-60 sekúnd odpočinku – 4 kolá … Postupne pridávajte jeden kruh po druhom, až kým nedosiahnete sedem.
5. 5 minút veslovanie, 30-60 sekúnd odpočinok - 4 kolá … Zvýšte na sedem kruhov a prejdite na ďalší krok.
6. Pridajte čas nepretržitého chodu rýchlejšie ako predchádzajúce kroky. Skúste napríklad urobiť 4 kolá po 7,5 minútach veslovania s malým odpočinkom medzi nimi, v ďalšom tréningu - tri kolá po 10 minútach alebo dve kolá po 15 minútach. Keď sa dostanete na 20 minút nepretržitej práce, začnite pridávať 2 minúty na každú reláciu, kým nedosiahnete 30 minút veslovania bez prestávky.

Veslovanie 20 alebo 40 minút

Tento program trvá deväť týždňov a je rozdelený na obdobia prípravy, rozvoja a posilňovania. V každom z nich sa zaťaženie postupne zvyšuje.

Program je určený pre tréning 3-5 dní v týždni. Ak si dohodnete tri sedenia týždenne, urobte prvé tri tréningy a potom prejdite na ďalší týždeň.

Pokiaľ ide o čas tréningu, vyberte si program podľa svojich schopností. V súboroch nižšie nájdete tabuľky s rozpisom tréningov:

Ako skombinovať veslovanie s inými cvičeniami

Veslovanie môžete kombinovať so silovým tréningom a inými druhmi kardia.

Takéto tréningy naozaj spália veľa kalórií, napumpujú silovú vytrvalosť a šetria čas, no zároveň sú vhodné len pre zdravých ľudí bez veľkej nadváhy a s nejakými skúsenosťami s veslovaním a silovým tréningom.

Poskytneme niekoľko možností od CrossFitu.

Veslovací Chipper

Vykonajte v rade, pokiaľ možno bez odpočinku:

• 50 vzduchových drepov;
• 25 kalórií pri veslovaní;
• 40 ruských švihov s kettlebellom;
• 20 kalórií pri veslovaní;
• 30 záhybov na stlačenie;
• 15 kalórií pri veslovaní;
• 20 klikov;
• 10 kalórií pri veslovaní;
• 10 burpees.

Squat Complex

Urobte to čo najrýchlejšie:

• 150 vzduchových drepov;
• 2000 m veslovanie;
• 150 vzduchových drepov.