Prečo potrebujete glykemický index potravín

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste si sami zostavili menu, musíte vziať do úvahy veľa parametrov produktov. Dnes hovoríme o tom, čo je to glykemický index, ako ovplyvňuje hromadenie tuku a či sú všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom také zlé.

Dobré a zlé sacharidy

Väčšina diét je tak či onak zameraná na vylúčenie niečoho zo stravy. Zvyčajne to chvíľu funguje. No ak budete diétu držať dlhodobo, môžete tráviacemu systému a telu ako celku pekne uškodiť. Vyhýbať sa jednej zo živín, či už sú to tuky alebo sacharidy, nie je dobrý nápad. Je lepšie zistiť, ktoré potraviny urobia viac úžitku s rovnakými kalóriami.

Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie. V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu, ktorú bunky využívajú na energiu. Pôrod prebieha pomocou transportného hormónu – inzulínu. Ak je inzulínu málo, hladina cukru v krvi stúpa. V reakcii na to zdravé telo produkuje viac inzulínu, kým sa cukor nevráti do normálu.

Je tu však problém: keď sú hladiny inzulínu vysoké, dodávanie živín presahuje potreby buniek. To znamená, že všetko, čo je nadbytočné, je odložené.

Existuje ďalší negatívny aspekt skokov v hladinách cukru v krvi. Všimli ste si, ako sa vám po zjedení sladkostí zlepší nálada? Účinok však netrvá dlho: zriedka viac ako pol hodiny. Hneď po uvoľnení inzulínu nálada klesne a vy siahnete po ďalšej porcii sladkostí. Táto hojdačka sa dá hojdať celý deň, čím si vytvoríte závislosť na cukre.

Preto je vo všeobecnosti žiaduce, aby inzulín stúpal hladko. Tu sa dostávame k pojmu glykemický index.

Glykemický index potravín

Glykemický index (GI) je charakteristika produktu, ktorá meria, o koľko zvýši hladinu glukózy v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Za vysoký glykemický index sa považuje viac ako 70, za nízky - menej ako 35.

Vysoký GI	Priemerný GI	Nízky GI
glukóza, toast z bieleho chleba (100)	ananás, banán, melón, čierny chlieb, zemiakové zemiaky (65)	sušené marhule, surová mrkva, hrušky (35)
žemľa, pečené zemiaky (95)	varená ryža, konzervovaná kukurica (60)	broskyňa, jablko, mlieko (30)
kukuričné lupienky, popcorn, biely chlieb, dusená mrkva (85)	ovsené sušienky, mliečne ovsené vločky, špagety, pohánka, kiwi (50)	horká čokoláda, perličkový jačmeň, čerešňa, slivka (22)
sušienky, hranolky (80)	ananásový džús, otrubový chlieb (45)	arašidy, marhule (20)
vodný melón, rastlinná dreň, tekvica (75)	varené fazuľové, hroznové, jablkové a pomarančové šťavy (40)	vlašské orechy (15)
cukor, mliečna čokoláda, cola (70)		baklažán, paprika, kapusta (10)

Zdalo by sa, že všetko je jednoduché: z jedálneho lístka musíte vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI> 70). S buchtami a hranolkami sa zdá byť všetko také jasné. Ale zároveň potraviny ako pečené zemiaky, dusená mrkva, melón, tekvica a cuketa majú tiež vysoký GI. A ten istý cukor má GI 70.

Ukazuje sa, že je zdravšie jesť cukor ako zeleninový guláš?

Samozrejme, že nie. Ak chcete zostaviť menu s prihliadnutím na glykemický index, musíte si uvedomiť, že percento sacharidov v potravinách je odlišné:

Produkt	Glykemický index (GI)	Percento sacharidov
pečený zemiak	95	11, 5
dusená mrkva	85	29
vodný melón	75	8, 8
tekvica	75	4, 4
cuketa	75	4, 9

Ale cukor je 100% sacharid!

Jednoduchým vynásobením týchto hodnôt získate glykemickú nálož (GL) produktu:

Produkt	Glykemický index (GI)	Glykemická záťaž (GL)
pečený zemiak	95	11
dusená mrkva	85	25
vodný melón	75	7
tekvica	75	3
cuketa	75	4
cukor	70	70 (!)

Tento koncept už produkty lepšie charakterizuje.

Glykemická záťaž (GL)	Produkty
> 70	med, cukor
60–70	kukuričné lupienky, toast z bieleho chleba, džem, pukance, žemľa
30–60	ryža, sušienky, sušienky, kuskus, proso, hrozienka, biely chlieb, ovsené sušienky, hranolky, mliečna čokoláda, špagety, šiška
10–30	cola, croissant, čierny chlieb, dusená mrkva, zemiaky v šupke, sušené marhule, knedľa, pohánka, banán, zemiaková kaša, horká čokoláda (70% kakaa), pečené zemiaky, zmrzlina
< 10	varená fazuľa, ovocné šťavy, ananás, vodný melón, mliečne ovsené vločky, mango, hrozno, melón, cvikla, perličkový jačmeň, figy, cuketa, tekvica, hruška, pomaranč, broskyňa, vlašské orechy, surová mrkva, čerešne, jablká, slivky, kivi, jahody, arašidy, marhuľa, mlieko, grapefruit, grécky jogurt, baklažán, paprika, brokolica, paradajka, šampiňóny, šalát

Je vidieť, že bežné zdravé potraviny majú vo všeobecnosti nízku glykemickú záťaž. Nemá zmysel ich vylúčiť z ponuky: mrkva a kaša sú stále také užitočné ako v minulom storočí. A pokiaľ ide o buchty, myslím, že rozumiete všetkému bez nutričných pojmov …

Nič nové: magické produkty neexistujú. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Veda nestojí na mieste, ale mrkva je stále zdravšia ako sladkosti.

Glykemický index však nie je zbytočný pojem.

Ako používať glykemický index

• Potraviny s nízkym GI poskytujú dlhodobú sýtosť, ale môže byť ťažké cítiť sa pri večeri sýte. Potraviny s nízkym GI preto v klasickom jedálničku dopĺňame potravinami s vysokým GI, napríklad: mäso so zemiakovou kašou alebo orechy s medom.
• Potraviny s vysokým GI nie sú škodlivé. Ale sú vhodné, keď intenzívne míňate energiu. Napríklad pri dlhom behu alebo bezprostredne po čistení. Ale krajec-dva koláča pri večernom pozeraní filmu určite neurobia dobrotu.
• Treba mať na pamäti, že spôsob varenia ovplyvňuje hodnotu GI: čím menšie kúsky a čím dlhšie tepelné spracovanie, tým vyšší GI. Napríklad:

surová mrkva (35)	vs	dusená mrkva (85)
zemiakové zemiaky (65)	vs	zemiaková kaša (90)

Použite tabuľku potravín zoradených podľa hodnoty glykemického indexu a glykemickej nálože, ktorá vám pomôže vybrať tú správnu sacharidovú situáciu pre vašu situáciu.