Jóga pre začiatočníkov: sady cvikov po 5, 10 a 15 minút

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ukážeme jednoduché pohyby pre energiu, jasnosť a skvelú pohodu.

Prečo robiť jogu

Joga je vedecky overený spôsob, ako zvýšiť flexibilitu a silu, znížiť stres, zmierniť chronickú bolesť, zlepšiť spánok a vo všeobecnosti sa cítiť šťastnejší a spokojnejší so svojím životom.

Skvelé je, že môžete začať trénovať s akoukoľvek úrovňou kondície a už od prvej lekcie nebudete mať o nič menší úžitok z cvičenia ako pokročilí jogíni, ktorí krútia telom v zložitých ásanach.

Spolu s učiteľkou jogy Mariou Akhatovou sme pre vás pripravili tri jednoduché komplexy, ktoré vám pomôžu jemne natiahnuť telo, zbaviť stresu a zvýšiť hladinu energie.

Sú to jednoduché a energizujúce jogové komplexy. Možno ich použiť na ranné prebudenie, reštart počas pracovného dňa v kancelárii alebo ako rozcvičku pred cvičením na trenažéroch.

Čo potrebujete na jogu

Na dokončenie komplexu budete potrebovať oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb, a koberec.

Môžete použiť bežnú deku, ale ak si môžete kúpiť podložku na jogu a fitness, urobte tak. Má protišmykový povrch a nekrčí sa pri pohybe, takže pri vašich aktivitách budete pohodlnejšie.

Na sledovanie pracovného času v niektorých pózach budete potrebovať aj časovač.

Aké komplexy jogy sú vhodné pre začiatočníkov

Predstavujeme tri komplexy, ktoré sa líšia trvaním:

• 5 - minúta - pozostáva z piatich jednoduchých cvikov s dôrazom na pohyblivosť ramien a hrudnej chrbtice.
• 10 minút - zahŕňa plnú realizáciu prvého komplexu a ďalších piatich cvičení zameraných na natiahnutie svalov chrbta a brucha.
• 15 minút - zahŕňa opakovanie druhého komplexu a ďalších šesť cvikov na posilnenie svalov chrbta a brucha.

Všetky tieto komplexy sú vhodné pre začiatočníkov, takže si môžete vybrať absolútne ľubovoľné. Výber závisí len od dostupnosti voľného času.

Hlavná vec je vykonávať všetky pohyby sústredene, sledovať polohu tela a dýchanie. A nezabudnite, že rozsah pohybu sa postupne zvyšuje. Necvičte cez bolesť – mali by ste cítiť len jemné natiahnutie a pozorovať všetky technické aspekty póz.

Ako urobiť komplex na 5 minút

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

• Natiahnutie rúk - 6-8 opakovaní.
• Zámok za chrbtom - 6-8 opakovaní.
• Bočný sklon doprava - 3-5 dychových cyklov.
• Bočný sklon doľava - 3-5 dychových cyklov.
• Natiahnutie paží v statickej polohe - 3-5 dychových cyklov.

Mária Akhatová

Tieto cviky mobilizujú hlboké svaly ramenných kĺbov, čo pomáha uvoľniť ramená a hrudnú chrbticu. Pomáhajú cítiť jasnosť, vyrovnanosť a pokoj.

Natiahnutie rúk (hasta uttanasana)

Toto cvičenie môžete robiť v stoji alebo v sede. Ak zvolíte polohu v stoji, dajte si nohy k sebe, vyrovnajte chrbát, chrbtovú kosť nasmerujte k podlahe, krížovú kosť držte rovnobežne so stenou. Ak to chcete robiť v sede, rozložte váhu tela na sedacie kosti. Hlavným pravidlom v akejkoľvek polohe je, že spodná časť chrbta by mala byť v mieste vychýlenia plochá a vyhladená.

Pri nádychu zdvihnite ruky po stranách nad hlavu a prepnite prsty do zámky. Držte lakte rovno, natiahnite sa nahor. Vnímajte, ako sa lopatky zdvíhajú a ramenné kĺby sa naťahujú.

Potom bez zmeny polohy rúk s výdychom spustite lopatky a ramená nadol.

Opakujte 6-8 krát: pri nádychu vytiahnite ramená a lopatky nahor, pri výdychu stiahnite dole. Keď skončíte, dajte ruky dole po stranách.

Zámok za chrbtom

Položte ruky rovno za chrbát a prepnite prsty do zámku. Pritiahnite lopatky k chrbtici, narovnajte lakte. Pri výdychu ťahajte ruky a lopatky dole a dozadu. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Urobte 6-8 vzostupov a pádov.

Bočný sklon (ardha kati čakrasana)

Východisková poloha pre ruky, panvu a chrbát, ako v predchádzajúcich cvičeniach.

Zdvihnite ruky cez boky nad hlavu a pravou rukou si chyťte ľavé zápästie. Natiahnite ramená nahor, narovnajte lakte. Skontrolujte, či chvostová kosť smeruje k podlahe, vtiahnite žalúdok a nadýchnite sa.

Pri zadržaní dychu nakloňte telo doprava. Pociťujte natiahnutie ľavej strany. Vydýchnite a vykonajte 3-5 nádychov a výdychov v póze. Pokračujte v zaťahovaní brucha.

Po dokončení narovnajte telo a spustite ruky po stranách nadol. Opakujte to isté na druhej strane.

Statické naťahovanie paží

Opakujte prvé cvičenie, vytiahnite ramená a lopatky nahor. Udržujte spodnú časť chrbta rovnú, ohnite sa v hrudnej oblasti a vykonajte 3-5 dychových cyklov v póze.

Ako urobiť komplex na 10 minút

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

• Opakovanie komplexu po dobu 5 minút.
• Bull Cat - 6-12 opakovaní
• Pes smerujúci nadol a pes smerujúci nahor - 3-12 opakovaní.
• Pyramídové krútenie na pravú stranu - 5 dychových cyklov.
• Pyramídové krútenie doľava - 5 dychových cyklov.
• Bull Cat - 6-12 opakovaní
• Póza dieťaťa - 5 dychových cyklov.

Mária Akhatová

Tento komplex pomáha zlepšovať pohyblivosť chrbtice, výživu tkanív chrbtice, mierne pôsobí na blúdivý nerv a dýchací, tráviaci, obličkový a kardiovaskulárny systém. Posilňuje chrbát a ruky.

Býčia mačka (marjariasana-bitilasana)

Postavte sa na všetky štyri so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Pri výdychu oblúkom prehnite chrbát ako vystrašená mačka. Vytiahnite ruky z ramien, bradu pritlačte k hrudníku a natiahnite čelo k pupku. Panvu tlačte smerom k hlave.

S výdychom sa prehnite v chrbte, stiahnite ramená nadol. Mierne ohnite lakte a zatlačte pod seba. Pokúste sa ohnúť viac v hrudníku a nie v dolnej časti chrbta.

Vykonajte 6-12 opakovaní pomalým tempom. Neuvoľňujte napätie, natiahnite ramená. Po dokončení nevstávajte, ale okamžite prejdite na ďalšiu pózu.

Pes smerujúci nadol (adho mukha svanasana) a pes smerujúci nahor (urdhva mukha svanasana)

Z polohy na štyroch vytlačte panvu nahor, narovnajte ruky a kolená tak, aby telo dostalo tvar obráteného latinského písmena V. Narovnajte chrbát a zakloňte panvu tak, aby spodná časť chrbta zostala plochá. V hrudnej oblasti sa čo najviac zohnite.

Pokúste sa narovnať kolená a pritlačiť päty k podlahe, ale nie na úkor rovného chrbta. Ak nemôžete udržať spodnú časť chrbta vystretú kvôli bolestiam v zadnej časti stehna a pod kolenami, zdvihnite päty z podlahy a mierne pokrčte kolená.

Z tejto polohy s nádychom zdvihnite päty, zaguľaťte chrbát a posuňte ramená dopredu tak, aby sa nachádzali nad rukami – v polohe podpery.

Pri výdychu držte lakte rovno, znížte boky bližšie k podlahe a ohnite sa v chrbte. Ak to sila ramien dovoľuje, majte boky na váhe, nepokladajte ich na podlahu. Spustite ramená a otočte ich von, cíťte, ako sa brucho naťahuje.

Zdvihnite boky z podlahy, zatlačte panvu nahor, zaokrúhlite chrbát a znova sa vráťte do polohy psa smerom nadol. Do pózy sa môžete vrátiť aj s push-upom, ak máte dostatok sily.

Opakujte tento zväzok pohybov 3 až 12 krát.

Pyramídové krútenie (Susirandrasana II)

Vráťte sa na všetky štyri. Položte pravú ruku pod telo rovnobežne s panvou, ruku nechajte v jednej línii s ramenom. Položte hlavu na podlahu na pravej strane. Natiahnite ľavú ruku nad hlavu a pritlačte dlaň k podlahe.

Upevnite panvu tak, aby krížová kosť smerovala k stropu. Cítiť príjemné natiahnutie v lopatkách a v hrudnej chrbtici. Vykonajte päť nádychov a výdychov v tejto polohe a opakujte na druhú stranu.

Detská póza (balabana)

Sadnite si na päty, spojte kolená a veľké prsty na nohách a roztiahnite päty do strán. Predkloňte sa, položte brucho na boky, ruky pozdĺž tela. Znížte čelo na podložku alebo si položte hlavu na bok, podľa toho, čo je pohodlnejšie.

Uvoľnite sa a urobte päť nádychov a výdychov v tejto polohe.

Ako urobiť komplex na 15 minút

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

• Opakovanie komplexu po dobu 10 minút.
• Loď - 60 sekúnd.
• Spodná loď - 12 opakovaní + 30-60 sekúnd statických.
• Bočný plank na pravom lakti - 30-60 sekúnd.
• Bočný plank na ľavom lakti - 30-60 sekúnd.
• Póza dieťaťa - 2 dýchacie cykly.
• Príprava na brezu - 60 sekúnd.

Mária Akhatová

Tretia časť je zameraná na posilnenie svalového korzetu pozdĺž prednej a zadnej pozdĺžnej línie.

Loď (Navasana II alebo Navasana I)

Ľahnite si na chrbát, spojte a narovnajte nohy. Zdvihnite hlavu a ramená z podložky, natiahnite ruky pozdĺž tela a vo váhe ich držte nad podlahou. Zdvihnite rovné nohy asi 30 cm od podlahy tak, aby vaše boky zvierali uhol 45 °. Vtiahnite brucho, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, potiahnite prsty na nohách smerom k sebe.

Držte pozíciu 60 sekúnd (asi 12-15 nádychov a výdychov).

Táto póza sa neodporúča pri menštruácii. V takomto období je lepšie nahradiť ju navasanou I. Ležať na chrbte, natiahnuť ruky kolmo nahor, kolmo na podlahu a odtrhnúť lopatky od koberca. Nechajte nohy na podlahe, pritiahnite si ponožky k stene pred sebou. Doba zdržania je 60 sekúnd.

Na konci pózy pritiahnite kolená k hrudníku, urobte niekoľko kotúľ tam a späť na chrbte a potom prejdite do hlbokého drepu.

Spodná loď (vimanasana)

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky rovno nad hlavu, narovnajte nohy. Zároveň zdvihnite ruky a nohy z podlahy čo najvyššie, nižšie a opakujte. Vykonajte 12 opakovaní.

Na konci zotrvajte v hornom bode 30-60 sekúnd.

Doska na lakte (vasishthasana)

Stojte v opore v ľahu na predlaktiach, lakte položte pod ramená. Roztiahnite telo doľava, zdvihnite ľavú ruku z podlahy a zdvihnite ju nad telo. Položte pravú nohu na okraj, položte na ňu ľavú nohu, narovnajte kolená.

Uistite sa, že telo je v jednej rovine a natiahnuté v priamej línii od chodidiel po temeno. Vydržte v pozícii 30-60 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Príprava na brezu (sarvangasana)

Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod panvu, aby ste odstránili oblúk v dolnej časti chrbta. Zdvihnite rovné nohy v panve do pravého uhla. Natiahnite chodidlá smerom k sebe, cíťte natiahnutie v zadnej časti stehna a pod kolenami. Strávte 60 sekúnd v póze.

Ako dokončiť jogový komplex pre začiatočníkov

Maria Akhatova odporúča ukončiť cvičenie shavasanou - pózou hlbokej relaxácie. Ak máte dostatok času, určite vyskúšajte.

Ľahnite si na zem na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zatvorte oči a úplne sa uvoľnite. Dýchajte zhlboka a rovnomerne.

V tejto polohe strávte 5-10 minút. Môžete robiť dychové cvičenia, napríklad nádych a výdych na rovnaký počet počtov ako pre seba.