Ako opraviť nadmerné vychýlenie spodnej časti chrbta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Toto jednoduché 30-minútové cvičenie pomôže napraviť hyperlordózu driekovej chrbtice, poruchu držania tela, ktorá môže vyústiť do bolesti a napätia.

Nadmerné vychýlenie bedrového kĺbu alebo hyperlordóza bedrového kĺbu je abnormálna poloha chrbtice, ktorá spôsobuje príliš hlboké ohnutie bedrového kĺbu. V tejto polohe žalúdok vyčnieva dopredu a panva sa vracia späť. A vy sa začnete podobať na fit dievča, ktoré chce ukázať, aký zadok napumpovala.

Prečo hyperlordóza vzniká a prečo je nebezpečná?

Medzi bežné príčiny získanej bedrovej hyperlordózy patrí nadváha, tehotenstvo, osteoporóza, spondylolistéza a sedavý spôsob života.

Tiež chôdza v podpätkoch sa často nazýva príčinou hyperlordózy. Vedci však tento vzťah nepotvrdili.

Deformácia a posunutie stavcov pri bedrovej hyperlordóze hrozí zovretím nervových koreňov, medzistavcovými herniami, zápalmi svalov obklopujúcich chrbticu a ďalšími komplikáciami.

Čo sa deje so svalmi

Pri akomkoľvek porušení držania tela dochádza k nadmernej stuhnutosti niektorých svalov a slabosti iných. A lumbálna hyperlordóza nie je výnimkou.

Tu je zoznam stuhnutých svalov, ktoré s nimi ťahajú chrbticu:

Ale slabé svaly, ktoré sú neustále v natiahnutej polohe:

Ako zistiť, či máte nadmerné vychýlenie dolnej časti chrbta

Pri hyperlordóze môžu kríže bolieť najmä pri chôdzi a inej fyzickej námahe a tiež, ak spíte na bruchu.

Ak máte bolesti chrbta, navštívte svojho lekára. Ortopedický chirurg zisťuje prítomnosť hyperlordózy a závažnosť ochorenia röntgenovými snímkami chrbtice, ako aj vizuálnym vyšetrením.

Ťažké formy bedrovej hyperlordózy (ak máte túto konkrétnu poruchu) sa liečia liekmi, fyzioterapiou, manuálnou terapiou, masážou a cvičebnou terapiou. Súbor opatrení vám umožňuje efektívne ovplyvniť svaly okolo chrbtice a obnoviť správne držanie tela.

Ak nemáte bolesti alebo obmedzenú pohyblivosť, ale máte podozrenie na zakrivenie držania tela, tu je niekoľko testov na kontrolu.

Test panvovej kosti

Na tento test budete potrebovať kriedu alebo ceruzku, vertikálnu rovinu, pravítko a uhlomer.

Cítite pred a za vyčnievajúcimi kosťami panvy - predná a zadná horná iliakálna chrbtica.

Označte na rovine úroveň prednej hornej časti chrbtice a potom úroveň chrbta. Nakreslite dve rovnobežné čiary, potom spojte značky a zmerajte uhol. Normálne by mal byť uhol sklonu panvy medzi 7 a 15 stupňami.

Obojručný test

Ide o jednoduchší test, ktorý nevyžaduje merania. Stačí položiť hranu jednej ruky na bránicu a druhú na podbruško. V ideálnom prípade by mala byť jedna dlaň na druhej.

Ak nadlaktie vyčnieva pred spodnú, máte nadmernú klenbu chrbta.

Ako opraviť hyperlordózu

Ak chcete opraviť držanie tela, musíte tonizovať slabé svaly a zároveň uvoľniť napätie z tvrdých. Začnime uvoľnením stuhnutých svalov.

Naťahovacie cvičenia

Keďže zviazané svaly sú umiestnené hlboko, nie je možné ich vyvalcovať na masážnych valčekoch alebo loptičkách. Preto ich uvoľníme strečingom.

Mačka - krava

Toto cvičenie dobre zahreje a natiahne svaly extenzorov chrbta.

Postavte sa na všetky štyri. Vyhnite sa chrbtom, začnite v dolnej časti chrbta. Skúste cítiť, že chrbát sa dvíha stavec za stavcom.

Teraz sa postupne stavec po stavci predkláňajte, počnúc hrudnou oblasťou a končiac krížovou.

Opakujte 5-8 krát.

Strečing do nôh

Toto cvičenie vám pomôže dobre pretiahnuť štvorce dolnej časti chrbta a extenzorové svaly chrbta. Môžete použiť stopky alebo len počítať pre seba.

Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami natiahnutými dopredu. Ohnite sa, bez ohýbania kolien, a natiahnite sa dopredu na 10 sekúnd, zaokrúhlite chrbát, ako na fotografii vľavo.

Teraz, keď napínate extenzorové svaly chrbta, ohnite sa na druhú stranu, ako na fotografii vpravo. Držte túto pozíciu 10 sekúnd.

Znova sa ohnite na nohy a naťahujte sa ďalších 40 sekúnd.

Vykonajte 3-5 z týchto cyklov. Malým stiahnutím svalov môžete prehĺbiť držanie tela a lepšie natiahnuť hlboké svaly.

Natiahnutie štvorcového svalu dolnej časti chrbta

Posaďte sa na podlahu s pravou nohou pred sebou a ľavou dozadu. Uhol oboch kolien je 90 stupňov.

Nakloňte telo doprava, položte pravú ruku na podlahu, ľavým natiahnutím do strany a dopredu natiahnite celú ľavú stranu.

Pri naťahovaní sa snažte stiahnuť ľavé stehno dole a dozadu. Držte pózu 30 sekúnd a potom všetko zopakujte v opačnom smere.

Iliopsoas sa tiahne

Pokľaknite na jedno koleno. Medzi stehnom a predkolením, stehnom a telom by mali byť pravé uhly.

Krútením panvy stiahnite zadok. Znížte ramená, spojte lopatky, napnite brušné svaly. Udržujte napätie až do konca cvičenia.

Z tejto polohy sa trochu hojdajte dopredu a dozadu. Pokračujte v hojdaní 1 minútu, potom nohy vymeňte a opakujte.

Pri tomto cviku je dôležité držať zadok napätý a panvu vytočenú. Ak robíte všetko správne, pocítite napätie v slabinách pri opornej nohe.

Natiahnutie iliopsoas na podlahu

Ľahnite si na zem na brucho. Pokrčte pravé koleno, zdvihnite holeň a pravou rukou uchopte členok.

Otočte umývadlo a zdvihnite telo. Dvíha sa len hrudná oblasť, pohľad smeruje nadol, krk je rovný. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa spustite na brucho a vymeňte nohy.

Opakujte 5-krát na každú nohu.

Týchto päť cvičení vám nezaberie viac ako 12-15 minút. Po nich zmizne pocit únavy, chrbát sa bude cítiť pružnejší.

Na korekciu držania tela však strečing nestačí. Potrebujete tiež silové cvičenia na tónovanie slabých svalov.

Silové cvičenia

Pomalé chrumky

Ľahnite si na chrbát na zem s rukami natiahnutými nad hlavu. Začnite pomaly krútiť chrbtom, najprv zdvihnite ruky a krk, potom hrudnú chrbticu a až potom bedrovú časť. V extrémnom bode, v ktorom sedíte, je uhol medzi vašimi nohami a telom 90 stupňov, ruky sú natiahnuté nahor.

Začnite klesať rovnako pomaly, kým nezaujmete východiskovú pozíciu. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Každý vzostup a pád by nemal byť dokončený rýchlejšie ako 20 sekúnd - počítajte pre seba alebo sa pozrite na stopky.

Pokúste sa stráviť viac času v najťažších polohách, nezdržujte sa v extrémnych bodoch: akonáhle sa dotknete podlahy, okamžite znova zdvihnite telo.

Klasické a bočné dosky

Postavte sa na klasickú dosku na ruky na 30 sekúnd. Otočte sa na stranu a zdvihnite jednu ruku z podlahy a vyjdite na bočnú tyč. Držte pózu ešte pol minúty.

Opäť sa vráťte na rovnú dosku na 30 sekúnd. Teraz prejdite na bočnú dosku na druhej strane na 30 sekúnd.

Urobte toľko slučiek, koľko môžete.

Cvičenie "Vákuum"

Toto cvičenie pomáha tónovať priečny brušný sval, ktorý podporuje vnútorné orgány.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Položte si ruku na brucho pod pupok, aby ste ovládali pohyb.

Nadýchnite sa tak, aby sa váš žalúdok nafúkol a ruka na ňom sa zdvihla. Vydýchnite a predstavte si, že potrebujete dosiahnuť pupkom na podlahu alebo chrbticu. V tomto prípade bude žalúdok silne vtiahnutý. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.

Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie na boky a zadok

Existuje mnoho cvičení na posilnenie gluteus maximus a hamstringov:

1. Akékoľvek drepy: s činkami, činkami, odporovými gumami, vyskakovanie.
2. Výpady: na dvoch alebo na jednej nohe, pri pohybe po sále alebo na mieste, s voľnými závažiami alebo bez nich.
3. Mŕtvy ťah: s činkou alebo s činkami, na dvoch alebo jednej nohe.

Možnosti a techniky vykonávania cvikov na boky nájdete v tomto článku. Tu sú cviky na zadok, ak neznášate drepy, a vo videu nižšie, ak ich milujete.

Vyberte si štyri cviky – dva na zadok a dva na hamstringy – a začleňte ich do svojho tréningu.

Ako často cvičiť

Toto jednoduché cvičenie vám nezaberie viac ako pol hodiny. Ak vás po prvej lekcii bolia svaly zo zvyku, robte silové cvičenia každý druhý deň a strečing každý deň.

Keď je telo zvyknuté na záťaž, robte všetky cviky každý deň. To bude užitočné najmä pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl. Polhodina ľahkého cvičenia po práci vám pomôže zbaviť sa prebytočných kalórií a po čase napraviť držanie tela.