Anatómia strečingu na obrázkoch: cvičenia pre ruky a nohy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Lifehacker zdieľa 2. časť Sprievodcu strečingom, ktorú ilustrovali Vicky Timón, odborníčka na jogu a autorka Encyklopédie pilatesových cvičení, a James Kilgallon, tvorca Mazlo’s Body Maintenance.

Striedajte naťahovanie prstov

Aké svaly naťahujeme: extenzorové svaly, ktoré sa podieľajú na práci prsta.

Výkon. Strečing sa vykonáva pre každý prst samostatne. Druhou rukou uchopte konček prsta a jemne ho ohnite smerom k dlani. Pritom by zápästie malo zostať zakrivené približne o 90 stupňov.

Komentár. Počas cvičenia sa snažte pri každom ťahaní prsta mierne pokrčiť zápästia. To mierne zvýši napätie, ale nezabudnite, že akékoľvek strečingové cvičenie by malo byť pomalé a kontrolované.

Štiepenie prstov

Aké svaly naťahujeme: palmárne medzikostné svaly, chrbtové medzikostné svaly palca.

Výkon. Toto cvičenie sa odporúča pre hudobníkov hrajúcich na flautu, gitaru a klavír. Pomocou druhej ruky roztiahnite prsty jeden po druhom a mierne ich potiahnite do strany. Prípadne môžete medzi prsty umiestniť malé gumené loptičky a zľahka stlačiť dlaň. Malé svaly ako palmárne medzikostné reagujú na toto cvičenie veľmi dobre.

Komentár. Niektoré činnosti veľmi zaťažujú prsty, vyžadujú si od nich flexibilitu a pohyblivosť (hranie na niektorých hudobných nástrojoch, maľovanie, operácie, písanie veľkého množstva textu atď.). Tento strečing vám dopraje potrebný oddych a uvoľní napätie z unavených svalov a kĺbov.

Únos rúk s otvoreným lakťom

Aké svaly naťahujeme: dlhé radiálne extenzory zápästia, svaly abdukujúce palec ruky (krátke a dlhé).

Výkon. Tento cvik je vhodné vykonávať v stoji s úplne vystretým lakťom. Natiahnite ruku mierne dopredu s dlaňou nahor, zakryte ju dlaňou druhej ruky a držte ju v tejto polohe a mierne zatlačte na palec a pritiahnite zápästie k sebe.

Komentár. Strečing lakťa umožňuje precvičiť všetky cieľové svaly, nielen tie, ktoré sú spojené s prácou palca (prechádzajú cez lakeť aj zápästie).

Pronácia paže s vystretým lakťom

Aké svaly naťahujeme: opory priehlavku, svaly abdukujúce palec ruky, extenzorové svaly palca ruky.

Výkon. Rovnako ako predchádzajúci, aj tento cvik je vhodné vykonávať v stoji, lakeť by mal byť úplne vystretý. Natiahnite ruku dopredu, vytočte dlaň smerom von (akoby ste chceli vyliať vodu z džbánu), druhou rukou chyťte palec a mierne potiahnite (zvýšite tým napätie).

Komentár. Strečing je kombináciou viacerých pohybov, keďže tieto svaly sa zvyčajne ťažko naťahujú kvôli obmedzenej pohyblivosti kostí. Bolesť pri tomto cviku naznačuje, že to preháňate.

Na prvý pohľad sa táto rotácia vykonáva na úkor zápästia, no v skutočnosti sa rotácia vykonáva z lakťa. V dôsledku toho sú do práce zahrnuté aj svaly predlaktia.

Ohýbanie kolien

Aké svaly naťahujeme: quadriceps femoris.

Výkon. Postavte sa rovno s rukou na opore rovnováhy. Ohnite koleno a držte pracovnú nohu za chrbát strednej časti chodidla tou istou rukou, ako je znázornené na obrázku. Stehno pracovnej nohy sa snažte udržať na rovnakej úrovni s opornou nohou, kolená by tiež mali byť na rovnakej úrovni. Čím silnejšie zatlačíte na chodidlo a priblížite pätu k zadku, tým silnejšie bude napätie.

Komentár. Pri tomto cviku by nemali byť prehnuté boky, telo by sa nemalo prehýbať. Únos bedra mierne dozadu zvyšuje napätie. Keď koleno mierne posuniete dopredu, presuniete ťažisko naťahovania z dlhého na postranné a stredné stehenné svaly.

Stretch tibial Bent Knee Stretch

Aké svaly naťahujeme: soleus svaly.

Výkon. Postavte sa vzpriamene a uchopte oporu rukami. Umiestnite chodidlo jednej nohy na základňu podpery, druhú (pracovnú) nohu na vzdialenosť kroku. Kolená oboch nôh by mali byť ohnuté. Chodidlo pracovnej nohy musí byť úplne pritlačené k podlahe. Pri tom by ste mali cítiť mierny ťah na lýtkový sval, ktorý sa nachádza pod lýtkom. Stupeň napätia je riadený prenosom hmotnosti z jednej nohy na druhú.

Komentár. Pri tomto cvičení je dôležité udržiavať kolená oboch nôh neustále pokrčené: umožní to dobré natiahnutie svalu chodidla. Aby ste dosiahli bod maximálneho natiahnutia, jemne položte pätu zadnej (pracovnej) nohy na zem. Najbežnejším spôsobom, ako upraviť napätie v tejto polohe, je priblížiť koleno čo najbližšie k opore, ktorej sa držíte. Čím bližšie je koleno k opore (s pätou na zemi), tým silnejší je strečing.

Tibial Stretch v sede

Aké svaly naťahujeme: lýtka, soleus a hamstringy.

Výkon. Posaďte sa na podlahu, jedna noha je rovná, druhá je ohnutá v kolene s chodidlom k panve, päta je umiestnená na adduktoroch pracovnej nohy. Teraz by ste mali akoby vytiahnuť zadok spod seba a pomaly sa ohýbať k narovnanej nohe, nie v dolnej časti chrbta, ale v bedrových kĺboch.

Komentár. Pri cvičení by hlava a telo mali zostať v jednej línii, brucho je vytiahnuté až po stehno, temeno sa naťahuje smerom k chodidlu. Najčastejšími chybami sú prehnutie spodnej časti chrbta a zhrbený chrbát. Zdá sa vám, že sa môžete ohnúť bližšie k nohe, ale v tomto prípade strečing nie je tou správnou svalovou skupinou. Ohnite sa nie tak nízko, ale správne: snažte sa položiť brucho na stehno a zároveň držať koleno a chrbát rovno.

Sedenie na podpätkoch rozťahovanie stehien

Aké svaly naťahujeme: quadriceps femoris.

Výkon. Sadnite si na zem s zadkom na pätách (najlepšie na mäkkom povrchu), potom sa nakloňte dozadu, boky mierne od seba a skúste panvu položiť medzi chodidlá. Pri tomto cviku sa naťahujú nielen kvadricepsové svaly, ale aj ohýbače bedrového kĺbu.

Komentár. Niekomu viac vyhovuje, keď má nohy na podlahe s nohami nadol (päty sa pozerajú hore), pre iných je jednoduchšie udržať túto polohu s vytočenými prstami. Ak máte bolesti v bedrách, chodidlách alebo kolenách, je vhodné zvoliť si inú možnosť strečingu.

Výpad

Aké svaly naťahujeme: iliopsoas svaly.

Výkon. Zo stojacej polohy urobte široký krok bez toho, aby ste zdvihli voľnú nohu z podlahy. V tejto polohe pokrčte prednú nohu v kolene a preneste na ňu väčšinu svojej váhy. Koleno by nemalo presahovať chodidlo. Pomaly a opatrne spúšťajte telo nadol (panva má sklon k podlahe). Čím nižšie pôjdete, tým silnejšie bude napätie vo svaloch.

Komentár. Toto jednoduché cvičenie funguje veľmi dobre v bedrových flexoroch. Pre lepšie vyváženie si môžete oprieť ruky o prednú nohu alebo sa prilepiť na lavičku, keďže práve udržiavanie rovnováhy má obrovský vplyv na techniku strečingu.

Natiahnutie bokov v ľahu

Aké svaly naťahujeme: veľké gluteálne svaly.

Výkon. Ľahnite si na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a oboma rukami ju objímte a snažte sa ju pritlačiť k hrudníku. Druhá noha zostáva natiahnutá dopredu.

Komentár. Toto cvičenie pomáha dobre natiahnuť sval gluteus maximus a ovplyvňuje aj ohýbače bedrového kĺbu natiahnutej nohy. Ak vaše natiahnutie nie je veľmi dobré, vaša predĺžená noha sa trochu odlepí od podlahy. Tomuto sa treba vyhnúť. Jednou z možností je vložiť nohu pod spodnú časť stenových tyčí. Prípadne môžete požiadať partnera, aby vám pomohol a podržal vám nohu.

Únos bedrového kĺbu v stoji

Aké svaly naťahujeme: gluteálne deltoidy (povrchové vlákna m. gluteus maximus a šľachy širokej fascie stehna).

Výkon. Postavte sa krok od podpery a chyťte ju rukou, druhá ruka leží na vašej strane. Nohu priblížte k opore za druhou a preneste na ňu hlavnú váhu tela. Začnite pomaly spúšťať telo nadol a zároveň voľnú nohu mierne posúvajte do strany.

Komentár. Napätie pocítite nielen vo vyššie spomínaných svaloch, ale do práce bude zaradený aj sval gluteus medius opornej nohy.

Predpokladom správneho prevedenia tohto cviku je vertikálna poloha chrbtice, žiadne vybočovanie do žiadnej zo strán. Mali by ste cítiť napätie prechádzajúce po celej strane nohy, od bedra až po koleno.

Natiahnutie nohy v sede

Aké svaly naťahujeme: dlhé a krátke ohýbače prstov na nohách.

Výkon. Posaďte sa na podlahu, narovnajte jednu nohu (pracovnú nohu), pre druhú si vyberte pohodlnú polohu. Omotajte ruku okolo prstov pracovnej nohy a potiahnite ich smerom k sebe (smerom k holennej kosti). V tomto prípade by mala dlaň pokrývať väčšinu chodidla. Ak je koleno pracovnej nohy vystreté, hlavné napätie sa presunie do m. soleus a m. gastrocnemius, pričom napoly ohnutá poloha napína presne ohýbače prstov.

Komentár. Ak sa zameriate výlučne na naťahovanie prstov, zapojí sa nielen krátke a dlhé ohýbače prstov, ale aj červovité svaly (svaly plantárnej časti chodidla). Preto je vhodné vykonať všetky tieto možnosti strečingu, aby ste sa uistili, že je prepracovaných čo najviac svalov.

Oddelenie prstov na nohách

Aké svaly naťahujeme: svaly vedúce palec na nohe, plantárne medzikostné svaly.

Výkon. Počas tohto cvičenia sa prsty oddeľujú jeden po druhom pomocou ruky. Tento úsek bude užitočný najmä pre tých, ktorí majú často prsty na nohách kvôli príliš úzkym topánkam.

Komentár. Nepohodlné topánky bolia vaše nohy tým, že vaše prsty sú menej pohyblivé. V dôsledku toho sa problémy prenášajú vyššie, ako reťaz a môžete pociťovať bolesť v kolene, bedre alebo dokonca v chrbtici. Jednoduché cvičenie, ako je rozštiepenie prstov, im pomôže obnoviť pohyblivosť a oddýchnuť unaveným svalom, ktoré musia byť dlhší čas v neprirodzenej a veľmi nepohodlnej polohe.

Ďalšie časti ilustrovaného návodu na naťahovanie nájdete tu: