5 pekelných kruhov: zabijácky tréning pre nohy, ruky a základné svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina vás prinúti poriadne skákať, tak sa pripravte na dusenie. Dobre, neboj sa, budeš mať čas na oddych.

Čo je potrebné

Švihadlo, časovač. Ak nemáte lano, behanie môžete nahradiť priamo na mieste, ale dôrazne vám odporúčam, aby ste si ho aj tak kúpili. Po prvé, toto je skvelý kompaktný nástroj pre zaujímavé kardio cvičenia a po druhé, v ďalších tréningoch tohto týždňa budú ďalšie cvičenia s lanom.

Ako cvičiť

Cvičenia sa vykonávajú vo formáte EMOM (každá minúta v minúte). Nastavte časovač na 25 minút – to je päť kôl. Ak robíte tri kolá, stavte na 15 minút. Načasujte si minútu a urobte prvé cvičenie v zadanom počte opakovaní a zvyšné sekundy odpočívajte. Od začiatku druhej minúty urobte ďalší krok a zvyšok času odpočívajte atď.

Keď dokončíte posledné cvičenie, urobte si prestávku do konca minúty a potom začnite odznova. Poponáhľajte sa: množstvo odpočinku závisí od vašej rýchlosti.

Tu je päť cvičení, ktoré treba urobiť:

1. Skákanie cez švihadlo (ak nie je lano, prečítajte si nižšie, čo robiť namiesto toho) - 60-krát.
2. Tricepsový zdvih - 10 krát.
3. Vyskočenie z drepu s dotykom podlahy - 20-krát.
4. "Superman" s pritiahnutím rúk k sebe + zdvihnutím rúk a nôh na lise - 20-krát (celkovo).
5. Skákanie s dôrazom na ruky - 10 krát.

Ak nestihnete cvičenie ukončiť pred uplynutím minúty, začnite s ďalšou. Vydržte aspoň tri kolá.

Ako robiť cvičenie

Kríž cez švihadlo

Aby ste sa nezamotali do lana, urobte pár obyčajných skokov a potom ich začnite vykonávať krížom: dopredu a dozadu a zo strany na stranu. To bude fungovať dobre pre vaše hlavné svaly. Dosiahnite celkovo 40 skokov.

Ak tam nie je lano, skočte krížom krážom bez neho. Ale v tomto prípade sa počet skokov zvýši na 60.

Tricepsový zdvih

Vo východiskovej polohe by zápästia nemali byť pod ramenami, ako pri klasických klikoch, ale vpredu. Kontrolujte pohyb, nepadajte lakťami na podlahu. Ak to nevyjde, vykonajte striedavé spúšťanie na lakte v tyči.

Vyskočenie z drepu, aby ste sa dotkli podlahy

Drepujte do rovnobežných bokov s podlahou alebo mierne vyššie. Vo skoku dajte nohy k sebe a ruky - dlane k sebe.

„Superman“s pritiahnutím rúk k sebe + zdvíhanie rúk a nôh na lise

Toto cvičenie má dve časti. Prvý napumpuje chrbát, druhý zaťaží bruško. V prvej časti cvičenia sa snažte zdvihnúť chrbát čo najvyššie, nechajte nohy na podlahe. S námahou pritiahnite ruky k sebe, ako keby ste ťahali dve závažia na lanách.

V druhej časti cvičenia sa z podlahy odlepia iba lopatky, spodná časť chrbta zostáva stlačená. Ak nemôžete zdvihnúť rovné nohy - je to v poriadku, ohnite ich trochu v kolenách.

Skákanie s dôrazom na ruky

Skúste vyskočiť vyššie, aby sa telo natiahlo v jednej línii, a tam sa trochu zdržte. Posilníte si tak ramená a zápästia. Ak sa bojíte spadnúť, vykonajte cvičenie pri stene.

Napíšte do komentárov, čo bolo ťažké a čo príliš ľahké. Mali ste čas na oddych pred koncom minúty?

A určite vyskúšajte tréningy v iných formátoch: kolá a intervalové kolá. Sú tam zozbierané zaujímavé cvičenia, s mnohými ste sa pravdepodobne nestretli.